1- Amar e aceitar a si mesmo: este é o primeiro passo para se realizar uma mudança. Enquanto ficarmos brigando com nossos “defeitos”, não conseguimos enxergar as qualidades.
2- Não fazer promessas absurdas: é necessário usar de clareza quando nos colocamos frente a um desafio. Não adianta programar emagrecer mais do que consegue num tempo milagroso. Isso costuma desmotivar.
3- Não ficar com fome: a fome é um mecanismo que nosso corpo utiliza para nossa proteção. Portanto funciona quase que instintivamente. Para comer com equilíbrio precisamos comer racionalmente, pensando e selecionando o que comer.
4- Não beliscar entre as refeições: o hábito de beliscar não deixa “registros” nem físicos, nem mentais, o que “permite” que comamos mais do que devíamos.
5- Valorizar ao máximo tudo o que for comer: se você está acima do peso certamente é uma pessoa que gosta de comer bem. Portanto use bem este prazer, evite o comer por comer. Faça um trato consigo mesmo:
“só comerei alimentos que realmente sejam muito bons ”.
6- Não cobiçar o prato do vizinho: o tempo das dietas do tipo alface e bife já era. Torne seu prato agradável ao olhar e ao paladar. Assim acaba aquela idéia de que só é bom o que não faz parte da sua dieta.
7- Comprar apenas os alimentos que consegue controlar: se é difícil se controlar quando há muito queijo em casa, quando há um bolo no armário ou quando sente-se o cheiro do chocolate, para que passar por esta prova ?! Se você já sabe que não consegue ficar apenas na primeira bala ou bolachinha... NÃO COMPRE!!!
8- Retomar sempre que cometer um pecado: este mandamento costuma ser o mais eficiente, mas também é o hábito mais difícil de ser aprendido. Para aprendermos a retomar após deslizes, precisamos exercitar várias vezes esta atitude.
9- Ser verdadeiro consigo mesmo: de nada adianta esconder de si mesmo aquele pedacinho de bolo ou aquele pãozinho que comeu antes do jantar. Também não adianta mentir para si mesmo que está fazendo a dieta “direitinho” quando na verdade passa o tempo todo “roubando” comida. Emagrecer é muito mais difícil porque ninguém pode fazer por nós.
10- Respeitar sua orientação nutricional: sua orientação nutricional é personalizada e formulada para atender suas necessidades nutricionais. Sempre que comemos com equilíbrio nosso corpo responde de forma mais equilibrada. Leia sua dieta e experimente cumpri-la da melhor forma possível.
segunda-feira, 10 de novembro de 2008
DIETA DO ABDOMEN
Com 3 cardápios deliciosos para obter o abdômen enxuto sem passar fome. São 15 dias divididos em 3 fases para cada cardápio. Claro que nenhuma dieta é milagrosa, então tem que fazer exercícios.
Cardápio 1 - 1º ao 5º dia
Café da manhã
- 1 xícara (chá) leite desnatado batido com fruta;
- 2 torradas.
Lanche da manhã
- 1 fruta.
Almoço
- 1 prato de salada crua;
- Purê feito com 1 batata;
- 3 colheres (sopa) de legumes refogado;
- 1 filé de frango grelhado.
Sobremesa
- Gelatina diet.
Lanche da tarde
- 3 bolachas de água e sal;
- 1 copo de suco light.
Jantar
- Sanduíche feito com duas fatias de pão integral, peito de peru, queijo cottage, cenoura ralada, milho e alface.
Ceia
- 1 pote de iogurte light;
- 1 fruta.
Cardápio 2 - 6º ao 10º dia
Café da manhã
- Tigela de frutas melão, melancia, mamão, papaia e morangos.
Lanche da manhã
- 1 pote de iogurte light.
Almoço
- 1 prato de salada crua;
- 1 xícara (chá) legumes refogado;
- 1 bife grelhado.
Sobremesa
- Gelatina diet.
Lanche da tarde
- 1 fatia de pão light com queijo minas;
- Copo de suco de frutas.
Jantar
- 1 prato de sopa de legumes variados com frango desfiado;
- 1 fruta.
Ceia
- Gelatina diet batida com leite desnatado.
Cardápio 3- 11º ao 15º dia
Café da manhã
- 1 pote de iogurte light;
- 2 fatias de queijo branco.
Lanche da manhã
- 1 barra de cereal light.
Almoço
- 1 prato de salada crua;
- 3 colheres (sopa) de legume refogado;
- 3 colheres (sopa) de arroz integral;
- 3 colheres (sopa) de feijão;
- 1 filé de peixe grelhado.
Sobremesa
- Gelatina diet.
Lanche da tarde
- 1 fatia de pão light ou 2 torradas integrais;
- Queijo cottage ou requeijão light;
- Copo de suco de frutas.
Jantar
- Salada de alface, cenoura ralada, beterraba, tomate. Repolho, pepino e 1 colher (sopa) atum conservado em água;
- 1 batata pequena assada.
Ceia
- Fruta ou copo de suco.
Cardápio 1 - 1º ao 5º dia
Café da manhã
- 1 xícara (chá) leite desnatado batido com fruta;
- 2 torradas.
Lanche da manhã
- 1 fruta.
Almoço
- 1 prato de salada crua;
- Purê feito com 1 batata;
- 3 colheres (sopa) de legumes refogado;
- 1 filé de frango grelhado.
Sobremesa
- Gelatina diet.
Lanche da tarde
- 3 bolachas de água e sal;
- 1 copo de suco light.
Jantar
- Sanduíche feito com duas fatias de pão integral, peito de peru, queijo cottage, cenoura ralada, milho e alface.
Ceia
- 1 pote de iogurte light;
- 1 fruta.
Cardápio 2 - 6º ao 10º dia
Café da manhã
- Tigela de frutas melão, melancia, mamão, papaia e morangos.
Lanche da manhã
- 1 pote de iogurte light.
Almoço
- 1 prato de salada crua;
- 1 xícara (chá) legumes refogado;
- 1 bife grelhado.
Sobremesa
- Gelatina diet.
Lanche da tarde
- 1 fatia de pão light com queijo minas;
- Copo de suco de frutas.
Jantar
- 1 prato de sopa de legumes variados com frango desfiado;
- 1 fruta.
Ceia
- Gelatina diet batida com leite desnatado.
Cardápio 3- 11º ao 15º dia
Café da manhã
- 1 pote de iogurte light;
- 2 fatias de queijo branco.
Lanche da manhã
- 1 barra de cereal light.
Almoço
- 1 prato de salada crua;
- 3 colheres (sopa) de legume refogado;
- 3 colheres (sopa) de arroz integral;
- 3 colheres (sopa) de feijão;
- 1 filé de peixe grelhado.
Sobremesa
- Gelatina diet.
Lanche da tarde
- 1 fatia de pão light ou 2 torradas integrais;
- Queijo cottage ou requeijão light;
- Copo de suco de frutas.
Jantar
- Salada de alface, cenoura ralada, beterraba, tomate. Repolho, pepino e 1 colher (sopa) atum conservado em água;
- 1 batata pequena assada.
Ceia
- Fruta ou copo de suco.
DIETA DE 800 CALORIAS
Desjejum
- 1/2 porção de pão francês;
- Café ou chá com adoçante à vontade limonada com adoçante.
Almoço
- 1 concha média de feijão;
- 3 colheres de sopa cheia arroz;
- 1 porção carne;
- Vegetal A à vontade;
- 2 colheres de sopa Vegetal B;
- 1 quota fruta.
Lanche da tarde
- 1 quota fruta ou suco de fruta.
Jantar
- 3 colheres de sopa arroz;
- 1 porção carne;
- Vegetal A à vontade;
- 2 colheres de sopa vegetal B.
Ceia
- 1 quota de fruta ou suco de fruta;
Obs.: A gelatina diet pode ser utilizada como sobremesa e/ou jantar. Caso prefira o suco de frutas, utilize o mesmo número de quota de fruta indicado.
Tabela de Substituição
Quadro 1 (Pão e Biscoito - 1 unidade de pão francês)
- Pão integral - 2 fatias;
- Pão de forma - 2 fatias;
- Pão de forma diet - 3 fatias;
- Pão de centeio - 2 fatias;
- Pão de Graham - 2 fatias;
- Pão de milho - 2 fatias;
- Biscoito maizena - 7 unidades;
- Biscoito Maria - 6 unidades;
- Bolacha de água e sal - 4 unidades;
- Bolacha cream craker - 2 und;
- Aipim e batata doce 1 ped. pequeno;
- Torradas - 6 unidades pequenas.
Quadro 2 (Queijos - 1 fatia média queijo de minas)
- Queijo prato, requeijão 1 fatia fina;
- Ricota - 1 fatia grossa;
- Requeijão cremoso - 1 col sopa;
- Queijo Mussarella 1 fatia média;
- Catupiri - 1 fatia fina;
- Polenguinho - 1 unidade.
Quadro 3 (Leite - 1 copo de leite desnatado)
- Iogurte natural - 1/2 copo;
- Iogurte com sabor - 1/2 copo;
- Iogurte desnatado - 1 copo;
- Coalhada - 1/2 copo;
- Nescau prontinho - 1/2 copo;
- Leite em pó integral 1 1/2 col sopa;
- Leite integral saco - 1/2 copo;
- Leite em pó desnatado 2 col;
- Sopa Iogurte diet - 2 frascos.
Quadro 4 (Grãos - 1 concha média de feijão simples (4 colheres de sopa))
- Ervilha seca cozida - 3 col Sopa;
- Grão de bico - 2 colheres sopa;
- Lentilha cozida - 2 col. sopa rasa;
- Feijão de soja - 2 colheres sopa;
- Milho verde - 2 colheres sopa.
Quadro 5 (Arroz - 1 colher de sopa)
- Angu (Polenta, Fubá) - 1 col. sopa;
- Batata inglesa cozida - 1 pequena;
- Farinha mandioca - 1 col. sopa rasa;
- Macarrão cozido - 1 col sopa;
- Nhoque - 1 colher de sopa;
- Panqueca - 1 unidade pequena;
- Pirão - 1 colher de sopa;
- Purê de batata - 1 colher de sopa;
- Farofa - 1 colher sobremesa.
Quadro 6 (Carnes - (assada, grelhada , cozida) - 1 porção)
- Bife de chapa - 1 porção média;
- Almôndegas - 4 unidades;
- Carne moída- 3 colheres sopa;
- Picadinho de carne - 3 col. sopa;
- Carne assada - 2 fatias fina;
- Bife rolê - 2 unidades pequenas;
- Frango - 1 peito pequeno;
- Peru - 5 fatias finas;
- Coxa de frango - 2 unid. pequenas;
- Frango desfiado - 5 col. sopa;
- Peixe - 1 posta grande;
- Ovo - 1 unidade.
Quadro 7 (Vegetal A)
Abobora d'água, Agrião, Acelga, Almeirão , Aspargo, Abobrinha, Alface, Alho, Aipo,
Bertalha, Beringela, Brócolis, Chicória, Cebola, Couve, Couve flor, Endívia, Escarola, Espinafre, Maxixe, Taioba, Tomate, Repolho, Rabanete.
Quadro 8 (Vegetal B (cozida, refogada ou ensopado))
Abóbora, Alho Poró, Beterraba, Cogumelo, Chuchu, Cenoura, Ervilhas em grãos, Ervilha verde, Vagem, Nabo, Quiabo, Pimentão, Palmito.
Quadro 9 (Frutas - 1 quota)
- 1 fatia média de Abacaxi, Melancia, Melão;
- 1 unidade média de Banana prata e Banana maçã, Fruta do conde, Goiaba, Laranja, Figo, Tangerina, Carambola;
- 1 unidade pequena de Maça, Manga, Kiwi, Acerola, Banana nanica e Banana ouro;
- 3 unidades Ameixa ; ½ unidade Banana d'água, pêra ; 2 unidades médias de Caju;
- 1 unidade grande de Caqui, Pêssego;
- 1 fatia fina Mamão;
- 10 unidades de Uva moscatel, uva preta, Jabuticaba, Framboesa;
- 5 unidades de Uva Itália ou rubi;
- 1 unidade grande de Cajá;
- 1 copo pequeno Água de côco ; 6 unidades de Cereja;
- 2 unidades de Tâmara;
- ½ copo de Suco de Laranja;
- 4 bagos de Jaca;
- 3 colheres sopa de Salada de Frutas.
- 1/2 porção de pão francês;
- Café ou chá com adoçante à vontade limonada com adoçante.
Almoço
- 1 concha média de feijão;
- 3 colheres de sopa cheia arroz;
- 1 porção carne;
- Vegetal A à vontade;
- 2 colheres de sopa Vegetal B;
- 1 quota fruta.
Lanche da tarde
- 1 quota fruta ou suco de fruta.
Jantar
- 3 colheres de sopa arroz;
- 1 porção carne;
- Vegetal A à vontade;
- 2 colheres de sopa vegetal B.
Ceia
- 1 quota de fruta ou suco de fruta;
Obs.: A gelatina diet pode ser utilizada como sobremesa e/ou jantar. Caso prefira o suco de frutas, utilize o mesmo número de quota de fruta indicado.
Tabela de Substituição
Quadro 1 (Pão e Biscoito - 1 unidade de pão francês)
- Pão integral - 2 fatias;
- Pão de forma - 2 fatias;
- Pão de forma diet - 3 fatias;
- Pão de centeio - 2 fatias;
- Pão de Graham - 2 fatias;
- Pão de milho - 2 fatias;
- Biscoito maizena - 7 unidades;
- Biscoito Maria - 6 unidades;
- Bolacha de água e sal - 4 unidades;
- Bolacha cream craker - 2 und;
- Aipim e batata doce 1 ped. pequeno;
- Torradas - 6 unidades pequenas.
Quadro 2 (Queijos - 1 fatia média queijo de minas)
- Queijo prato, requeijão 1 fatia fina;
- Ricota - 1 fatia grossa;
- Requeijão cremoso - 1 col sopa;
- Queijo Mussarella 1 fatia média;
- Catupiri - 1 fatia fina;
- Polenguinho - 1 unidade.
Quadro 3 (Leite - 1 copo de leite desnatado)
- Iogurte natural - 1/2 copo;
- Iogurte com sabor - 1/2 copo;
- Iogurte desnatado - 1 copo;
- Coalhada - 1/2 copo;
- Nescau prontinho - 1/2 copo;
- Leite em pó integral 1 1/2 col sopa;
- Leite integral saco - 1/2 copo;
- Leite em pó desnatado 2 col;
- Sopa Iogurte diet - 2 frascos.
Quadro 4 (Grãos - 1 concha média de feijão simples (4 colheres de sopa))
- Ervilha seca cozida - 3 col Sopa;
- Grão de bico - 2 colheres sopa;
- Lentilha cozida - 2 col. sopa rasa;
- Feijão de soja - 2 colheres sopa;
- Milho verde - 2 colheres sopa.
Quadro 5 (Arroz - 1 colher de sopa)
- Angu (Polenta, Fubá) - 1 col. sopa;
- Batata inglesa cozida - 1 pequena;
- Farinha mandioca - 1 col. sopa rasa;
- Macarrão cozido - 1 col sopa;
- Nhoque - 1 colher de sopa;
- Panqueca - 1 unidade pequena;
- Pirão - 1 colher de sopa;
- Purê de batata - 1 colher de sopa;
- Farofa - 1 colher sobremesa.
Quadro 6 (Carnes - (assada, grelhada , cozida) - 1 porção)
- Bife de chapa - 1 porção média;
- Almôndegas - 4 unidades;
- Carne moída- 3 colheres sopa;
- Picadinho de carne - 3 col. sopa;
- Carne assada - 2 fatias fina;
- Bife rolê - 2 unidades pequenas;
- Frango - 1 peito pequeno;
- Peru - 5 fatias finas;
- Coxa de frango - 2 unid. pequenas;
- Frango desfiado - 5 col. sopa;
- Peixe - 1 posta grande;
- Ovo - 1 unidade.
Quadro 7 (Vegetal A)
Abobora d'água, Agrião, Acelga, Almeirão , Aspargo, Abobrinha, Alface, Alho, Aipo,
Bertalha, Beringela, Brócolis, Chicória, Cebola, Couve, Couve flor, Endívia, Escarola, Espinafre, Maxixe, Taioba, Tomate, Repolho, Rabanete.
Quadro 8 (Vegetal B (cozida, refogada ou ensopado))
Abóbora, Alho Poró, Beterraba, Cogumelo, Chuchu, Cenoura, Ervilhas em grãos, Ervilha verde, Vagem, Nabo, Quiabo, Pimentão, Palmito.
Quadro 9 (Frutas - 1 quota)
- 1 fatia média de Abacaxi, Melancia, Melão;
- 1 unidade média de Banana prata e Banana maçã, Fruta do conde, Goiaba, Laranja, Figo, Tangerina, Carambola;
- 1 unidade pequena de Maça, Manga, Kiwi, Acerola, Banana nanica e Banana ouro;
- 3 unidades Ameixa ; ½ unidade Banana d'água, pêra ; 2 unidades médias de Caju;
- 1 unidade grande de Caqui, Pêssego;
- 1 fatia fina Mamão;
- 10 unidades de Uva moscatel, uva preta, Jabuticaba, Framboesa;
- 5 unidades de Uva Itália ou rubi;
- 1 unidade grande de Cajá;
- 1 copo pequeno Água de côco ; 6 unidades de Cereja;
- 2 unidades de Tâmara;
- ½ copo de Suco de Laranja;
- 4 bagos de Jaca;
- 3 colheres sopa de Salada de Frutas.
DIETA DE 1000 CALORIAS
Desjejum
- 1 unidade de pão francês;
- 1 fatia média queijo de minas;
- 1 copo duplo de leite desnatado;
- Café, chá ou limonada com adoçante.
Almoço
- 1 concha média de feijão;
- 3 colheres de sopa cheias de arroz;
- 1 porção carne;
- Vegetal A à vontade;
- 4 colheres sopa cheias de vegetal B.
Lanche da tarde
- 1 quota fruta ou suco de fruta.
Jantar
- 3 colheres de sopa cheia de arroz;
- 1/2 porção carne;
- Vegetal A (à vontade);
- Vegetal B (4 colheres de sopa).
Obs.: A gelatina diet pode ser utilizada como sobremesa. Caso prefira o suco de frutas, utilize o mesmo número de quota de fruta indicado.
Tabela de Substituição
Quadro 1 (Pão e Biscoito - 1 unidade de pão francês)
- Pão integral - 2 fatias;
- Pão de forma - 2 fatias;
- Pão de forma diet - 3 fatias;
- Pão de centeio - 2 fatias;
- Pão de Graham - 2 fatias;
- Pão de milho - 2 fatias;
- Biscoito maizena - 7 unidades;
- Biscoito Maria - 6 unidades;
- Bolacha de água e sal - 4 unidades;
- Bolacha cream craker - 2 und;
- Aipim e batata doce 1 ped. pequeno;
- Torradas - 6 unidades pequenas.
Quadro 2 (Queijos - 1 fatia média queijo de minas)
- Queijo prato, requeijão 1 fatia fina;
- Ricota - 1 fatia grossa;
- Requeijão cremoso - 1 col sopa;
- Queijo Mussarella 1 fatia média;
- Catupiri - 1 fatia fina;
- Polenguinho - 1 unidade.
Quadro 3 (Leite - 1 copo de leite desnatado)
- Iogurte natural - 1/2 copo;
- Iogurte com sabor - 1/2 copo;
- Iogurte desnatado - 1 copo;
- Coalhada - 1/2 copo;
- Nescau prontinho - 1/2 copo;
- Leite em pó integral 1 1/2 col sopa;
- Leite integral saco - 1/2 copo;
- Leite em pó desnatado 2 col;
- Sopa Iogurte diet - 2 frascos.
Quadro 4 (Grãos - 1 concha média de feijão simples (4 colheres de sopa))
- Ervilha seca cozida - 3 col Sopa;
- Grão de bico - 2 colheres sopa;
- Lentilha cozida - 2 col. sopa rasa;
- Feijão de soja - 2 colheres sopa;
- Milho verde - 2 colheres sopa.
Quadro 5 (Arroz - 1 colher de sopa)
- Angu (Polenta, Fubá) - 1 col. sopa;
- Batata inglesa cozida - 1 pequena;
- Farinha mandioca - 1 col. sopa rasa;
- Macarrão cozido - 1 col sopa;
- Nhoque - 1 colher de sopa;
- Panqueca - 1 unidade pequena;
- Pirão - 1 colher de sopa;
- Purê de batata - 1 colher de sopa;
- Farofa - 1 colher sobremesa.
Quadro 6 (Carnes - (assada, grelhada , cozida) - 1 porção)
- Bife de chapa - 1 porção média;
- Almôndegas - 4 unidades;
- Carne moída- 3 colheres sopa;
- Picadinho de carne - 3 col. sopa;
- Carne assada - 2 fatias fina;
- Bife rolê - 2 unidades pequenas;
- Frango - 1 peito pequeno;
- Peru - 5 fatias finas;
- Coxa de frango - 2 unid. pequenas;
- Frango desfiado - 5 col. sopa;
- Peixe - 1 posta grande;
- Ovo - 1 unidade.
Quadro 7 (Vegetal A)
Abobora d'água, Agrião, Acelga, Almeirão , Aspargo, Abobrinha, Alface, Alho, Aipo,
Bertalha, Beringela, Brócolis, Chicória, Cebola, Couve, Couve flor, Endívia, Escarola, Espinafre, Maxixe, Taioba, Tomate, Repolho, Rabanete.
Quadro 8 (Vegetal B (cozida, refogada ou ensopado))
Abóbora, Alho Poró, Beterraba, Cogumelo, Chuchu, Cenoura, Ervilhas em grãos, Ervilha verde, Vagem, Nabo, Quiabo, Pimentão, Palmito.
Quadro 9 (Frutas - 1 quota)
- 1 fatia média de Abacaxi, Melancia, Melão;
- 1 unidade média de Banana prata e Banana maçã, Fruta do conde, Goiaba, Laranja, Figo, Tangerina, Carambola;
- 1 unidade pequena de Maça, Manga, Kiwi, Acerola, Banana nanica e Banana ouro;
- 3 unidades Ameixa ; ½ unidade Banana d'água, pêra ; 2 unidades médias de Caju;
- 1 unidade grande de Caqui, Pêssego;
- 1 fatia fina Mamão;
- 10 unidades de Uva moscatel, uva preta, Jabuticaba, Framboesa;
- 5 unidades de Uva Itália ou rubi;
- 1 unidade grande de Cajá;
- 1 copo pequeno Água de côco ; 6 unidades de Cereja;
- 2 unidades de Tâmara;
- ½ copo de Suco de Laranja;
- 4 bagos de Jaca;
- 3 colheres sopa de Salada de Frutas.
- 1 unidade de pão francês;
- 1 fatia média queijo de minas;
- 1 copo duplo de leite desnatado;
- Café, chá ou limonada com adoçante.
Almoço
- 1 concha média de feijão;
- 3 colheres de sopa cheias de arroz;
- 1 porção carne;
- Vegetal A à vontade;
- 4 colheres sopa cheias de vegetal B.
Lanche da tarde
- 1 quota fruta ou suco de fruta.
Jantar
- 3 colheres de sopa cheia de arroz;
- 1/2 porção carne;
- Vegetal A (à vontade);
- Vegetal B (4 colheres de sopa).
Obs.: A gelatina diet pode ser utilizada como sobremesa. Caso prefira o suco de frutas, utilize o mesmo número de quota de fruta indicado.
Tabela de Substituição
Quadro 1 (Pão e Biscoito - 1 unidade de pão francês)
- Pão integral - 2 fatias;
- Pão de forma - 2 fatias;
- Pão de forma diet - 3 fatias;
- Pão de centeio - 2 fatias;
- Pão de Graham - 2 fatias;
- Pão de milho - 2 fatias;
- Biscoito maizena - 7 unidades;
- Biscoito Maria - 6 unidades;
- Bolacha de água e sal - 4 unidades;
- Bolacha cream craker - 2 und;
- Aipim e batata doce 1 ped. pequeno;
- Torradas - 6 unidades pequenas.
Quadro 2 (Queijos - 1 fatia média queijo de minas)
- Queijo prato, requeijão 1 fatia fina;
- Ricota - 1 fatia grossa;
- Requeijão cremoso - 1 col sopa;
- Queijo Mussarella 1 fatia média;
- Catupiri - 1 fatia fina;
- Polenguinho - 1 unidade.
Quadro 3 (Leite - 1 copo de leite desnatado)
- Iogurte natural - 1/2 copo;
- Iogurte com sabor - 1/2 copo;
- Iogurte desnatado - 1 copo;
- Coalhada - 1/2 copo;
- Nescau prontinho - 1/2 copo;
- Leite em pó integral 1 1/2 col sopa;
- Leite integral saco - 1/2 copo;
- Leite em pó desnatado 2 col;
- Sopa Iogurte diet - 2 frascos.
Quadro 4 (Grãos - 1 concha média de feijão simples (4 colheres de sopa))
- Ervilha seca cozida - 3 col Sopa;
- Grão de bico - 2 colheres sopa;
- Lentilha cozida - 2 col. sopa rasa;
- Feijão de soja - 2 colheres sopa;
- Milho verde - 2 colheres sopa.
Quadro 5 (Arroz - 1 colher de sopa)
- Angu (Polenta, Fubá) - 1 col. sopa;
- Batata inglesa cozida - 1 pequena;
- Farinha mandioca - 1 col. sopa rasa;
- Macarrão cozido - 1 col sopa;
- Nhoque - 1 colher de sopa;
- Panqueca - 1 unidade pequena;
- Pirão - 1 colher de sopa;
- Purê de batata - 1 colher de sopa;
- Farofa - 1 colher sobremesa.
Quadro 6 (Carnes - (assada, grelhada , cozida) - 1 porção)
- Bife de chapa - 1 porção média;
- Almôndegas - 4 unidades;
- Carne moída- 3 colheres sopa;
- Picadinho de carne - 3 col. sopa;
- Carne assada - 2 fatias fina;
- Bife rolê - 2 unidades pequenas;
- Frango - 1 peito pequeno;
- Peru - 5 fatias finas;
- Coxa de frango - 2 unid. pequenas;
- Frango desfiado - 5 col. sopa;
- Peixe - 1 posta grande;
- Ovo - 1 unidade.
Quadro 7 (Vegetal A)
Abobora d'água, Agrião, Acelga, Almeirão , Aspargo, Abobrinha, Alface, Alho, Aipo,
Bertalha, Beringela, Brócolis, Chicória, Cebola, Couve, Couve flor, Endívia, Escarola, Espinafre, Maxixe, Taioba, Tomate, Repolho, Rabanete.
Quadro 8 (Vegetal B (cozida, refogada ou ensopado))
Abóbora, Alho Poró, Beterraba, Cogumelo, Chuchu, Cenoura, Ervilhas em grãos, Ervilha verde, Vagem, Nabo, Quiabo, Pimentão, Palmito.
Quadro 9 (Frutas - 1 quota)
- 1 fatia média de Abacaxi, Melancia, Melão;
- 1 unidade média de Banana prata e Banana maçã, Fruta do conde, Goiaba, Laranja, Figo, Tangerina, Carambola;
- 1 unidade pequena de Maça, Manga, Kiwi, Acerola, Banana nanica e Banana ouro;
- 3 unidades Ameixa ; ½ unidade Banana d'água, pêra ; 2 unidades médias de Caju;
- 1 unidade grande de Caqui, Pêssego;
- 1 fatia fina Mamão;
- 10 unidades de Uva moscatel, uva preta, Jabuticaba, Framboesa;
- 5 unidades de Uva Itália ou rubi;
- 1 unidade grande de Cajá;
- 1 copo pequeno Água de côco ; 6 unidades de Cereja;
- 2 unidades de Tâmara;
- ½ copo de Suco de Laranja;
- 4 bagos de Jaca;
- 3 colheres sopa de Salada de Frutas.
DIETA DE 1200 CALORIAS
Desjejum
- 1 xícara de leite desnatado;
- Adoçante (opcional);
- 1 fatia pão de centeio;
- 1colher chá margarina light;
- 1 fatia de melão.
Lanche da manhã
- 1 xícara de chá de corn-flakes ou aveia;
- 2 unidades de maçã picada.
Almoço
- 1 prato sobremesa de salada de cenoura+ beterraba + rabanete crua e ralada+alface;
- 2 colheres de sopa de arroz;
- 2 colheres de sopa de feijão;
- 1 porção de espetinho de frango + pimentão+cebola;
- 1 buquê de couve flor cozido;
- 1 unidade de caqui.
Lanche da tarde
- 1 copo médio de iogurte desnatado;
- 1 colher de chá de aveia;
- 1 colher de chá de uvas passas.
Jantar
- 1 prato de sobremesa de manga+cereja +tomate cortados em cubo + agrião;
- 2 colheres de sopa de macarrão ao suco;
- Lanche da noite;
- 1 xícara de chá de ervas;
- Adoçante;
- 1 unidade pequena de torradas;
- 1 colher de chá de requeijão light.
Tabela de Substituição
Quadro 1 (Pão e Biscoito - 1 unidade de pão francês)
- Pão integral - 2 fatias;
- Pão de forma - 2 fatias;
- Pão de forma diet - 3 fatias;
- Pão de centeio - 2 fatias;
- Pão de Graham - 2 fatias;
- Pão de milho - 2 fatias;
- Biscoito maizena - 7 unidades;
- Biscoito Maria - 6 unidades;
- Bolacha de água e sal - 4 unidades;
- Bolacha cream craker - 2 und;
- Aipim e batata doce 1 ped. pequeno;
- Torradas - 6 unidades pequenas.
Quadro 2 (Queijos - 1 fatia média queijo de minas)
- Queijo prato, requeijão 1 fatia fina;
- Ricota - 1 fatia grossa;
- Requeijão cremoso - 1 col sopa;
- Queijo Mussarella 1 fatia média;
- Catupiri - 1 fatia fina;
- Polenguinho - 1 unidade.
Quadro 3 (Leite - 1 copo de leite desnatado)
- Iogurte natural - 1/2 copo;
- Iogurte com sabor - 1/2 copo;
- Iogurte desnatado - 1 copo;
- Coalhada - 1/2 copo;
- Nescau prontinho - 1/2 copo;
- Leite em pó integral 1 1/2 col sopa;
- Leite integral saco - 1/2 copo;
- Leite em pó desnatado 2 col;
- Sopa Iogurte diet - 2 frascos.
Quadro 4 (Grãos - 1 concha média de feijão simples (4 colheres de sopa))
- Ervilha seca cozida - 3 col Sopa;
- Grão de bico - 2 colheres sopa;
- Lentilha cozida - 2 col. sopa rasa;
- Feijão de soja - 2 colheres sopa;
- Milho verde - 2 colheres sopa.
Quadro 5 (Arroz - 1 colher de sopa)
- Angu (Polenta, Fubá) - 1 col. sopa;
- Batata inglesa cozida - 1 pequena;
- Farinha mandioca - 1 col. sopa rasa;
- Macarrão cozido - 1 col sopa;
- Nhoque - 1 colher de sopa;
- Panqueca - 1 unidade pequena;
- Pirão - 1 colher de sopa;
- Purê de batata - 1 colher de sopa;
- Farofa - 1 colher sobremesa.
Quadro 6 (Carnes - (assada, grelhada , cozida) - 1 porção)
- Bife de chapa - 1 porção média;
- Almôndegas - 4 unidades;
- Carne moída- 3 colheres sopa;
- Picadinho de carne - 3 col. sopa;
- Carne assada - 2 fatias fina;
- Bife rolê - 2 unidades pequenas;
- Frango - 1 peito pequeno;
- Peru - 5 fatias finas;
- Coxa de frango - 2 unid. pequenas;
- Frango desfiado - 5 col. sopa;
- Peixe - 1 posta grande;
- Ovo - 1 unidade.
Quadro 7 (Vegetal A)
Abobora d'água, Agrião, Acelga, Almeirão , Aspargo, Abobrinha, Alface, Alho, Aipo,
Bertalha, Beringela, Brócolis, Chicória, Cebola, Couve, Couve flor, Endívia, Escarola, Espinafre, Maxixe, Taioba, Tomate, Repolho, Rabanete.
Quadro 8 (Vegetal B (cozida, refogada ou ensopado))
Abóbora, Alho Poró, Beterraba, Cogumelo, Chuchu, Cenoura, Ervilhas em grãos, Ervilha verde, Vagem, Nabo, Quiabo, Pimentão, Palmito.
Quadro 9 (Frutas - 1 quota)
- 1 fatia média de Abacaxi, Melancia, Melão;
- 1 unidade média de Banana prata e Banana maçã, Fruta do conde, Goiaba, Laranja, Figo, Tangerina, Carambola;
- 1 unidade pequena de Maça, Manga, Kiwi, Acerola, Banana nanica e Banana ouro;
- 3 unidades Ameixa ; ½ unidade Banana d'água, pêra ; 2 unidades médias de Caju;
- 1 unidade grande de Caqui, Pêssego;
- 1 fatia fina Mamão;
- 10 unidades de Uva moscatel, uva preta, Jabuticaba, Framboesa;
- 5 unidades de Uva Itália ou rubi;
- 1 unidade grande de Cajá;
- 1 copo pequeno Água de côco ; 6 unidades de Cereja;
- 2 unidades de Tâmara;
- ½ copo de Suco de Laranja;
- 4 bagos de Jaca;
- 3 colheres sopa de Salada de Frutas.
- 1 xícara de leite desnatado;
- Adoçante (opcional);
- 1 fatia pão de centeio;
- 1colher chá margarina light;
- 1 fatia de melão.
Lanche da manhã
- 1 xícara de chá de corn-flakes ou aveia;
- 2 unidades de maçã picada.
Almoço
- 1 prato sobremesa de salada de cenoura+ beterraba + rabanete crua e ralada+alface;
- 2 colheres de sopa de arroz;
- 2 colheres de sopa de feijão;
- 1 porção de espetinho de frango + pimentão+cebola;
- 1 buquê de couve flor cozido;
- 1 unidade de caqui.
Lanche da tarde
- 1 copo médio de iogurte desnatado;
- 1 colher de chá de aveia;
- 1 colher de chá de uvas passas.
Jantar
- 1 prato de sobremesa de manga+cereja +tomate cortados em cubo + agrião;
- 2 colheres de sopa de macarrão ao suco;
- Lanche da noite;
- 1 xícara de chá de ervas;
- Adoçante;
- 1 unidade pequena de torradas;
- 1 colher de chá de requeijão light.
Tabela de Substituição
Quadro 1 (Pão e Biscoito - 1 unidade de pão francês)
- Pão integral - 2 fatias;
- Pão de forma - 2 fatias;
- Pão de forma diet - 3 fatias;
- Pão de centeio - 2 fatias;
- Pão de Graham - 2 fatias;
- Pão de milho - 2 fatias;
- Biscoito maizena - 7 unidades;
- Biscoito Maria - 6 unidades;
- Bolacha de água e sal - 4 unidades;
- Bolacha cream craker - 2 und;
- Aipim e batata doce 1 ped. pequeno;
- Torradas - 6 unidades pequenas.
Quadro 2 (Queijos - 1 fatia média queijo de minas)
- Queijo prato, requeijão 1 fatia fina;
- Ricota - 1 fatia grossa;
- Requeijão cremoso - 1 col sopa;
- Queijo Mussarella 1 fatia média;
- Catupiri - 1 fatia fina;
- Polenguinho - 1 unidade.
Quadro 3 (Leite - 1 copo de leite desnatado)
- Iogurte natural - 1/2 copo;
- Iogurte com sabor - 1/2 copo;
- Iogurte desnatado - 1 copo;
- Coalhada - 1/2 copo;
- Nescau prontinho - 1/2 copo;
- Leite em pó integral 1 1/2 col sopa;
- Leite integral saco - 1/2 copo;
- Leite em pó desnatado 2 col;
- Sopa Iogurte diet - 2 frascos.
Quadro 4 (Grãos - 1 concha média de feijão simples (4 colheres de sopa))
- Ervilha seca cozida - 3 col Sopa;
- Grão de bico - 2 colheres sopa;
- Lentilha cozida - 2 col. sopa rasa;
- Feijão de soja - 2 colheres sopa;
- Milho verde - 2 colheres sopa.
Quadro 5 (Arroz - 1 colher de sopa)
- Angu (Polenta, Fubá) - 1 col. sopa;
- Batata inglesa cozida - 1 pequena;
- Farinha mandioca - 1 col. sopa rasa;
- Macarrão cozido - 1 col sopa;
- Nhoque - 1 colher de sopa;
- Panqueca - 1 unidade pequena;
- Pirão - 1 colher de sopa;
- Purê de batata - 1 colher de sopa;
- Farofa - 1 colher sobremesa.
Quadro 6 (Carnes - (assada, grelhada , cozida) - 1 porção)
- Bife de chapa - 1 porção média;
- Almôndegas - 4 unidades;
- Carne moída- 3 colheres sopa;
- Picadinho de carne - 3 col. sopa;
- Carne assada - 2 fatias fina;
- Bife rolê - 2 unidades pequenas;
- Frango - 1 peito pequeno;
- Peru - 5 fatias finas;
- Coxa de frango - 2 unid. pequenas;
- Frango desfiado - 5 col. sopa;
- Peixe - 1 posta grande;
- Ovo - 1 unidade.
Quadro 7 (Vegetal A)
Abobora d'água, Agrião, Acelga, Almeirão , Aspargo, Abobrinha, Alface, Alho, Aipo,
Bertalha, Beringela, Brócolis, Chicória, Cebola, Couve, Couve flor, Endívia, Escarola, Espinafre, Maxixe, Taioba, Tomate, Repolho, Rabanete.
Quadro 8 (Vegetal B (cozida, refogada ou ensopado))
Abóbora, Alho Poró, Beterraba, Cogumelo, Chuchu, Cenoura, Ervilhas em grãos, Ervilha verde, Vagem, Nabo, Quiabo, Pimentão, Palmito.
Quadro 9 (Frutas - 1 quota)
- 1 fatia média de Abacaxi, Melancia, Melão;
- 1 unidade média de Banana prata e Banana maçã, Fruta do conde, Goiaba, Laranja, Figo, Tangerina, Carambola;
- 1 unidade pequena de Maça, Manga, Kiwi, Acerola, Banana nanica e Banana ouro;
- 3 unidades Ameixa ; ½ unidade Banana d'água, pêra ; 2 unidades médias de Caju;
- 1 unidade grande de Caqui, Pêssego;
- 1 fatia fina Mamão;
- 10 unidades de Uva moscatel, uva preta, Jabuticaba, Framboesa;
- 5 unidades de Uva Itália ou rubi;
- 1 unidade grande de Cajá;
- 1 copo pequeno Água de côco ; 6 unidades de Cereja;
- 2 unidades de Tâmara;
- ½ copo de Suco de Laranja;
- 4 bagos de Jaca;
- 3 colheres sopa de Salada de Frutas.
DIETA DE 1400 CALORIAS
Desjejum
- 1 unidade de pão francês;
- 1 fatia média de queijo de minas;
- 1 copo duplo de leite desnatado;
- Café com adoçante artificial à vontade;
- 2 pontas de faca margarina.
Colação
- 1 quota de fruta ou suco de fruta.
Almoço
- 1 concha média de feijão;
- 4 colheres de sopa cheia de arroz;
- 1 porção carne;
- Vegetal A à vontade;
- 4 colheres de sopa de vegetal B;
- 1 quota de fruta.
Lanche da tarde
- Chá com adoçante à vontade;
- 1/2 unidade de pão francês;
- 2 pontas de faca de margarina vegetal.
Jantar
- 4 colheres de sopa cheias de arroz;
- 1 concha pequena de feijão;
- 1 porção de carne;
- Vegetal A à vontade;
- 4 colheres de sopa vegetal B;
- Sobremesas: 1 quota de frutas.
Obs.: A gelatina diet pode ser utilizada como sobremesa. Caso prefira o suco de frutas, utilize o mesmo número de quota de fruta indicado.
Tabela de Substituição
Quadro 1 (Pão e Biscoito - 1 unidade de pão francês)
- Pão integral - 2 fatias;
- Pão de forma - 2 fatias;
- Pão de forma diet - 3 fatias;
- Pão de centeio - 2 fatias;
- Pão de Graham - 2 fatias;
- Pão de milho - 2 fatias;
- Biscoito maizena - 7 unidades;
- Biscoito Maria - 6 unidades;
- Bolacha de água e sal - 4 unidades;
- Bolacha cream craker - 2 und;
- Aipim e batata doce 1 ped. pequeno;
- Torradas - 6 unidades pequenas.
Quadro 2 (Queijos - 1 fatia média queijo de minas)
- Queijo prato, requeijão 1 fatia fina;
- Ricota - 1 fatia grossa;
- Requeijão cremoso - 1 col sopa;
- Queijo Mussarella 1 fatia média;
- Catupiri - 1 fatia fina;
- Polenguinho - 1 unidade.
Quadro 3 (Leite - 1 copo de leite desnatado)
- Iogurte natural - 1/2 copo;
- Iogurte com sabor - 1/2 copo;
- Iogurte desnatado - 1 copo;
- Coalhada - 1/2 copo;
- Nescau prontinho - 1/2 copo;
- Leite em pó integral 1 1/2 col sopa;
- Leite integral saco - 1/2 copo;
- Leite em pó desnatado 2 col;
- Sopa Iogurte diet - 2 frascos.
Quadro 4 (Grãos - 1 concha média de feijão simples (4 colheres de sopa))
- Ervilha seca cozida - 3 col Sopa;
- Grão de bico - 2 colheres sopa;
- Lentilha cozida - 2 col. sopa rasa;
- Feijão de soja - 2 colheres sopa;
- Milho verde - 2 colheres sopa.
Quadro 5 (Arroz - 1 colher de sopa)
- Angu (Polenta, Fubá) - 1 col. sopa;
- Batata inglesa cozida - 1 pequena;
- Farinha mandioca - 1 col. sopa rasa;
- Macarrão cozido - 1 col sopa;
- Nhoque - 1 colher de sopa;
- Panqueca - 1 unidade pequena;
- Pirão - 1 colher de sopa;
- Purê de batata - 1 colher de sopa;
- Farofa - 1 colher sobremesa.
Quadro 6 (Carnes - (assada, grelhada , cozida) - 1 porção)
- Bife de chapa - 1 porção média;
- Almôndegas - 4 unidades;
- Carne moída- 3 colheres sopa;
- Picadinho de carne - 3 col. sopa;
- Carne assada - 2 fatias fina;
- Bife rolê - 2 unidades pequenas;
- Frango - 1 peito pequeno;
- Peru - 5 fatias finas;
- Coxa de frango - 2 unid. pequenas;
- Frango desfiado - 5 col. sopa;
- Peixe - 1 posta grande;
- Ovo - 1 unidade.
Quadro 7 (Vegetal A)
Abobora d'água, Agrião, Acelga, Almeirão , Aspargo, Abobrinha, Alface, Alho, Aipo,
Bertalha, Beringela, Brócolis, Chicória, Cebola, Couve, Couve flor, Endívia, Escarola, Espinafre, Maxixe, Taioba, Tomate, Repolho, Rabanete.
Quadro 8 (Vegetal B (cozida, refogada ou ensopado))
Abóbora, Alho Poró, Beterraba, Cogumelo, Chuchu, Cenoura, Ervilhas em grãos, Ervilha verde, Vagem, Nabo, Quiabo, Pimentão, Palmito.
Quadro 9 (Frutas - 1 quota)
- 1 fatia média de Abacaxi, Melancia, Melão;
- 1 unidade média de Banana prata e Banana maçã, Fruta do conde, Goiaba, Laranja, Figo, Tangerina, Carambola;
- 1 unidade pequena de Maça, Manga, Kiwi, Acerola, Banana nanica e Banana ouro;
- 3 unidades Ameixa ; ½ unidade Banana d'água, pêra ; 2 unidades médias de Caju;
- 1 unidade grande de Caqui, Pêssego;
- 1 fatia fina Mamão;
- 10 unidades de Uva moscatel, uva preta, Jabuticaba, Framboesa;
- 5 unidades de Uva Itália ou rubi;
- 1 unidade grande de Cajá;
- 1 copo pequeno Água de côco ; 6 unidades de Cereja;
- 2 unidades de Tâmara;
- ½ copo de Suco de Laranja;
- 4 bagos de Jaca;
- 3 colheres sopa de Salada de Frutas.
- 1 unidade de pão francês;
- 1 fatia média de queijo de minas;
- 1 copo duplo de leite desnatado;
- Café com adoçante artificial à vontade;
- 2 pontas de faca margarina.
Colação
- 1 quota de fruta ou suco de fruta.
Almoço
- 1 concha média de feijão;
- 4 colheres de sopa cheia de arroz;
- 1 porção carne;
- Vegetal A à vontade;
- 4 colheres de sopa de vegetal B;
- 1 quota de fruta.
Lanche da tarde
- Chá com adoçante à vontade;
- 1/2 unidade de pão francês;
- 2 pontas de faca de margarina vegetal.
Jantar
- 4 colheres de sopa cheias de arroz;
- 1 concha pequena de feijão;
- 1 porção de carne;
- Vegetal A à vontade;
- 4 colheres de sopa vegetal B;
- Sobremesas: 1 quota de frutas.
Obs.: A gelatina diet pode ser utilizada como sobremesa. Caso prefira o suco de frutas, utilize o mesmo número de quota de fruta indicado.
Tabela de Substituição
Quadro 1 (Pão e Biscoito - 1 unidade de pão francês)
- Pão integral - 2 fatias;
- Pão de forma - 2 fatias;
- Pão de forma diet - 3 fatias;
- Pão de centeio - 2 fatias;
- Pão de Graham - 2 fatias;
- Pão de milho - 2 fatias;
- Biscoito maizena - 7 unidades;
- Biscoito Maria - 6 unidades;
- Bolacha de água e sal - 4 unidades;
- Bolacha cream craker - 2 und;
- Aipim e batata doce 1 ped. pequeno;
- Torradas - 6 unidades pequenas.
Quadro 2 (Queijos - 1 fatia média queijo de minas)
- Queijo prato, requeijão 1 fatia fina;
- Ricota - 1 fatia grossa;
- Requeijão cremoso - 1 col sopa;
- Queijo Mussarella 1 fatia média;
- Catupiri - 1 fatia fina;
- Polenguinho - 1 unidade.
Quadro 3 (Leite - 1 copo de leite desnatado)
- Iogurte natural - 1/2 copo;
- Iogurte com sabor - 1/2 copo;
- Iogurte desnatado - 1 copo;
- Coalhada - 1/2 copo;
- Nescau prontinho - 1/2 copo;
- Leite em pó integral 1 1/2 col sopa;
- Leite integral saco - 1/2 copo;
- Leite em pó desnatado 2 col;
- Sopa Iogurte diet - 2 frascos.
Quadro 4 (Grãos - 1 concha média de feijão simples (4 colheres de sopa))
- Ervilha seca cozida - 3 col Sopa;
- Grão de bico - 2 colheres sopa;
- Lentilha cozida - 2 col. sopa rasa;
- Feijão de soja - 2 colheres sopa;
- Milho verde - 2 colheres sopa.
Quadro 5 (Arroz - 1 colher de sopa)
- Angu (Polenta, Fubá) - 1 col. sopa;
- Batata inglesa cozida - 1 pequena;
- Farinha mandioca - 1 col. sopa rasa;
- Macarrão cozido - 1 col sopa;
- Nhoque - 1 colher de sopa;
- Panqueca - 1 unidade pequena;
- Pirão - 1 colher de sopa;
- Purê de batata - 1 colher de sopa;
- Farofa - 1 colher sobremesa.
Quadro 6 (Carnes - (assada, grelhada , cozida) - 1 porção)
- Bife de chapa - 1 porção média;
- Almôndegas - 4 unidades;
- Carne moída- 3 colheres sopa;
- Picadinho de carne - 3 col. sopa;
- Carne assada - 2 fatias fina;
- Bife rolê - 2 unidades pequenas;
- Frango - 1 peito pequeno;
- Peru - 5 fatias finas;
- Coxa de frango - 2 unid. pequenas;
- Frango desfiado - 5 col. sopa;
- Peixe - 1 posta grande;
- Ovo - 1 unidade.
Quadro 7 (Vegetal A)
Abobora d'água, Agrião, Acelga, Almeirão , Aspargo, Abobrinha, Alface, Alho, Aipo,
Bertalha, Beringela, Brócolis, Chicória, Cebola, Couve, Couve flor, Endívia, Escarola, Espinafre, Maxixe, Taioba, Tomate, Repolho, Rabanete.
Quadro 8 (Vegetal B (cozida, refogada ou ensopado))
Abóbora, Alho Poró, Beterraba, Cogumelo, Chuchu, Cenoura, Ervilhas em grãos, Ervilha verde, Vagem, Nabo, Quiabo, Pimentão, Palmito.
Quadro 9 (Frutas - 1 quota)
- 1 fatia média de Abacaxi, Melancia, Melão;
- 1 unidade média de Banana prata e Banana maçã, Fruta do conde, Goiaba, Laranja, Figo, Tangerina, Carambola;
- 1 unidade pequena de Maça, Manga, Kiwi, Acerola, Banana nanica e Banana ouro;
- 3 unidades Ameixa ; ½ unidade Banana d'água, pêra ; 2 unidades médias de Caju;
- 1 unidade grande de Caqui, Pêssego;
- 1 fatia fina Mamão;
- 10 unidades de Uva moscatel, uva preta, Jabuticaba, Framboesa;
- 5 unidades de Uva Itália ou rubi;
- 1 unidade grande de Cajá;
- 1 copo pequeno Água de côco ; 6 unidades de Cereja;
- 2 unidades de Tâmara;
- ½ copo de Suco de Laranja;
- 4 bagos de Jaca;
- 3 colheres sopa de Salada de Frutas.
DIETA DE 1500 CALORIAS
Desjejum
- 1 xícara de chá de Leite desnatado;
- Adoçante (opcional);
- 3 unidades de biscoito água e sal;
- 3 colheres (chá) de geleia diet;
- 1 unidade de pêra.
Colação
- 1 copo pequeno de suco de abacaxi;
- 2 unidades mini bisnaga.
Almoço
- 1 prato de sobremesa de salada de alface com tomate e palmito;
- 3 colheres de sopa rasa de arroz;
- 1 concha de feijão
- 1 porção média de filé magro grelhado com molho acetolado;
- 4 colheres de sopa de brócolis ao alho e óleo;
- 1 unidade de kiwi.
Lanche da tarde
- 1 copo grande de leite desnatado batido com maçã e banana;
- 2 unidades de biscoito integral.
Jantar
- 1 prato de sobremesa de salada de repolho com maçã;
- 1 unidade média de panqueca de frango;
- 2 colheres de sopa de salada de grão de bico;
- 4 colheres de sopa de legumes sauteé (cenoura, vagem, chuchu e abobrinha);
- 1 unidade média de mexerica (ou tangerina).
Lanche da noite
- 1 copo médio de Iogurte light;
- 2 unidades de ameixa preta dessecada.
Tabela de Substituição
Quadro 1 (Pão e Biscoito - 1 unidade de pão francês)
- Pão integral - 2 fatias;
- Pão de forma - 2 fatias;
- Pão de forma diet - 3 fatias;
- Pão de centeio - 2 fatias;
- Pão de Graham - 2 fatias;
- Pão de milho - 2 fatias;
- Biscoito maizena - 7 unidades;
- Biscoito Maria - 6 unidades;
- Bolacha de água e sal - 4 unidades;
- Bolacha cream craker - 2 und;
- Aipim e batata doce 1 ped. pequeno;
- Torradas - 6 unidades pequenas.
Quadro 2 (Queijos - 1 fatia média queijo de minas)
- Queijo prato, requeijão 1 fatia fina;
- Ricota - 1 fatia grossa;
- Requeijão cremoso - 1 col sopa;
- Queijo Mussarella 1 fatia média;
- Catupiri - 1 fatia fina;
- Polenguinho - 1 unidade.
Quadro 3 (Leite - 1 copo de leite desnatado)
- Iogurte natural - 1/2 copo;
- Iogurte com sabor - 1/2 copo;
- Iogurte desnatado - 1 copo;
- Coalhada - 1/2 copo;
- Nescau prontinho - 1/2 copo;
- Leite em pó integral 1 1/2 col sopa;
- Leite integral saco - 1/2 copo;
- Leite em pó desnatado 2 col;
- Sopa Iogurte diet - 2 frascos.
Quadro 4 (Grãos - 1 concha média de feijão simples (4 colheres de sopa))
- Ervilha seca cozida - 3 col Sopa;
- Grão de bico - 2 colheres sopa;
- Lentilha cozida - 2 col. sopa rasa;
- Feijão de soja - 2 colheres sopa;
- Milho verde - 2 colheres sopa.
Quadro 5 (Arroz - 1 colher de sopa)
- Angu (Polenta, Fubá) - 1 col. sopa;
- Batata inglesa cozida - 1 pequena;
- Farinha mandioca - 1 col. sopa rasa;
- Macarrão cozido - 1 col sopa;
- Nhoque - 1 colher de sopa;
- Panqueca - 1 unidade pequena;
- Pirão - 1 colher de sopa;
- Purê de batata - 1 colher de sopa;
- Farofa - 1 colher sobremesa.
Quadro 6 (Carnes - (assada, grelhada , cozida) - 1 porção)
- Bife de chapa - 1 porção média;
- Almôndegas - 4 unidades;
- Carne moída- 3 colheres sopa;
- Picadinho de carne - 3 col. sopa;
- Carne assada - 2 fatias fina;
- Bife rolê - 2 unidades pequenas;
- Frango - 1 peito pequeno;
- Peru - 5 fatias finas;
- Coxa de frango - 2 unid. pequenas;
- Frango desfiado - 5 col. sopa;
- Peixe - 1 posta grande;
- Ovo - 1 unidade.
Quadro 7 (Vegetal A)
Abobora d'água, Agrião, Acelga, Almeirão , Aspargo, Abobrinha, Alface, Alho, Aipo,
Bertalha, Beringela, Brócolis, Chicória, Cebola, Couve, Couve flor, Endívia, Escarola, Espinafre, Maxixe, Taioba, Tomate, Repolho, Rabanete.
Quadro 8 (Vegetal B (cozida, refogada ou ensopado))
Abóbora, Alho Poró, Beterraba, Cogumelo, Chuchu, Cenoura, Ervilhas em grãos, Ervilha verde, Vagem, Nabo, Quiabo, Pimentão, Palmito.
Quadro 9 (Frutas - 1 quota)
- 1 fatia média de Abacaxi, Melancia, Melão;
- 1 unidade média de Banana prata e Banana maçã, Fruta do conde, Goiaba, Laranja, Figo, Tangerina, Carambola;
- 1 unidade pequena de Maça, Manga, Kiwi, Acerola, Banana nanica e Banana ouro;
- 3 unidades Ameixa ; ½ unidade Banana d'água, pêra ; 2 unidades médias de Caju;
- 1 unidade grande de Caqui, Pêssego;
- 1 fatia fina Mamão;
- 10 unidades de Uva moscatel, uva preta, Jabuticaba, Framboesa;
- 5 unidades de Uva Itália ou rubi;
- 1 unidade grande de Cajá;
- 1 copo pequeno Água de côco ; 6 unidades de Cereja;
- 2 unidades de Tâmara;
- ½ copo de Suco de Laranja;
- 4 bagos de Jaca;
- 3 colheres sopa de Salada de Frutas.
- 1 xícara de chá de Leite desnatado;
- Adoçante (opcional);
- 3 unidades de biscoito água e sal;
- 3 colheres (chá) de geleia diet;
- 1 unidade de pêra.
Colação
- 1 copo pequeno de suco de abacaxi;
- 2 unidades mini bisnaga.
Almoço
- 1 prato de sobremesa de salada de alface com tomate e palmito;
- 3 colheres de sopa rasa de arroz;
- 1 concha de feijão
- 1 porção média de filé magro grelhado com molho acetolado;
- 4 colheres de sopa de brócolis ao alho e óleo;
- 1 unidade de kiwi.
Lanche da tarde
- 1 copo grande de leite desnatado batido com maçã e banana;
- 2 unidades de biscoito integral.
Jantar
- 1 prato de sobremesa de salada de repolho com maçã;
- 1 unidade média de panqueca de frango;
- 2 colheres de sopa de salada de grão de bico;
- 4 colheres de sopa de legumes sauteé (cenoura, vagem, chuchu e abobrinha);
- 1 unidade média de mexerica (ou tangerina).
Lanche da noite
- 1 copo médio de Iogurte light;
- 2 unidades de ameixa preta dessecada.
Tabela de Substituição
Quadro 1 (Pão e Biscoito - 1 unidade de pão francês)
- Pão integral - 2 fatias;
- Pão de forma - 2 fatias;
- Pão de forma diet - 3 fatias;
- Pão de centeio - 2 fatias;
- Pão de Graham - 2 fatias;
- Pão de milho - 2 fatias;
- Biscoito maizena - 7 unidades;
- Biscoito Maria - 6 unidades;
- Bolacha de água e sal - 4 unidades;
- Bolacha cream craker - 2 und;
- Aipim e batata doce 1 ped. pequeno;
- Torradas - 6 unidades pequenas.
Quadro 2 (Queijos - 1 fatia média queijo de minas)
- Queijo prato, requeijão 1 fatia fina;
- Ricota - 1 fatia grossa;
- Requeijão cremoso - 1 col sopa;
- Queijo Mussarella 1 fatia média;
- Catupiri - 1 fatia fina;
- Polenguinho - 1 unidade.
Quadro 3 (Leite - 1 copo de leite desnatado)
- Iogurte natural - 1/2 copo;
- Iogurte com sabor - 1/2 copo;
- Iogurte desnatado - 1 copo;
- Coalhada - 1/2 copo;
- Nescau prontinho - 1/2 copo;
- Leite em pó integral 1 1/2 col sopa;
- Leite integral saco - 1/2 copo;
- Leite em pó desnatado 2 col;
- Sopa Iogurte diet - 2 frascos.
Quadro 4 (Grãos - 1 concha média de feijão simples (4 colheres de sopa))
- Ervilha seca cozida - 3 col Sopa;
- Grão de bico - 2 colheres sopa;
- Lentilha cozida - 2 col. sopa rasa;
- Feijão de soja - 2 colheres sopa;
- Milho verde - 2 colheres sopa.
Quadro 5 (Arroz - 1 colher de sopa)
- Angu (Polenta, Fubá) - 1 col. sopa;
- Batata inglesa cozida - 1 pequena;
- Farinha mandioca - 1 col. sopa rasa;
- Macarrão cozido - 1 col sopa;
- Nhoque - 1 colher de sopa;
- Panqueca - 1 unidade pequena;
- Pirão - 1 colher de sopa;
- Purê de batata - 1 colher de sopa;
- Farofa - 1 colher sobremesa.
Quadro 6 (Carnes - (assada, grelhada , cozida) - 1 porção)
- Bife de chapa - 1 porção média;
- Almôndegas - 4 unidades;
- Carne moída- 3 colheres sopa;
- Picadinho de carne - 3 col. sopa;
- Carne assada - 2 fatias fina;
- Bife rolê - 2 unidades pequenas;
- Frango - 1 peito pequeno;
- Peru - 5 fatias finas;
- Coxa de frango - 2 unid. pequenas;
- Frango desfiado - 5 col. sopa;
- Peixe - 1 posta grande;
- Ovo - 1 unidade.
Quadro 7 (Vegetal A)
Abobora d'água, Agrião, Acelga, Almeirão , Aspargo, Abobrinha, Alface, Alho, Aipo,
Bertalha, Beringela, Brócolis, Chicória, Cebola, Couve, Couve flor, Endívia, Escarola, Espinafre, Maxixe, Taioba, Tomate, Repolho, Rabanete.
Quadro 8 (Vegetal B (cozida, refogada ou ensopado))
Abóbora, Alho Poró, Beterraba, Cogumelo, Chuchu, Cenoura, Ervilhas em grãos, Ervilha verde, Vagem, Nabo, Quiabo, Pimentão, Palmito.
Quadro 9 (Frutas - 1 quota)
- 1 fatia média de Abacaxi, Melancia, Melão;
- 1 unidade média de Banana prata e Banana maçã, Fruta do conde, Goiaba, Laranja, Figo, Tangerina, Carambola;
- 1 unidade pequena de Maça, Manga, Kiwi, Acerola, Banana nanica e Banana ouro;
- 3 unidades Ameixa ; ½ unidade Banana d'água, pêra ; 2 unidades médias de Caju;
- 1 unidade grande de Caqui, Pêssego;
- 1 fatia fina Mamão;
- 10 unidades de Uva moscatel, uva preta, Jabuticaba, Framboesa;
- 5 unidades de Uva Itália ou rubi;
- 1 unidade grande de Cajá;
- 1 copo pequeno Água de côco ; 6 unidades de Cereja;
- 2 unidades de Tâmara;
- ½ copo de Suco de Laranja;
- 4 bagos de Jaca;
- 3 colheres sopa de Salada de Frutas.
DIETA 1600 CALORIAS
Desjejum
- Leite desnatado (1 xícara de chá);
- Café (infusão) (1 xícara de café);
- Açúcar refinado (½ colher de sobremesa);
- Biscoito água e sal (4 unidades);
- Geléia (1 colher de sobremesa);
- Requeijão (2 pontas de faca);
- Suco de laranja (¾ de copo de requeijão).
Colação
- Banana-nanica (1 unidade).
Almoço
- Macarrão ao sugo (2 escumadeiras);
- Queijo parmesão ralado (¼ colher de sopa);
- Brócolis cozido (1 escumadeira);
- Óleo de soja (1 colher de sobremesa).
Lanche da tarde
- Bolo simples (1 fatia);
- Chá (infusão) (1 xícara de chá);
- Açúcar refinado (½ colher de sobremesa).
Jantar
- Alface (4 folhas);
- Tomate (1 unidade);
- Ervilha (2 colheres de sopa);
- Azeite de oliva (1 colher de sobremesa);
- Arroz branco cozido (3 colheres de sopa);
- Feijão (1/2 grão/caldo) (2 colheres de sopa);
- Carne assada (1 fatia);
- Batata cozida (½ unidade);
- Vagem cozida (2 colheres de sopa);
- Suco de laranja (1 copo de requeijão).
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Lanche da noite
- Iogurte polpa de fruta (1 pote).
- Leite desnatado (1 xícara de chá);
- Café (infusão) (1 xícara de café);
- Açúcar refinado (½ colher de sobremesa);
- Biscoito água e sal (4 unidades);
- Geléia (1 colher de sobremesa);
- Requeijão (2 pontas de faca);
- Suco de laranja (¾ de copo de requeijão).
Colação
- Banana-nanica (1 unidade).
Almoço
- Macarrão ao sugo (2 escumadeiras);
- Queijo parmesão ralado (¼ colher de sopa);
- Brócolis cozido (1 escumadeira);
- Óleo de soja (1 colher de sobremesa).
Lanche da tarde
- Bolo simples (1 fatia);
- Chá (infusão) (1 xícara de chá);
- Açúcar refinado (½ colher de sobremesa).
Jantar
- Alface (4 folhas);
- Tomate (1 unidade);
- Ervilha (2 colheres de sopa);
- Azeite de oliva (1 colher de sobremesa);
- Arroz branco cozido (3 colheres de sopa);
- Feijão (1/2 grão/caldo) (2 colheres de sopa);
- Carne assada (1 fatia);
- Batata cozida (½ unidade);
- Vagem cozida (2 colheres de sopa);
- Suco de laranja (1 copo de requeijão).
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Lanche da noite
- Iogurte polpa de fruta (1 pote).
DIETA DO CHA VERDE
Jejum
1 xícara (200 ml) de chá verde (de preferência puro e morno, todos os dias)
1ª OPÇÃO
Café da manhã
1 copo (200 ml) de leite de soja com 6 morangos, 1 col. (sopa) de granola light e 1 col. (chá) de mel (se necessário) + 1 torrada integral com 1 col. (chá) de requeijão light
Lanche da manhã
1 pêra + 1 xíc. (200 ml) de chá verde com maçã seca
Almoço
1 prato (sobremesa) de salada de escarola e pepino com 1 col. (sobremesa) de castanha de caju + 1 pedaço de frango (sem pele) grelhado com alecrim e tomate seco + 2 col. (sopa) de arroz integral + 1/2 concha de feijão + 3 col. (sopa) de abóbora refogada + 1 fatia de abacaxi
Lanche da tarde
3 damascos secos + 1 xíc. (200 ml) de chá verde com maçã seca
Jantar
1 prato (sobremesa) de salada de brócolis e couve-flor + 1 bife pequeno grelhado acebolado + 2 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de cenoura refogada + 1/2 banana assada com canela e cacau em pó
Ceia
1 iogurte light de fruta + 1 xíc. (200 ml) de chá verde com maçã seca
2ª OPÇÃO
Café da manhã
1 copo (200 ml) de leite desnatado com café + 1 fatia de pão integral light com 1 col. (chá) de margarina light e 2 fatias de peito de peru light + 1/2 papaia com 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça triturada
Lanche da manhã
1 barra de cereais light + 1 xíc. (200 ml) de chá verde com erva-cidreira
Almoço
1 prato (sobremesa) de salada de alface com 4 ovos de codorna e 1 col. (sobremesa) de ervilha fresca + 2 col. (sopa) de arroz integral + 1 porção média de cação ao forno + 2 col. (sopa) de abobrinha e shimeji grelhados + 2 figos (ou 1 fruta da sua preferência)
Lanche da tarde
1 banana amassada com 1 col. (sobremesa) de aveia e 1 fio de mel + 1 xíc. (200 ml) de chá verde com erva-cidreira
Jantar
1 prato (fundo) de sopa de abóbora com agrião + 1 sanduíche com pão ciabatta (sem miolo) recheado com queijo cottage, sardinha escabeche, alface e tomate + 1 laranja-lima
Ceia
2 cookies integrais pequenos + 1 xíc. (200 ml) de chá verde com erva-cidreira
3ª OPÇÃO
Café da manhã
1 pote de iogurte light de fruta com 1 col. (sobremesa) de farelo de trigo + 1 fatia de pão integral light com 2 col. (sobremesa) de cottage + 1 fatia média de melão
Lanche da manhã
1 maçã + 1 xíc. (200 ml) de chá verde com casca de abacaxi
Almoço
1 prato (sobremesa) de salada de almeirão e palmito polvilhada com 1 col. (sobremesa) de queijo parmesão + 2 panquecas de frango com molho ao sugo + 4 col. (sopa) de espinafre refogado com milho verde + 1 fatia média de melancia
Lanche da tarde
5 castanhas-do-pará + 1 xíc. (200 ml) de chá verde com casca de abacaxi
Jantar
1 prato (sobremesa) de salada de rúcula e erva-doce + 1 batata assada e recheada com atum e cogumelo + 3 col. (sopa) de vagem refogada + 2 fatias de manga
Ceia
1 fatia média de papaia com semente de linhaça triturada + 1 xíc. (200 ml) de chá verde com casca de abacaxi
4ª OPÇÃO
Café da manhã
1 copo (200 ml) de leite de soja batido com 1 col. (sobremesa) de cacau em pó + 1 col. (sobremesa) de farelo de trigo + 2 biscoitos integrais + 1 maçã média
Lanche da manhã
4 biscoitos de polvilho + 1 xíc. (200 ml) de chá verde com casca de laranja
Almoço
1 prato (sobremesa) de salada de alface com 2 col. (sopa) de grão-de-bico + 2 pegadores de espaguete ao alho e óleo + 3 col. (sopa) de brócolis refogados com azeite e alho + 2 pedaços pequenos de quibe assado + 5 uvas verdes (tipo itália)
Lanche da tarde
1 saquinho pequeno de soja tostada + 1 xíc. (200 ml) de chá verde com casca de laranja
Jantar
1 prato (fundo) de sopa de legumes + 2 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de frango xadrez + 3 col. (sopa) de chuchu e tomate ensopados + 1 rodela de abacaxi
Ceia
1 copo (200 ml) de suco à base de soja + 1 xíc. (200 ml) de chá verde com casca de laranja
5ª OPÇÃO
Café da manhã
1 taça de salada de frutas (mamão, maçã e morango) com 2 col. (sopa) de iogurte natural desnatado, 1 col. (sopa) de aveia e 1 col. (chá) de mel (se necessário) + 3 torradas integrais com 1 col. (sopa) de cream cheese light
Lanche da manhã
1 Polenguinho com Fibras + 1 xíc. (200 ml) de chá verde com erva-doce
Almoço
1 prato (sobremesa) de repolho roxo e cubos de maçã + 2 col. (sopa) de arroz integral + 4 fatias finas de lombo magro assado + 2 col. (sopa) de farofa com couve-manteiga + 1 fatia de abacaxi com hortelã e capim-cidreira picadinhos
Lanche da tarde
3 biscoitos integrais com 1 col. (sopa) de geléia light de morango + 1 xíc. (200 ml) de chá verde com erva-doce
Jantar
1 prato (sobremesa) de salada de escarola com tomate-cereja e azeitona preta picada + 1 fatia média de quiche de ricota com espinafre, mussarela light e orégano + 1 mexerica
Ceia
1 fatia pequena de melão + 1 xíc. (200 ml) de chá verde com erva-doce
6ª OPÇÃO
Café da manhã
1 pote de iogurte natural desnatado com 1 fatia pequena de mamão picado e 1 col. (sopa) de farelo de trigo + 1 tapioca com 2 col. (sopa) de geléia diet de frutas vermelhas + 1 copo (200 ml) de suco de uva (sem açúcar)
Lanche da manhã
2 cookies de soja light + 1 xíc. (200 ml) de chá verde com casca de manga
Almoço
3 col. (sopa) de soja ao vinagrete + 2 rodelas de ricota grelhada e temperada com molho de ervas finas + 2 col. (sopa) de purê de mandioquinha + 3 col. (sopa) de seleta de legumes refogada com azeite + 1 taça de mosaico de gelatina diet
Lanche da tarde
1 pote de iogurte natural desnatado com 2 col. (sopa) de extrato de soja sabor baunilha (ou chocolate) + 1 xíc. (chá) de chá verde com casca de manga
Jantar
1 prato (sobremesa) de salada de alface com cenoura e rabanete em rodelas finas + 1 pastel assado de frango desfiado com requeijão + 2 ameixas vermelhas
Ceia
1 rodela de abacaxi com hortelã picada + 1 xíc. (200 ml) de chá verde com casca de manga
7ª OPÇÃO
Café da manhã
1 copo (200 ml) de leite de soja com 2 col. (sopa) de flocos de milho sem açúcar e 1 banana picada + 2 torradas com 2 col. (chá) de patê de tofu com gergelim (ou cream cheese) + 1 copo (200 ml) de melancia batida com gengibre
Lanche da manhã
1 fatia fina de bolo simples + 1 xíc. (200 ml) de chá verde com hortelã
Almoço
1 prato (sobremesa) de salada de rúcula, cogumelo e rabanete + 1 espeto de carne magra grelhada + 2 canelones de ricota ao molho sugo + 1 espeto de morango com chocolate meio amargo
Lanche da tarde
1 pacote médio de pipoca sem manteiga + 1 xíc. (200 ml) de chá verde com hortelã
Jantar
1 prato (fundo) de creme de mandioquinha + 1 cachorroquente com 1 salsicha de frango, tomate picado, 1 col. (chá) de mostarda e 1 col. (chá) de ketchup + 1 taça de musse light de limão
Ceia
1 copo (200 ml) de iogurte batido com banana e ameixa + 1 xíc. (200 ml) de chá verde com hortelã
*Para montar o cardápio para 15 dias, combine as opções de refeição da maneira que você preferir.
1 xícara (200 ml) de chá verde (de preferência puro e morno, todos os dias)
1ª OPÇÃO
Café da manhã
1 copo (200 ml) de leite de soja com 6 morangos, 1 col. (sopa) de granola light e 1 col. (chá) de mel (se necessário) + 1 torrada integral com 1 col. (chá) de requeijão light
Lanche da manhã
1 pêra + 1 xíc. (200 ml) de chá verde com maçã seca
Almoço
1 prato (sobremesa) de salada de escarola e pepino com 1 col. (sobremesa) de castanha de caju + 1 pedaço de frango (sem pele) grelhado com alecrim e tomate seco + 2 col. (sopa) de arroz integral + 1/2 concha de feijão + 3 col. (sopa) de abóbora refogada + 1 fatia de abacaxi
Lanche da tarde
3 damascos secos + 1 xíc. (200 ml) de chá verde com maçã seca
Jantar
1 prato (sobremesa) de salada de brócolis e couve-flor + 1 bife pequeno grelhado acebolado + 2 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de cenoura refogada + 1/2 banana assada com canela e cacau em pó
Ceia
1 iogurte light de fruta + 1 xíc. (200 ml) de chá verde com maçã seca
2ª OPÇÃO
Café da manhã
1 copo (200 ml) de leite desnatado com café + 1 fatia de pão integral light com 1 col. (chá) de margarina light e 2 fatias de peito de peru light + 1/2 papaia com 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça triturada
Lanche da manhã
1 barra de cereais light + 1 xíc. (200 ml) de chá verde com erva-cidreira
Almoço
1 prato (sobremesa) de salada de alface com 4 ovos de codorna e 1 col. (sobremesa) de ervilha fresca + 2 col. (sopa) de arroz integral + 1 porção média de cação ao forno + 2 col. (sopa) de abobrinha e shimeji grelhados + 2 figos (ou 1 fruta da sua preferência)
Lanche da tarde
1 banana amassada com 1 col. (sobremesa) de aveia e 1 fio de mel + 1 xíc. (200 ml) de chá verde com erva-cidreira
Jantar
1 prato (fundo) de sopa de abóbora com agrião + 1 sanduíche com pão ciabatta (sem miolo) recheado com queijo cottage, sardinha escabeche, alface e tomate + 1 laranja-lima
Ceia
2 cookies integrais pequenos + 1 xíc. (200 ml) de chá verde com erva-cidreira
3ª OPÇÃO
Café da manhã
1 pote de iogurte light de fruta com 1 col. (sobremesa) de farelo de trigo + 1 fatia de pão integral light com 2 col. (sobremesa) de cottage + 1 fatia média de melão
Lanche da manhã
1 maçã + 1 xíc. (200 ml) de chá verde com casca de abacaxi
Almoço
1 prato (sobremesa) de salada de almeirão e palmito polvilhada com 1 col. (sobremesa) de queijo parmesão + 2 panquecas de frango com molho ao sugo + 4 col. (sopa) de espinafre refogado com milho verde + 1 fatia média de melancia
Lanche da tarde
5 castanhas-do-pará + 1 xíc. (200 ml) de chá verde com casca de abacaxi
Jantar
1 prato (sobremesa) de salada de rúcula e erva-doce + 1 batata assada e recheada com atum e cogumelo + 3 col. (sopa) de vagem refogada + 2 fatias de manga
Ceia
1 fatia média de papaia com semente de linhaça triturada + 1 xíc. (200 ml) de chá verde com casca de abacaxi
4ª OPÇÃO
Café da manhã
1 copo (200 ml) de leite de soja batido com 1 col. (sobremesa) de cacau em pó + 1 col. (sobremesa) de farelo de trigo + 2 biscoitos integrais + 1 maçã média
Lanche da manhã
4 biscoitos de polvilho + 1 xíc. (200 ml) de chá verde com casca de laranja
Almoço
1 prato (sobremesa) de salada de alface com 2 col. (sopa) de grão-de-bico + 2 pegadores de espaguete ao alho e óleo + 3 col. (sopa) de brócolis refogados com azeite e alho + 2 pedaços pequenos de quibe assado + 5 uvas verdes (tipo itália)
Lanche da tarde
1 saquinho pequeno de soja tostada + 1 xíc. (200 ml) de chá verde com casca de laranja
Jantar
1 prato (fundo) de sopa de legumes + 2 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de frango xadrez + 3 col. (sopa) de chuchu e tomate ensopados + 1 rodela de abacaxi
Ceia
1 copo (200 ml) de suco à base de soja + 1 xíc. (200 ml) de chá verde com casca de laranja
5ª OPÇÃO
Café da manhã
1 taça de salada de frutas (mamão, maçã e morango) com 2 col. (sopa) de iogurte natural desnatado, 1 col. (sopa) de aveia e 1 col. (chá) de mel (se necessário) + 3 torradas integrais com 1 col. (sopa) de cream cheese light
Lanche da manhã
1 Polenguinho com Fibras + 1 xíc. (200 ml) de chá verde com erva-doce
Almoço
1 prato (sobremesa) de repolho roxo e cubos de maçã + 2 col. (sopa) de arroz integral + 4 fatias finas de lombo magro assado + 2 col. (sopa) de farofa com couve-manteiga + 1 fatia de abacaxi com hortelã e capim-cidreira picadinhos
Lanche da tarde
3 biscoitos integrais com 1 col. (sopa) de geléia light de morango + 1 xíc. (200 ml) de chá verde com erva-doce
Jantar
1 prato (sobremesa) de salada de escarola com tomate-cereja e azeitona preta picada + 1 fatia média de quiche de ricota com espinafre, mussarela light e orégano + 1 mexerica
Ceia
1 fatia pequena de melão + 1 xíc. (200 ml) de chá verde com erva-doce
6ª OPÇÃO
Café da manhã
1 pote de iogurte natural desnatado com 1 fatia pequena de mamão picado e 1 col. (sopa) de farelo de trigo + 1 tapioca com 2 col. (sopa) de geléia diet de frutas vermelhas + 1 copo (200 ml) de suco de uva (sem açúcar)
Lanche da manhã
2 cookies de soja light + 1 xíc. (200 ml) de chá verde com casca de manga
Almoço
3 col. (sopa) de soja ao vinagrete + 2 rodelas de ricota grelhada e temperada com molho de ervas finas + 2 col. (sopa) de purê de mandioquinha + 3 col. (sopa) de seleta de legumes refogada com azeite + 1 taça de mosaico de gelatina diet
Lanche da tarde
1 pote de iogurte natural desnatado com 2 col. (sopa) de extrato de soja sabor baunilha (ou chocolate) + 1 xíc. (chá) de chá verde com casca de manga
Jantar
1 prato (sobremesa) de salada de alface com cenoura e rabanete em rodelas finas + 1 pastel assado de frango desfiado com requeijão + 2 ameixas vermelhas
Ceia
1 rodela de abacaxi com hortelã picada + 1 xíc. (200 ml) de chá verde com casca de manga
7ª OPÇÃO
Café da manhã
1 copo (200 ml) de leite de soja com 2 col. (sopa) de flocos de milho sem açúcar e 1 banana picada + 2 torradas com 2 col. (chá) de patê de tofu com gergelim (ou cream cheese) + 1 copo (200 ml) de melancia batida com gengibre
Lanche da manhã
1 fatia fina de bolo simples + 1 xíc. (200 ml) de chá verde com hortelã
Almoço
1 prato (sobremesa) de salada de rúcula, cogumelo e rabanete + 1 espeto de carne magra grelhada + 2 canelones de ricota ao molho sugo + 1 espeto de morango com chocolate meio amargo
Lanche da tarde
1 pacote médio de pipoca sem manteiga + 1 xíc. (200 ml) de chá verde com hortelã
Jantar
1 prato (fundo) de creme de mandioquinha + 1 cachorroquente com 1 salsicha de frango, tomate picado, 1 col. (chá) de mostarda e 1 col. (chá) de ketchup + 1 taça de musse light de limão
Ceia
1 copo (200 ml) de iogurte batido com banana e ameixa + 1 xíc. (200 ml) de chá verde com hortelã
*Para montar o cardápio para 15 dias, combine as opções de refeição da maneira que você preferir.
DIETA DE OURO
Na Dieta das Regras de Ouro, você só precisa aprender a combinar os tipos de alimentos (carboidratos, proteínas, gorduras, fibras e minerais), com suas respectivas cores no prato e eliminar 7 kg em 21 dias.
Almoço
OPÇÃO 1
salada crua colorida e folhosos
2 col. (sopa) de lentilha à vinagrete
1 filé de frango grelhado pequeno com molho de ervas finas
1 col. (sopa) de legumes cozidos (chuchu, cenoura, brócolis, palmito)
1 taça de compota de frutas (cozida em água e com adoçante)
OPÇÃO 2
salada de folhas variadas
2 col. (sopa) de arroz com ervilha
3 bolinhos de cenoura com ricota
1 col. (sopa) de couve-flor cozida no vapor
OPÇÃO 3
salada de folhas e vegetais crus
1/2 xíc. (sopa) de macarrão ao sugo com orégano
1 porção de frango desfiado light
1 taça de salada de frutas
OPÇÃO 4
salada de folhas variadas
2 col. (sopa) de purê
1 filé de frango grelhado
2 col. (sopa) de ervilha torta
2 col. (sopa) de milho verde
1 taça de gelatina diet
OPÇÃO 5
salada de folhas e vegetais crus
2 col. (sopa) de arroz com brócolis
100 g de filé de peixe ao molho de tomate e cogumelos
1 col. (sopa) de vagem cozida
OPÇÃO 6
salada de folhas e vegetais crus
1 porção de frango ao molho de mostarda
2 col. (sopa) de vegetais (chuchu, abóbora, mandioquinha)
1 col. (sopa) de grão-de-bico
1 taça pequena de compota de frutas (cozida em água e com adoçante)
OPÇÃO 7
salada de folhas e vegetais crus
1 col. (sopa) de vagem
2 col. (sopa) de strogonoff de carne
1 col. (sopa) de arroz com cenoura
Lanche da tarde
OPÇÃO 1
1 tangerina
OPÇÃO 2
5 castanhas-de-caju
OPÇÃO 3
200 ml de suco de maracujá com acerola
OPÇÃO 4
1 barra de cereal
OPÇÃO 5
1 pote de iogurte light
OPÇÃO 6
200 ml de suco de frutas com um pedaço de cenoura e 1 banana-prata pequena
OPÇÃO 7
1 pêra
Jantar
OPÇÃO 1
2 conchas de sopa de feijão light
1 xíc. (chá) de café com leite desnatado
3 biscoitos com 1 col. (chá) de requeijão cremoso light
1 fatia pequena de abacaxi
OPÇÃO 2
1 concha de sopa de lentilhas com cenoura
1 pote de iogurte light
1 ameixa fresca
OPÇÃO 3
1 pires de salpicão de legumes com atum (sem batata)
200 ml de suco de frutas light com adoçante
1 tangerina
OPÇÃO 4
salada de acelga com 1 fatia
média de abacaxi e uvas-passas
1 frango grelhado com manjericão e cogumelos
3 col. (sopa) de sopa de creme de espinafre
OPÇÃO 5
salada crua com folhas verdes, tomate,palmito e 1 col. (sopa) de ervilha
4 fatias de carpaccio
1/2 torrada de pão integral com geléia diet
200 ml de leite
OPÇÃO 6
2 conchas de canja de galinha
1 xíc. (chá) de café com leite desnatado
1 torrada integral
1 fatia pequena de melão
OPÇÃO 7
2 conchas de sopa de legumes com ricota
4 morangos
200 ml de suco de lima
Ceia
OPÇÃO 1
200 ml de leite desnatado com canela
OPÇÃO 2
200 ml de suco de frutas com adoçante
OPÇÃO 3
200 ml de coquetel laxante
OPÇÃO 4
100 ml de iogurte desnatado ou light
OPÇÃO 5
200 ml de coquetel laxante
OPÇÃO 6
200 ml de leite desnatado com canela
OPÇÃO 7
1/2 mamão papaia
Almoço
OPÇÃO 1
salada crua colorida e folhosos
2 col. (sopa) de lentilha à vinagrete
1 filé de frango grelhado pequeno com molho de ervas finas
1 col. (sopa) de legumes cozidos (chuchu, cenoura, brócolis, palmito)
1 taça de compota de frutas (cozida em água e com adoçante)
OPÇÃO 2
salada de folhas variadas
2 col. (sopa) de arroz com ervilha
3 bolinhos de cenoura com ricota
1 col. (sopa) de couve-flor cozida no vapor
OPÇÃO 3
salada de folhas e vegetais crus
1/2 xíc. (sopa) de macarrão ao sugo com orégano
1 porção de frango desfiado light
1 taça de salada de frutas
OPÇÃO 4
salada de folhas variadas
2 col. (sopa) de purê
1 filé de frango grelhado
2 col. (sopa) de ervilha torta
2 col. (sopa) de milho verde
1 taça de gelatina diet
OPÇÃO 5
salada de folhas e vegetais crus
2 col. (sopa) de arroz com brócolis
100 g de filé de peixe ao molho de tomate e cogumelos
1 col. (sopa) de vagem cozida
OPÇÃO 6
salada de folhas e vegetais crus
1 porção de frango ao molho de mostarda
2 col. (sopa) de vegetais (chuchu, abóbora, mandioquinha)
1 col. (sopa) de grão-de-bico
1 taça pequena de compota de frutas (cozida em água e com adoçante)
OPÇÃO 7
salada de folhas e vegetais crus
1 col. (sopa) de vagem
2 col. (sopa) de strogonoff de carne
1 col. (sopa) de arroz com cenoura
Lanche da tarde
OPÇÃO 1
1 tangerina
OPÇÃO 2
5 castanhas-de-caju
OPÇÃO 3
200 ml de suco de maracujá com acerola
OPÇÃO 4
1 barra de cereal
OPÇÃO 5
1 pote de iogurte light
OPÇÃO 6
200 ml de suco de frutas com um pedaço de cenoura e 1 banana-prata pequena
OPÇÃO 7
1 pêra
Jantar
OPÇÃO 1
2 conchas de sopa de feijão light
1 xíc. (chá) de café com leite desnatado
3 biscoitos com 1 col. (chá) de requeijão cremoso light
1 fatia pequena de abacaxi
OPÇÃO 2
1 concha de sopa de lentilhas com cenoura
1 pote de iogurte light
1 ameixa fresca
OPÇÃO 3
1 pires de salpicão de legumes com atum (sem batata)
200 ml de suco de frutas light com adoçante
1 tangerina
OPÇÃO 4
salada de acelga com 1 fatia
média de abacaxi e uvas-passas
1 frango grelhado com manjericão e cogumelos
3 col. (sopa) de sopa de creme de espinafre
OPÇÃO 5
salada crua com folhas verdes, tomate,palmito e 1 col. (sopa) de ervilha
4 fatias de carpaccio
1/2 torrada de pão integral com geléia diet
200 ml de leite
OPÇÃO 6
2 conchas de canja de galinha
1 xíc. (chá) de café com leite desnatado
1 torrada integral
1 fatia pequena de melão
OPÇÃO 7
2 conchas de sopa de legumes com ricota
4 morangos
200 ml de suco de lima
Ceia
OPÇÃO 1
200 ml de leite desnatado com canela
OPÇÃO 2
200 ml de suco de frutas com adoçante
OPÇÃO 3
200 ml de coquetel laxante
OPÇÃO 4
100 ml de iogurte desnatado ou light
OPÇÃO 5
200 ml de coquetel laxante
OPÇÃO 6
200 ml de leite desnatado com canela
OPÇÃO 7
1/2 mamão papaia
DIETA SOUTH BEACH
A dieta de South Beach foi desenvolvida pelo Dr. Arthur Agatston, renomado cardiologista e professor associado da Universidade de Medicina de Miami. Em suas pesquisas em auxiliar seus pacientes a reduzirem os riscos de desenvolver doenças cardíacas através da alimentação, notou que os pacientes também reduziam o peso.
A dieta não retira nenhum grupo alimentar, a não ser nos primeiros 14 dias, ensinado a comer de tudo e aprendendo a selecionar os bons e os maus carboidratos.
Primeira fase: 14 dias (emagrece até 6kg)
Alimentos permitidos
Carnes: bifes, frango, lombo, hambúrguer, guisado, peixe;
Frios: presunto, chester, mortadela de frango, salsicha, blanquet;
Ovos: cozido ou mexido;
Laticínios: leite e iogurte natural desnatado, queijos;
Gorduras: azeite, óleo de canola e creme de leite light;
Grãos: 1 concha de feijão ou lentilha;
Frutas Secas: amêndoa, amendoim ou noz (10 unidades);
Hortaliças e Legumes: pepino, pimentão, tomate, vagem, brócolis, cogumelo, couve-flor, folhas verdes ( alface, agrião, radicci, rúcula, couve, espinafre);
Doces (até 75 calorias diárias): gelatina light, balas diet, chiclet sem açúcar, cacau em pó, picolé de fruta light;
Líquidos: água, chá, café, limonada e suco em pó light ( tudo sem açúcar).
Alimentos Proibidos
pães, biscoitos, bolos, massas, arroz, batata, cenoura, doces, refrigerantes, cereais e frutas.
Segunda fase:
Essa fase deve ser realizada até atingir o peso desejado, emagrece entre 500g a 1kg por semana. Após os primeiros 14 dias, alguns carboidratos podem ser reintroduzidos no cardápio.
- Comece ingerindo 1 fruta ao dia;
- Após 2 dias, acrescente um cereal no café da manhã;
- Após 5 dias, acrescente uma porção de massa ou arroz no almoço;
- Após 8 dias, se continuar emagrecendo, dá para aumentar a quantidade de fruta para 2 ao dia.
Fique nessa fase até obter o peso desejado.
Frutas: maçã, damasco, uva, kiwi, manga, laranja, pêssego, pêra, morango e ameixa
Leite e derivados: iogurte light com frutas e leite de soja;
Bebidas: Suco light de caixinha com poupa de fruta;
Carboidratos: 2 colheres (sopa) de arroz, massa, moranga, cenoura, aveia, sucrilhos sem açúcar, 1 fatia de pão integral, 2 biscoitos integral;
Grãos: ervilha e soja;
Variados: (1 porção ao dia) pipoca, chocolate meio amargo, pudim light de caixinha, vinho tinto.
Terceira fase:
Manutenção
Continue priorizando as carnes magras, as gorduras boas, os alimentos integrais. Pode comer 1 porção de carboidrato nas 3 principais refeições do dia. Uma vez por semana tem direito a comer o prato preferido, mas não pode repetir a porção.
A dieta não retira nenhum grupo alimentar, a não ser nos primeiros 14 dias, ensinado a comer de tudo e aprendendo a selecionar os bons e os maus carboidratos.
Primeira fase: 14 dias (emagrece até 6kg)
Alimentos permitidos
Carnes: bifes, frango, lombo, hambúrguer, guisado, peixe;
Frios: presunto, chester, mortadela de frango, salsicha, blanquet;
Ovos: cozido ou mexido;
Laticínios: leite e iogurte natural desnatado, queijos;
Gorduras: azeite, óleo de canola e creme de leite light;
Grãos: 1 concha de feijão ou lentilha;
Frutas Secas: amêndoa, amendoim ou noz (10 unidades);
Hortaliças e Legumes: pepino, pimentão, tomate, vagem, brócolis, cogumelo, couve-flor, folhas verdes ( alface, agrião, radicci, rúcula, couve, espinafre);
Doces (até 75 calorias diárias): gelatina light, balas diet, chiclet sem açúcar, cacau em pó, picolé de fruta light;
Líquidos: água, chá, café, limonada e suco em pó light ( tudo sem açúcar).
Alimentos Proibidos
pães, biscoitos, bolos, massas, arroz, batata, cenoura, doces, refrigerantes, cereais e frutas.
Segunda fase:
Essa fase deve ser realizada até atingir o peso desejado, emagrece entre 500g a 1kg por semana. Após os primeiros 14 dias, alguns carboidratos podem ser reintroduzidos no cardápio.
- Comece ingerindo 1 fruta ao dia;
- Após 2 dias, acrescente um cereal no café da manhã;
- Após 5 dias, acrescente uma porção de massa ou arroz no almoço;
- Após 8 dias, se continuar emagrecendo, dá para aumentar a quantidade de fruta para 2 ao dia.
Fique nessa fase até obter o peso desejado.
Frutas: maçã, damasco, uva, kiwi, manga, laranja, pêssego, pêra, morango e ameixa
Leite e derivados: iogurte light com frutas e leite de soja;
Bebidas: Suco light de caixinha com poupa de fruta;
Carboidratos: 2 colheres (sopa) de arroz, massa, moranga, cenoura, aveia, sucrilhos sem açúcar, 1 fatia de pão integral, 2 biscoitos integral;
Grãos: ervilha e soja;
Variados: (1 porção ao dia) pipoca, chocolate meio amargo, pudim light de caixinha, vinho tinto.
Terceira fase:
Manutenção
Continue priorizando as carnes magras, as gorduras boas, os alimentos integrais. Pode comer 1 porção de carboidrato nas 3 principais refeições do dia. Uma vez por semana tem direito a comer o prato preferido, mas não pode repetir a porção.
DIETA DE SPA
Com um regime digno de SPA, que você consegue encarar tranqüilamente por ser completo, é possível mandar embora os excessos sem passar fome. Escolha os alimentos da lista e não saia da linha.
Segunda-feira
CAFÉ DA MANHÃ
1 xíc. (chá) de leite desnatado com 1 col. (sobrem.) de achocolatado light
1 fatia de pão integral light
1 col. (sopa) de geléia diet ou 1 col. (sobrem.) de ricota ralada
5 morangos
LANCHE DA MANHÃ
200 ml de água-de-coco
ALMOÇO
salada crua e folhosa à vontade
2 col. (sopa) de lentilha à vinagrete
1 filé de peito de frango grelhado
1 col. (sopa) de legumes refogados
1 taça de gelatina diet ou 1 taça de compota de frutas (com adoçante)
LANCHE DA TARDE
200 ml de vitamina de frutas (1/4 de mamão papaia e 1/3 de banana) com
leite desnatado
JANTAR
2 conchas de sopa de legumes
1 xíc. (chá) de café com leite desnatado
3 biscoitos com 1 col. (sopa) de requeijão cremoso light
1 fatia pequena de mamão
CEIA
1 taça de coquetel laxante
Terça-feira
CAFÉ DA MANHÃ
1/2 copo (100 ml) de iogurte light
2 col. (sopa) rasas de granola sem açúcar
1 ameixa fresca
LANCHE DA MANHÃ
1 pêra pequena
ALMOÇO
salada crua e folhosa à vontade
2 col. ( sopa) de arroz com ervilhas
1 bife de carne magra com molho de tomate ao sugo
2 col. (sopa) de cenoura refogada
1 fatia média de melão
LANCHE DA TARDE
1 xíc. (chá) de pipoca
JANTAR
salada crua com folhas verdes à vontade, 1/2 tomate, 1 palmito e 1 col. (sopa) de milho verde
1 ovo pochê cozido
1 torrada de pão integral com 1 col. (sopa) de geléia diet
1/2 copo de leite
CEIA
1 taça pequena de salada de frutas
Quarta-feira
CAFÉ DA MANHÃ
1 xíc. (chá) de leite desnatado com café e adoçante
1 pedaço pequeno de batata doce
1 col. (chá) de margarina light
1 fatia pequena de abacaxi
LANCHE DA MANHÃ
1 barra de cereal light
ALMOÇO
salada crua e folhosa à vontade
2 col. (sobrem.) de purê de abóbora
1 filé de peixe ao molho de alcaparras e maçãs
2 col. ( sopa) de brócolis cozido
1 taça de gelatina diet com 1 col. (chá) de creme de leite light
LANCHE DA TARDE
1 taça pequena de pasta de maracujá
JANTAR
1 concha de sopa de feijão com legumes
1 fatia de pão de forma integral
1 col. (sopa) de pasta de alho
200 ml de leite desnatado
CEIA
200 ml de iogurte light
Quinta-feira
CAFÉ DA MANHÃ
200 ml de suco de caju com adoçante
1 pão francês sem miolo
1 fatia de queijo-de-minas frescal
1 col. (sopa) de pasta de alho
LANCHE DA MANHÃ
5 morangos
ALMOÇO
salada crua e folhosa à vontade
3 almôndegas de frango
1 col. (sopa) de arroz integral com lentilhas
1 taça de compota de frutas com
adoçante
LANCHE DA TARDE
200 ml de iogurte light
JANTAR
salada de chicória, acelga, alface, 3 rodelas de mussarela de búfala, 1 tomate cortado em rodelas, 3 castanhas-de-caju
1 filé pequeno de peixe grelhado
CEIA
1 tangerina ou 2 ameixas frescas
Sexta-feira
CAFÉ DA MANHÃ
1/2 xíc. (chá) de leite desnatado
2 col. (sopa) de flocos de milho sem açúcar ou granola sem açúcar
1 fatia pequena de mamão
LANCHE DA MANHÃ
5 castanhas-de-caju
ALMOÇO
salada crua e folhosa à vontade
1 fatia média de quibe de forno
1 col. (sopa) de cenoura cozida
1 taça de compota de frutas com adoçante
LANCHE DA TARDE
200 ml de água-de-coco ou suco de melancia
JANTAR
1 prato (sobrem.) de salpicão de legumes com atum
1/2 torrada de pão integral com 1 col (café) de geléia diet
100 ml de leite desnatado
1 maçã
CEIA
1 taça pequena de coquetel laxante
Sábado
CAFÉ DA MANHÃ
200 ml de suco de cajá ou caju com adoçante
1 fatia média de abacaxi
3 morangos
1/2 maçã
1 fatia fina de queijo-de-minas frescal
LANCHE DA MANHÃ
200 ml de iogurte light
ALMOÇO
salada crua e folhosa à vontade
1 xíc. (chá) de macarrão ao molho de salmão e orégano
1 col. (chá) de queijo ralado
1 taça pequena de salada de frutas
LANCHE DA TARDE
1 barra de cereal light
JANTAR
2 conchas de creme de abóbora
1 xíc. (chá) de café com leite desnatado
1 torrada integral
2 col. (chá) de requeijão cremoso light
CEIA
1 taça pequena de salada de frutas
Domingo
CAFÉ DA MANHÃ
1 xíc. (chá) de leite desnatado com café e adoçante
1 pedaço pequeno de inhame com 1 col. (chá) de margarina light
1 fatia fina de melancia
LANCHE DA MANHÃ
1 taça pequena de gelatina diet
ALMOÇO
salada crua e folhosa à vontade
1 pedaço médio de frigideira de frango
2 col. (sopa) de legumes soutê
1 taça de compota de frutas diet
LANCHE DA TARDE
2 fatias pequenas de melão
1 xícara de chá de erva-doce
JANTAR
salada de acelga com 1 fatia de abacaxi
3 tomates cerejas
1 bife de alcatra grelhada
200 ml de suco de limão e adoçante
CEIA
1 pote de iogurte light de ameixa
FAÇA A TROCA CERTA NA HORA DE MONTAR SEU PRATO
Aqui as quantidades foram aumentadas para que você continue o processo de emagrecimento (mais lento e gradativo), porém, com efeito duradouro
Salada de folhas à vontade
Pode ser escolhida entre estas sugestões:acelga, agrião, alface, almeirão, aspargos, berinjela, brócolis, cebola, chicória, couve, couve-flor, escarola, língua de vaca, espinafre, jiló, maxixe, mostarda, palmito, pepino, pimentão, rabanete, repolho e tomate.
Atenção às frutas
Nem todas estão completamente liberadas no cardápio. Portanto, confira abaixo, quais delas você pode comer diariamente e em que quantidade:
abacaxi - 2 rodelas finas
acerola - 15 unidades
água-de-coco - 200 ml
ameixa fresca - 2 unidades pequenas
banana-d’água - 1 unidade
banana-prata - 1 unidade média
cajá - 9 unidades
caju - 2 unidades pequenas
caqui - 1/2 unidade média
goiaba- 1 unidade pequena
jaca - 5 bagos
jambo - 2 unidades médias
kiwi - 1 unidade média
laranja - 1 unidade média
laranja-lima - 1 unidade média
maçã - 1 unidade média
mamão - 1 fatia média
manga - 1 unidade média
maracujá - 1 unidade média
melancia - 1 fatia média
melão - 1 fatia grande
morango - 15 unidades médias
pêra - 1/2 unidade média
uva - 10 unidades
1 pão francês equivale a:
(Escolha uma entre as opções abaixo)
aipim cozido - 2 pedaços pequenos
amido de milho - 2 col. (sopa)
banana-da-terra cozida - 1 unidade média
batata-doce cozida - 1 unidade pequena
beiju de tapioca - 30g
biscoito água - 5 unidades
biscoito cream cracker/maria - 5 unidades
cuscuz de milho sem leite - 1 fatia pequena
inhame cozido - 2 pedaços pequenos
milho - 1 espiga média
pão de centeio - 2 fatias
pão de milho - 1 unidade
pão francês - 1 unidade
pão de forma integral - 2 fatias
tapioca - 2 col. (sopa) cheias
torrada simples - 2 unidades
1 col. (sopa) de arroz é igual a:
(Procure não ultrapassar estas porções)
1 batata-inglesa pequena cozida
1 col. (sopa) cheia de macarrão simples
1 col. (sopa) de purê de batata
Segunda-feira
CAFÉ DA MANHÃ
1 xíc. (chá) de leite desnatado com 1 col. (sobrem.) de achocolatado light
1 fatia de pão integral light
1 col. (sopa) de geléia diet ou 1 col. (sobrem.) de ricota ralada
5 morangos
LANCHE DA MANHÃ
200 ml de água-de-coco
ALMOÇO
salada crua e folhosa à vontade
2 col. (sopa) de lentilha à vinagrete
1 filé de peito de frango grelhado
1 col. (sopa) de legumes refogados
1 taça de gelatina diet ou 1 taça de compota de frutas (com adoçante)
LANCHE DA TARDE
200 ml de vitamina de frutas (1/4 de mamão papaia e 1/3 de banana) com
leite desnatado
JANTAR
2 conchas de sopa de legumes
1 xíc. (chá) de café com leite desnatado
3 biscoitos com 1 col. (sopa) de requeijão cremoso light
1 fatia pequena de mamão
CEIA
1 taça de coquetel laxante
Terça-feira
CAFÉ DA MANHÃ
1/2 copo (100 ml) de iogurte light
2 col. (sopa) rasas de granola sem açúcar
1 ameixa fresca
LANCHE DA MANHÃ
1 pêra pequena
ALMOÇO
salada crua e folhosa à vontade
2 col. ( sopa) de arroz com ervilhas
1 bife de carne magra com molho de tomate ao sugo
2 col. (sopa) de cenoura refogada
1 fatia média de melão
LANCHE DA TARDE
1 xíc. (chá) de pipoca
JANTAR
salada crua com folhas verdes à vontade, 1/2 tomate, 1 palmito e 1 col. (sopa) de milho verde
1 ovo pochê cozido
1 torrada de pão integral com 1 col. (sopa) de geléia diet
1/2 copo de leite
CEIA
1 taça pequena de salada de frutas
Quarta-feira
CAFÉ DA MANHÃ
1 xíc. (chá) de leite desnatado com café e adoçante
1 pedaço pequeno de batata doce
1 col. (chá) de margarina light
1 fatia pequena de abacaxi
LANCHE DA MANHÃ
1 barra de cereal light
ALMOÇO
salada crua e folhosa à vontade
2 col. (sobrem.) de purê de abóbora
1 filé de peixe ao molho de alcaparras e maçãs
2 col. ( sopa) de brócolis cozido
1 taça de gelatina diet com 1 col. (chá) de creme de leite light
LANCHE DA TARDE
1 taça pequena de pasta de maracujá
JANTAR
1 concha de sopa de feijão com legumes
1 fatia de pão de forma integral
1 col. (sopa) de pasta de alho
200 ml de leite desnatado
CEIA
200 ml de iogurte light
Quinta-feira
CAFÉ DA MANHÃ
200 ml de suco de caju com adoçante
1 pão francês sem miolo
1 fatia de queijo-de-minas frescal
1 col. (sopa) de pasta de alho
LANCHE DA MANHÃ
5 morangos
ALMOÇO
salada crua e folhosa à vontade
3 almôndegas de frango
1 col. (sopa) de arroz integral com lentilhas
1 taça de compota de frutas com
adoçante
LANCHE DA TARDE
200 ml de iogurte light
JANTAR
salada de chicória, acelga, alface, 3 rodelas de mussarela de búfala, 1 tomate cortado em rodelas, 3 castanhas-de-caju
1 filé pequeno de peixe grelhado
CEIA
1 tangerina ou 2 ameixas frescas
Sexta-feira
CAFÉ DA MANHÃ
1/2 xíc. (chá) de leite desnatado
2 col. (sopa) de flocos de milho sem açúcar ou granola sem açúcar
1 fatia pequena de mamão
LANCHE DA MANHÃ
5 castanhas-de-caju
ALMOÇO
salada crua e folhosa à vontade
1 fatia média de quibe de forno
1 col. (sopa) de cenoura cozida
1 taça de compota de frutas com adoçante
LANCHE DA TARDE
200 ml de água-de-coco ou suco de melancia
JANTAR
1 prato (sobrem.) de salpicão de legumes com atum
1/2 torrada de pão integral com 1 col (café) de geléia diet
100 ml de leite desnatado
1 maçã
CEIA
1 taça pequena de coquetel laxante
Sábado
CAFÉ DA MANHÃ
200 ml de suco de cajá ou caju com adoçante
1 fatia média de abacaxi
3 morangos
1/2 maçã
1 fatia fina de queijo-de-minas frescal
LANCHE DA MANHÃ
200 ml de iogurte light
ALMOÇO
salada crua e folhosa à vontade
1 xíc. (chá) de macarrão ao molho de salmão e orégano
1 col. (chá) de queijo ralado
1 taça pequena de salada de frutas
LANCHE DA TARDE
1 barra de cereal light
JANTAR
2 conchas de creme de abóbora
1 xíc. (chá) de café com leite desnatado
1 torrada integral
2 col. (chá) de requeijão cremoso light
CEIA
1 taça pequena de salada de frutas
Domingo
CAFÉ DA MANHÃ
1 xíc. (chá) de leite desnatado com café e adoçante
1 pedaço pequeno de inhame com 1 col. (chá) de margarina light
1 fatia fina de melancia
LANCHE DA MANHÃ
1 taça pequena de gelatina diet
ALMOÇO
salada crua e folhosa à vontade
1 pedaço médio de frigideira de frango
2 col. (sopa) de legumes soutê
1 taça de compota de frutas diet
LANCHE DA TARDE
2 fatias pequenas de melão
1 xícara de chá de erva-doce
JANTAR
salada de acelga com 1 fatia de abacaxi
3 tomates cerejas
1 bife de alcatra grelhada
200 ml de suco de limão e adoçante
CEIA
1 pote de iogurte light de ameixa
FAÇA A TROCA CERTA NA HORA DE MONTAR SEU PRATO
Aqui as quantidades foram aumentadas para que você continue o processo de emagrecimento (mais lento e gradativo), porém, com efeito duradouro
Salada de folhas à vontade
Pode ser escolhida entre estas sugestões:acelga, agrião, alface, almeirão, aspargos, berinjela, brócolis, cebola, chicória, couve, couve-flor, escarola, língua de vaca, espinafre, jiló, maxixe, mostarda, palmito, pepino, pimentão, rabanete, repolho e tomate.
Atenção às frutas
Nem todas estão completamente liberadas no cardápio. Portanto, confira abaixo, quais delas você pode comer diariamente e em que quantidade:
abacaxi - 2 rodelas finas
acerola - 15 unidades
água-de-coco - 200 ml
ameixa fresca - 2 unidades pequenas
banana-d’água - 1 unidade
banana-prata - 1 unidade média
cajá - 9 unidades
caju - 2 unidades pequenas
caqui - 1/2 unidade média
goiaba- 1 unidade pequena
jaca - 5 bagos
jambo - 2 unidades médias
kiwi - 1 unidade média
laranja - 1 unidade média
laranja-lima - 1 unidade média
maçã - 1 unidade média
mamão - 1 fatia média
manga - 1 unidade média
maracujá - 1 unidade média
melancia - 1 fatia média
melão - 1 fatia grande
morango - 15 unidades médias
pêra - 1/2 unidade média
uva - 10 unidades
1 pão francês equivale a:
(Escolha uma entre as opções abaixo)
aipim cozido - 2 pedaços pequenos
amido de milho - 2 col. (sopa)
banana-da-terra cozida - 1 unidade média
batata-doce cozida - 1 unidade pequena
beiju de tapioca - 30g
biscoito água - 5 unidades
biscoito cream cracker/maria - 5 unidades
cuscuz de milho sem leite - 1 fatia pequena
inhame cozido - 2 pedaços pequenos
milho - 1 espiga média
pão de centeio - 2 fatias
pão de milho - 1 unidade
pão francês - 1 unidade
pão de forma integral - 2 fatias
tapioca - 2 col. (sopa) cheias
torrada simples - 2 unidades
1 col. (sopa) de arroz é igual a:
(Procure não ultrapassar estas porções)
1 batata-inglesa pequena cozida
1 col. (sopa) cheia de macarrão simples
1 col. (sopa) de purê de batata
DIETA DAS CORES
A cor dos alimentos é uma ótima opção para escolher boas doses de proteínas, carboidratos, vitaminas, fibras e minerais, além de oferecer um atraente e belo visual para o seu prato. A variedade é a palavra chave da dieta das cores!
Os alimentos são divididos em 6 grupos de cores, são eles:
Branco
Algas marinhas, alho, banana, batata, cebola, chuchu, cogumelo, couve-flor, feijão branco, maçã, mandioca, nabo, palmito, pêra, pinha, rabanete.
Verde
Abacate, abobrinha, acelga, alface, quiabo, repolho, salsa, agrião, pimentão verde, brócolis, chicória, vagem, couve, kiwi, ervilha, espinafre, limão, pepino, rúcula, escarola, manjericão.
Amarelo
Abacaxi, abóbora, ameixa, caju, carambola, damasco, cenoura, laranja, limão-cravo, mamão, manga, maracujá, melão, milho, nêspera, pêssego, pimentão amarelo, tangerina.
Preto ou Roxo
Alcachofra, ameixa, amora, berinjela, feijão-preto, figo, jabuticaba, uva, repolho roxo.
Marrom
Amêndoas, amendoim, arroz integral, aveia integral, avelã, canela, castanha, centeio, cevada, grão-de-bico, feijão, lentilha, nozes, pão integral, pinhão, soja, tamarindo, trigo.
Vermelho
Beterraba, caqui, cereja, framboesa, goiaba, melancia, morango, nectarina, pimentão, pitanga, romã, tomate.
Indicações das cores:
Branco
A cor branca é dada pelo pigmento flavina. A presença dessa substância indica alimentos ricos em minerais, carboidratos, vitamina B6 e outros nutrientes. Tudo isso favorece a renovação celular e protege o sistema imunológico, melhorando as defesas orgânicas. Legumes e vegetais brancos costumam ter cálcio e fósforo. Esses minerais essenciais ajudam na formação e manutenção dos dentes e na elasticidade dos músculos.
Verde
O pigmento que define a cor deste grupo de alimentos é a clorofila, considerada um potente energético celular. Segundo a medicina chinesa, comer folhas verdes aumenta a oxigenação das células e melhora o metabolismo da energia. Outro efeito da clorofila é potencializar alguns nutrientes encontrados nos vegetais, como a vitamina C.
Amarelo
O tom amarelo ou alaranjado vem do betacaroteno, ou pró-vitamina A. É um pigmento fundamental para a manutenção dos tecidos e dos cabelos. O betacaroteno também beneficia a visão noturna e atua no metabolismo das gorduras. Os alimentos amarelos são ricos em vitamina C, que participa da síntese de colágeno e tem ação antioxidante contra os radicais livres.
Preto ou Roxo
Alimentos nas tonalidades roxa, preta ou azulada contêm antocianina, um tipo de pigmento ligado à presença da vitamina B1. E é justamente a vitamina B1 o elemento essencial para a transformação dos carboidratos e outros nutrientes em energia. A falta de vitamina B1 pode levar à perda de apetite, redução do peso e até à anorexia (um desvio de comportamento alimentar que pode até mesmo levar à morte).
Marrom
Ricos em fibras, os alimentos de cor marrom regulam o funcionamento do intestino, prevenindo problemas que vão desde a prisão de ventre até o câncer. Também ajudam a controlar o colesterol e os diabetes e melhoram a flora intestinal. As sementes oleaginosas, incluídas neste grupo, são excelentes fontes do mineral selênio e de vitamina E. Elas têm efeito antioxidante, vasodilatador, anticoagulante e contra a fadiga.
Vermelho
O vermelho é conseqüência do licopeno, pigmento com ação semelhante ao betacaroteno. Normalmente aparece associado à vitamina C, formando uma dupla com efeito antioxidante que, entre outros benefícios, colabora na prevenção do câncer e do stress.
Quanto mais colorido for o prato, maior o teor de nutrientes e mais benefícios para o organismo. Coma diariamente um prato de salada e frutas com cores variadas. A alimentação deve ser equilibrada com o consumo de fontes de carboidrato (pães, arroz, batata, farináceos, etc), proteína (carnes, ovos, leite e derivados e algumas leguminosas como a soja) e as vitaminas e minerais presentes nas frutas e hortaliças. Isso tudo bem distribuídos durante todo o dia.
Os alimentos são divididos em 6 grupos de cores, são eles:
Branco
Algas marinhas, alho, banana, batata, cebola, chuchu, cogumelo, couve-flor, feijão branco, maçã, mandioca, nabo, palmito, pêra, pinha, rabanete.
Verde
Abacate, abobrinha, acelga, alface, quiabo, repolho, salsa, agrião, pimentão verde, brócolis, chicória, vagem, couve, kiwi, ervilha, espinafre, limão, pepino, rúcula, escarola, manjericão.
Amarelo
Abacaxi, abóbora, ameixa, caju, carambola, damasco, cenoura, laranja, limão-cravo, mamão, manga, maracujá, melão, milho, nêspera, pêssego, pimentão amarelo, tangerina.
Preto ou Roxo
Alcachofra, ameixa, amora, berinjela, feijão-preto, figo, jabuticaba, uva, repolho roxo.
Marrom
Amêndoas, amendoim, arroz integral, aveia integral, avelã, canela, castanha, centeio, cevada, grão-de-bico, feijão, lentilha, nozes, pão integral, pinhão, soja, tamarindo, trigo.
Vermelho
Beterraba, caqui, cereja, framboesa, goiaba, melancia, morango, nectarina, pimentão, pitanga, romã, tomate.
Indicações das cores:
Branco
A cor branca é dada pelo pigmento flavina. A presença dessa substância indica alimentos ricos em minerais, carboidratos, vitamina B6 e outros nutrientes. Tudo isso favorece a renovação celular e protege o sistema imunológico, melhorando as defesas orgânicas. Legumes e vegetais brancos costumam ter cálcio e fósforo. Esses minerais essenciais ajudam na formação e manutenção dos dentes e na elasticidade dos músculos.
Verde
O pigmento que define a cor deste grupo de alimentos é a clorofila, considerada um potente energético celular. Segundo a medicina chinesa, comer folhas verdes aumenta a oxigenação das células e melhora o metabolismo da energia. Outro efeito da clorofila é potencializar alguns nutrientes encontrados nos vegetais, como a vitamina C.
Amarelo
O tom amarelo ou alaranjado vem do betacaroteno, ou pró-vitamina A. É um pigmento fundamental para a manutenção dos tecidos e dos cabelos. O betacaroteno também beneficia a visão noturna e atua no metabolismo das gorduras. Os alimentos amarelos são ricos em vitamina C, que participa da síntese de colágeno e tem ação antioxidante contra os radicais livres.
Preto ou Roxo
Alimentos nas tonalidades roxa, preta ou azulada contêm antocianina, um tipo de pigmento ligado à presença da vitamina B1. E é justamente a vitamina B1 o elemento essencial para a transformação dos carboidratos e outros nutrientes em energia. A falta de vitamina B1 pode levar à perda de apetite, redução do peso e até à anorexia (um desvio de comportamento alimentar que pode até mesmo levar à morte).
Marrom
Ricos em fibras, os alimentos de cor marrom regulam o funcionamento do intestino, prevenindo problemas que vão desde a prisão de ventre até o câncer. Também ajudam a controlar o colesterol e os diabetes e melhoram a flora intestinal. As sementes oleaginosas, incluídas neste grupo, são excelentes fontes do mineral selênio e de vitamina E. Elas têm efeito antioxidante, vasodilatador, anticoagulante e contra a fadiga.
Vermelho
O vermelho é conseqüência do licopeno, pigmento com ação semelhante ao betacaroteno. Normalmente aparece associado à vitamina C, formando uma dupla com efeito antioxidante que, entre outros benefícios, colabora na prevenção do câncer e do stress.
Quanto mais colorido for o prato, maior o teor de nutrientes e mais benefícios para o organismo. Coma diariamente um prato de salada e frutas com cores variadas. A alimentação deve ser equilibrada com o consumo de fontes de carboidrato (pães, arroz, batata, farináceos, etc), proteína (carnes, ovos, leite e derivados e algumas leguminosas como a soja) e as vitaminas e minerais presentes nas frutas e hortaliças. Isso tudo bem distribuídos durante todo o dia.
DIETA DO ARROZ INTEGRAL
Café da manhã
- Café ou chá sem açúcar;
- Arroz com leite;
ou
- Marmelada dietética com um pouco de mel.
Almoço
- ¼ de frango com arroz;
- Arroz com verduras;
ou
- Filé de peixe com arroz;
- Flan de arroz com uma fruta da época.
Jantar
- Filé de peixe com arroz;
- Arroz com leite e uma fruta da época.
Bebidas
- Água mineral;
- Suco de frutas;
- Meia taça de vinho.
Obs.: O arroz integral é superior nutricionalmente ao arroz branco porque as proteínas, vitaminas e minerais se concentram no germe e na casca do grão e também possui grande quantidade de fibras.
- Café ou chá sem açúcar;
- Arroz com leite;
ou
- Marmelada dietética com um pouco de mel.
Almoço
- ¼ de frango com arroz;
- Arroz com verduras;
ou
- Filé de peixe com arroz;
- Flan de arroz com uma fruta da época.
Jantar
- Filé de peixe com arroz;
- Arroz com leite e uma fruta da época.
Bebidas
- Água mineral;
- Suco de frutas;
- Meia taça de vinho.
Obs.: O arroz integral é superior nutricionalmente ao arroz branco porque as proteínas, vitaminas e minerais se concentram no germe e na casca do grão e também possui grande quantidade de fibras.
DIETA DA CESTA BASICA
Nada de comidas mirabolantes. Se você pode emagrecer com alimentos do dia-a-dia, por que complicar? Este programa faz você enxugar até 5 kg no mês!
Segunda
Café da manhã (223 calorias)
- 1 copo (200ml) de leite desnatado;
- ½ pão francês com miolo com 1 col. (chá) de margarina light;
- ½ mamão papaia.
Lanche da manhã (86 calorias)
- 1 maçã média.
Almoço (480 calorias)
- 1 prato (sobrem.) de salada de rúcula;
- 1 fatia fina de Cuscuz de berinjela*;
- 2 col. (sopa) de purê de mandioquinha feito como o de batata. Use leite desnatado e 1 col. (chá) de margarina light;
- 1 pedaço de coxa ou sobrecoxa de Frango com iogurte.
Lanche (40 calorias)
- 1 banana-prata.
Jantar (365 calorias)
- 1 prato (sobrem.) de salada de alface e cenoura ralada;
- 1 prato (sobrem.) de brócolis refogados;
- 1 unid. (grande) de Batata chips;
- 1 bife de peito de frango grelhado (120g);
- 1 cacho (peq.) de uva rosada.
Terça
Café da manhã (210 calorias)
- 1 pote (200ml) de iogurte desnatado com adoçante ou diet natural ou com sabor;
- 1 fatia de pão de fôrma integral;
- 1 fatia fina de mussarela;
- 1 banana-prata.
Lanche da manhã (58 calorias)
- 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado. Se quiser, use adoçante;
- 1 maçã média.
Almoço (548 calorias)
- 1 prato (sobrem.) de salada de escarola e pepino;
- 1 beterraba (média) cozida no vapor – tempere com sal;
- 1 xíc. (chá) de Macarrão à bolonhesa;
- 1 taça (4 col. de sopa) de Fluff.
Lanche (97 calorias)
- 1 torrada de pão de fôrma integral;
- 1 col. (chá) de margarina light;
- 1 xíc. (chá) de chá de ervas (de sua preferência) com adoçante.
Jantar (333 calorias)
- 1 prato (sobrem.) de salada de chuchu e alface;
- 1 pires de couve refogada – em vez de óleo ou azeite, coloque cebola e um pouco de água em uma panela. Quando estiver dourada, acrescente a couve e o sal;
- 2 col. (sopa) de Purê de cenoura;
- 1 coxa de frango sem pele assada;
- 1 tangerina (média).
Quarta
Café da manhã (241 calorias)
- 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado com adoçante;
- 4 bolachas tipo Maria;
- 1 laranja-pêra;
Lanche da manhã (156 calorias)
- 1 pote de iogurte diet de morango ou natural desnatado com adoçante;
Almoço (459 calorias)
- 1 prato (sobrem.) de salada de acelga;
- 3 col. (sopa) de berinjela refogada;
- 2 col. (sopa) de Arroz;
- 1 filé de Peixe à espanhola (120g);
- 1 taça (4 col. de sopa) de Espuma de morango.
Lanche (112 calorias)
- 1 taça (4 col. de sopa) de Creme de aveia com maçã.
Jantar (256 calorias)
- 2 fatias de pão de fôrma;
- 4 folhas de alface;
- 2 rodelas de tomate;
- 1 fatia média de peito de chester;
- 1 col. (sopa) de requeijão;
- 1 copo (200ml) de suco de melão com adoçante.
Quinta
Café da manhã (174 calorias)
- 1 pote (200ml) de iogurte natural desnatado ou diet com ou sem sabor;
- 2 col. (sopa) de aveia;
- 1 maçã pequena.
Lanche da manhã (68 calorias)
- 1 copo (200ml) de suco de frutas (qualquer fruta) – se necessário, acrescente água e adoçante.
Almoço (574 calorias)
- 1 prato (sobrem.) de salada de alface e rabanete;
- 1 Abobrinha recheada;
- 1 pedaço de Frango empanado;
- 1 fatia fina de Manjar branco.
Lanche (136 calorias)
- 2 pães de queijo (peq.).
Jantar (503 calorias)
- 1 prato (sobrem.) de salada de beterraba e repolho ralados;
- 2 col. (sopa) de Creme de espinafre;
- 1 batata (média) assada;
- 2 col. (sopa) de carne moída refogada;
- 1 taça de gelatina diet (4 col. sopa).
Sexta
Café da manhã (210 calorias)
- 1 copo (200ml) de suco de laranja;
- 1 torrada de pão de fôrma integral;
- 1 col. (sobrem.) de requeijão light.
Lanche da manhã (50 calorias)
- 2 bolachas do tipo Maria.
Almoço (391 calorias)
- 1 prato (sobrem.) de salada de tomate e cebola;
- 2 col. (sopa) de polenta cozida;
- 2 col. (sopa) de Suflê de legumes;
- 2 col. (sopa) de frango desfiado refogado no molho de tomate;
- 1 laranja-pêra.
Lanche (70 calorias)
- 1 pote (200ml) de iogurte natural desnatado com adoçante ou diet.
Jantar (526 calorias)
- 1 prato (sobrem.) de salada de chuchu e tomate;
- 1 fatia (média) de Bolo de carne;
- 2 col. (sopa) de Arroz;
- ½ concha de Feijão;
- 1 goiaba (peq.).
Sábado
Café da manhã (166 calorias)
- 1 xíc. (chá) de chá de ervas com adoçante;
- 3 bolachas tipo água e sal;
- 1 fatia média de queijo branco;
- 1 fatia média de melão.
Lanche da manhã (50 calorias)
- 2 biscoitos de leite.
Almoço (368 calorias)
- 1 prato (sobrem.) de salada de alface e pepino;
- 1 cenoura (grande) com Molho branco (3 col. sopa);
- 3 almôndegas assadas (pequenas, se feitas em casa, e médias, se compradas em supermercado);
- 1 fatia fina (25g) de goiabada.
Lanche (71 calorias)
- 2 col. (sopa) de sucrilhos sem açúcar com leite desnatado.
Jantar (248 calorias)
- 1 prato (sobrem.) de salada de acelga e beterraba;
- ½ pacote de macarrão instantâneo tipo Miojo;
- 1 bife (carne de boi magra 120g) acebolado;
- 1 fatia (média) de abacaxi.
Domingo
Café da manhã (228 calorias)
- 1 pote (200ml) de iogurte natural desnatado ou diet com ou sem sabor;
- ½ xíc. (chá) de sucrilhos sem açúcar;
- 1 maçã média.
Lanche da manhã (50 calorias)
- 2 biscoitos de leite.
Almoço (415 calorias)
- 1 prato (sobrem.) de salada de pepino e tomate;
- 1 fatia (grande) de Omelete;
- 3 col. (sopa) de cenoura refogada;
- 1 xíc. (chá) de macarrão na margarina light;
- 1 taça (4 col. de sopa cheias) de Espuma de morango.
Lanche (156 calorias)
- 1 barra de cereais simples ou com frutas secas;
- ½ mamão papaia.
Jantar (338 calorias)
- 2 fatias de sanduíche: pão de centeio, 2 folhas de alface, 1 col. (sopa) de ricota amassada com 1 col. (chá) de maionese light, 1 col. (sopa) de cenoura ralada, 1 col. (sopa) de atum em conserva na água;
- 1 copo (200ml) de suco de melão;
- 1 maçã média.
Segunda
Café da manhã (223 calorias)
- 1 copo (200ml) de leite desnatado;
- ½ pão francês com miolo com 1 col. (chá) de margarina light;
- ½ mamão papaia.
Lanche da manhã (86 calorias)
- 1 maçã média.
Almoço (480 calorias)
- 1 prato (sobrem.) de salada de rúcula;
- 1 fatia fina de Cuscuz de berinjela*;
- 2 col. (sopa) de purê de mandioquinha feito como o de batata. Use leite desnatado e 1 col. (chá) de margarina light;
- 1 pedaço de coxa ou sobrecoxa de Frango com iogurte.
Lanche (40 calorias)
- 1 banana-prata.
Jantar (365 calorias)
- 1 prato (sobrem.) de salada de alface e cenoura ralada;
- 1 prato (sobrem.) de brócolis refogados;
- 1 unid. (grande) de Batata chips;
- 1 bife de peito de frango grelhado (120g);
- 1 cacho (peq.) de uva rosada.
Terça
Café da manhã (210 calorias)
- 1 pote (200ml) de iogurte desnatado com adoçante ou diet natural ou com sabor;
- 1 fatia de pão de fôrma integral;
- 1 fatia fina de mussarela;
- 1 banana-prata.
Lanche da manhã (58 calorias)
- 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado. Se quiser, use adoçante;
- 1 maçã média.
Almoço (548 calorias)
- 1 prato (sobrem.) de salada de escarola e pepino;
- 1 beterraba (média) cozida no vapor – tempere com sal;
- 1 xíc. (chá) de Macarrão à bolonhesa;
- 1 taça (4 col. de sopa) de Fluff.
Lanche (97 calorias)
- 1 torrada de pão de fôrma integral;
- 1 col. (chá) de margarina light;
- 1 xíc. (chá) de chá de ervas (de sua preferência) com adoçante.
Jantar (333 calorias)
- 1 prato (sobrem.) de salada de chuchu e alface;
- 1 pires de couve refogada – em vez de óleo ou azeite, coloque cebola e um pouco de água em uma panela. Quando estiver dourada, acrescente a couve e o sal;
- 2 col. (sopa) de Purê de cenoura;
- 1 coxa de frango sem pele assada;
- 1 tangerina (média).
Quarta
Café da manhã (241 calorias)
- 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado com adoçante;
- 4 bolachas tipo Maria;
- 1 laranja-pêra;
Lanche da manhã (156 calorias)
- 1 pote de iogurte diet de morango ou natural desnatado com adoçante;
Almoço (459 calorias)
- 1 prato (sobrem.) de salada de acelga;
- 3 col. (sopa) de berinjela refogada;
- 2 col. (sopa) de Arroz;
- 1 filé de Peixe à espanhola (120g);
- 1 taça (4 col. de sopa) de Espuma de morango.
Lanche (112 calorias)
- 1 taça (4 col. de sopa) de Creme de aveia com maçã.
Jantar (256 calorias)
- 2 fatias de pão de fôrma;
- 4 folhas de alface;
- 2 rodelas de tomate;
- 1 fatia média de peito de chester;
- 1 col. (sopa) de requeijão;
- 1 copo (200ml) de suco de melão com adoçante.
Quinta
Café da manhã (174 calorias)
- 1 pote (200ml) de iogurte natural desnatado ou diet com ou sem sabor;
- 2 col. (sopa) de aveia;
- 1 maçã pequena.
Lanche da manhã (68 calorias)
- 1 copo (200ml) de suco de frutas (qualquer fruta) – se necessário, acrescente água e adoçante.
Almoço (574 calorias)
- 1 prato (sobrem.) de salada de alface e rabanete;
- 1 Abobrinha recheada;
- 1 pedaço de Frango empanado;
- 1 fatia fina de Manjar branco.
Lanche (136 calorias)
- 2 pães de queijo (peq.).
Jantar (503 calorias)
- 1 prato (sobrem.) de salada de beterraba e repolho ralados;
- 2 col. (sopa) de Creme de espinafre;
- 1 batata (média) assada;
- 2 col. (sopa) de carne moída refogada;
- 1 taça de gelatina diet (4 col. sopa).
Sexta
Café da manhã (210 calorias)
- 1 copo (200ml) de suco de laranja;
- 1 torrada de pão de fôrma integral;
- 1 col. (sobrem.) de requeijão light.
Lanche da manhã (50 calorias)
- 2 bolachas do tipo Maria.
Almoço (391 calorias)
- 1 prato (sobrem.) de salada de tomate e cebola;
- 2 col. (sopa) de polenta cozida;
- 2 col. (sopa) de Suflê de legumes;
- 2 col. (sopa) de frango desfiado refogado no molho de tomate;
- 1 laranja-pêra.
Lanche (70 calorias)
- 1 pote (200ml) de iogurte natural desnatado com adoçante ou diet.
Jantar (526 calorias)
- 1 prato (sobrem.) de salada de chuchu e tomate;
- 1 fatia (média) de Bolo de carne;
- 2 col. (sopa) de Arroz;
- ½ concha de Feijão;
- 1 goiaba (peq.).
Sábado
Café da manhã (166 calorias)
- 1 xíc. (chá) de chá de ervas com adoçante;
- 3 bolachas tipo água e sal;
- 1 fatia média de queijo branco;
- 1 fatia média de melão.
Lanche da manhã (50 calorias)
- 2 biscoitos de leite.
Almoço (368 calorias)
- 1 prato (sobrem.) de salada de alface e pepino;
- 1 cenoura (grande) com Molho branco (3 col. sopa);
- 3 almôndegas assadas (pequenas, se feitas em casa, e médias, se compradas em supermercado);
- 1 fatia fina (25g) de goiabada.
Lanche (71 calorias)
- 2 col. (sopa) de sucrilhos sem açúcar com leite desnatado.
Jantar (248 calorias)
- 1 prato (sobrem.) de salada de acelga e beterraba;
- ½ pacote de macarrão instantâneo tipo Miojo;
- 1 bife (carne de boi magra 120g) acebolado;
- 1 fatia (média) de abacaxi.
Domingo
Café da manhã (228 calorias)
- 1 pote (200ml) de iogurte natural desnatado ou diet com ou sem sabor;
- ½ xíc. (chá) de sucrilhos sem açúcar;
- 1 maçã média.
Lanche da manhã (50 calorias)
- 2 biscoitos de leite.
Almoço (415 calorias)
- 1 prato (sobrem.) de salada de pepino e tomate;
- 1 fatia (grande) de Omelete;
- 3 col. (sopa) de cenoura refogada;
- 1 xíc. (chá) de macarrão na margarina light;
- 1 taça (4 col. de sopa cheias) de Espuma de morango.
Lanche (156 calorias)
- 1 barra de cereais simples ou com frutas secas;
- ½ mamão papaia.
Jantar (338 calorias)
- 2 fatias de sanduíche: pão de centeio, 2 folhas de alface, 1 col. (sopa) de ricota amassada com 1 col. (chá) de maionese light, 1 col. (sopa) de cenoura ralada, 1 col. (sopa) de atum em conserva na água;
- 1 copo (200ml) de suco de melão;
- 1 maçã média.
DIETA DO ATUM
Esta dieta conhecida também como dieta americana, deve ser feita nos três primeiros dias da semana, nos outros quatro dias pode-se comer de tudo moderadamente. Se o cardápio for seguido corretamente é possível perder até 4,5 kg em 3 dias.
1º Dia
Manhã : 1/2 laranja, café preto ou chá, 1 torrada, 2 colheres de café de margarina.
Almoço: 1 xícara de atum,1 torrada, café ou chá.
Jantar : 2 fatias (90 gramas) de qualquer carne, 1 xícara de vagem, 1 xícara de beterraba, 1 maçã pequena, 1 xícara de sorvete de creme.
2º Dia
Manhã : 1 ovo, 1/2 banana, 1 torrada, café preto ou chá.
Almoço: 1 xícara de ricota, 5 biscoitos de água e sal.
Jantar : 2 salsichas, 1 xícara de brócolis, 1/2 xícara de cenoura, 1/2 banana, 1/2 xícara de sorvete de creme.
3º Dia
Manhã :5 biscoitos de água e sal, 1 fatia de queijo-de-minas café preto ou chá, 1 maçã pequena.
Almoço: 1 ovo cozido, 1 torrada.
Jantar : 1 xícara de atum, 1 xícara de beterraba, 1 couve-flor, 1/2 melão, 1/2 xícara de sorvete de creme.
1º Dia
Manhã : 1/2 laranja, café preto ou chá, 1 torrada, 2 colheres de café de margarina.
Almoço: 1 xícara de atum,1 torrada, café ou chá.
Jantar : 2 fatias (90 gramas) de qualquer carne, 1 xícara de vagem, 1 xícara de beterraba, 1 maçã pequena, 1 xícara de sorvete de creme.
2º Dia
Manhã : 1 ovo, 1/2 banana, 1 torrada, café preto ou chá.
Almoço: 1 xícara de ricota, 5 biscoitos de água e sal.
Jantar : 2 salsichas, 1 xícara de brócolis, 1/2 xícara de cenoura, 1/2 banana, 1/2 xícara de sorvete de creme.
3º Dia
Manhã :5 biscoitos de água e sal, 1 fatia de queijo-de-minas café preto ou chá, 1 maçã pequena.
Almoço: 1 ovo cozido, 1 torrada.
Jantar : 1 xícara de atum, 1 xícara de beterraba, 1 couve-flor, 1/2 melão, 1/2 xícara de sorvete de creme.
DIETA DA MASSA
Para emagrecer uns quilinhos vale tudo, até o sacrifício de comer macarrão. Isso mesmo! Você leu certo, perca até 2 quilos por semana. O segredo da dieta está na escolha dos molhos leves e na pouca quantidade de macarrão.
Domingo
Café da Manhã:
- 1 copo de leite desnatado;
- 1 banana-prata fatiada com 2 colheres de sopa de cereal.
Almoço:
- Salada de espinafre, couve-flor e escarola, temperados com limão, mostarda e sal;
- 1 bife grelhado (100g);
- 3 batatas pequenas assadas;
- 1 taça de salada de frutas.
Lanche:
- 1/2 mamão papaia com 1 bola de sorvete de creme diet.
Jantar:
- Salada de alface, tomate, pepino e ervilha, com sal e vinagre;
- 1 prato de talharim com manjericão e abobrinha;
- 1 taça de gelatina diet.
Segunda
Café da Manhã:
- 1 Copo de leite desnatado;
- 1 fatia de pão de forma light com 1 colher de sopa de requeijão light.
Almoço:
- Salada de alface, tomate, agrião e cenoura;
- 1 filé de frango grelhado (100g);
- 1 porção de macarrão, parafuso ao sugo (com molho pronto);
- 1 maracujá.
Lanche:
- 1 taça de salada de frutas.
Jantar:
- Salada de verduras, temperadas com limão e sal;
- 2 colheres de sopa de arroz;
- 1 filé de peixe assado;
- 1 colher de sopa de creme de milho;
- 1 fatia de melancia.
Terça
Café da Manhã:
- 1 copo de iogurte desnatado, misturado com 2 colheres de sopa de cereal sem açucar;
- 1/2 mamão pequeno.
Almoço:
- Salada de repolho, espinafre e palmito, com sal, limão e mostarda;
- 2 colheres de sopa de arroz;
- 2 colheres de sopa de feijão;
- 3 colheres de sopa de picadinho de carne com tomate;
- 1 laranja lima.
Lanche:
- 1 xícara de chá com adoçante;
- 2 bolachas água e sal.
Jantar:
- 1 porção de salada de atum com macarrão;
- 1 cacho pequeno de uvas.
Quarta
Café da Manhã:
- 1 xícara de chá com adoçante;
- 1/2 pão francês sem miolo com uma fatia de queijo-de-minas.
Almoço:
- Salada de alface, tomate e 5 fatias finas de rosbife defumado comprado na padaria (tempere com mostarda, limão e 1 colher de chá de azeite;
- 1 porção de espaguete com vagem e cenoura cozidas;
- 1 fatia de melão.
Lanche:
- 1 banana-ouro amassada com 1 colher de chá de mel.
Jantar:
- Salada de agrião e cebola, com sal e vinagre;
- 1 coxa de rango assada;
- 1 batata média cozida com ricota;
- 1 kiwi.
Quinta
Café da Manhã:
- 1 copo de vitamina com 200 ml de leite desnatado;
- 1 banana-ouro 1 maça e adoçante.
Almoço:
- Salada de alface, pepino e pimentão vermelho, com limão e sal;
- 1 porção de conchinhas à primavera;
- 1 taça de gelatina diet.
Lanche:
- 1 fatia de pão light com 1 colher de sopa de ricota temperada e 2 rodelas de tomate.
Jantar:
- Salada de rúcula, repolho e beterraba ralada e tempero;
- 3 colheres de sopa de milho;
- 2 fatias de carne assada;
- 2 colheres de sopa de arroz;
- 1 pêra.
Sexta
Café da Manhã:
- 1 xícara de chá com adoçante;
- 2 bolachas água e sal;
- 1 fatia do queijo-de-minas;
- 1colher pequena de geléia diet.
Almoço:
- Salada de alface,vagem e cenoura;
- 1 filé de frango grelhado (100 g);
- 1 porção de penne ao molho branco com 2 colheres de queijo ralado;
- 1 tangerina.
Lanche:
- 1 copo de iogurte natural desnatado com adoçante;
Jantar:
- Salada de pepino, rúcula e tomate, com vinagre, sal e mostarda;
- 1 filé de pescada grelhado;
- 2 colheres de sopa de arroz com legumes;
- 1 fatia de abacaxi (ou 1 laranja).
Sábado
Café da Manhã:
- 1 iogurte light de morango;
- 1 torrada de pão de forma com 1 colher pequena de requeijão light.
Almoço:
- Salada de agrião, broto de feijão (ou cenora e rabanete) e palmito e tempere com limão e sal;
- 1 porção de fetuttini à bolonhesa (use 2 colheres de molho pronto de tomate e carne moída);
- 1/2 manga.
Lanche:
- 1 flan diet.
Jantar:
- 3 colheres de sopa de tabule (que é uma salda típica árabe);
- 1 porção (100 g) de kibe assado (ou 1 kibe frito pequeno);
- 1 copo de chope.
Domingo
Café da Manhã:
- 1 copo de leite desnatado;
- 1 banana-prata fatiada com 2 colheres de sopa de cereal.
Almoço:
- Salada de espinafre, couve-flor e escarola, temperados com limão, mostarda e sal;
- 1 bife grelhado (100g);
- 3 batatas pequenas assadas;
- 1 taça de salada de frutas.
Lanche:
- 1/2 mamão papaia com 1 bola de sorvete de creme diet.
Jantar:
- Salada de alface, tomate, pepino e ervilha, com sal e vinagre;
- 1 prato de talharim com manjericão e abobrinha;
- 1 taça de gelatina diet.
Segunda
Café da Manhã:
- 1 Copo de leite desnatado;
- 1 fatia de pão de forma light com 1 colher de sopa de requeijão light.
Almoço:
- Salada de alface, tomate, agrião e cenoura;
- 1 filé de frango grelhado (100g);
- 1 porção de macarrão, parafuso ao sugo (com molho pronto);
- 1 maracujá.
Lanche:
- 1 taça de salada de frutas.
Jantar:
- Salada de verduras, temperadas com limão e sal;
- 2 colheres de sopa de arroz;
- 1 filé de peixe assado;
- 1 colher de sopa de creme de milho;
- 1 fatia de melancia.
Terça
Café da Manhã:
- 1 copo de iogurte desnatado, misturado com 2 colheres de sopa de cereal sem açucar;
- 1/2 mamão pequeno.
Almoço:
- Salada de repolho, espinafre e palmito, com sal, limão e mostarda;
- 2 colheres de sopa de arroz;
- 2 colheres de sopa de feijão;
- 3 colheres de sopa de picadinho de carne com tomate;
- 1 laranja lima.
Lanche:
- 1 xícara de chá com adoçante;
- 2 bolachas água e sal.
Jantar:
- 1 porção de salada de atum com macarrão;
- 1 cacho pequeno de uvas.
Quarta
Café da Manhã:
- 1 xícara de chá com adoçante;
- 1/2 pão francês sem miolo com uma fatia de queijo-de-minas.
Almoço:
- Salada de alface, tomate e 5 fatias finas de rosbife defumado comprado na padaria (tempere com mostarda, limão e 1 colher de chá de azeite;
- 1 porção de espaguete com vagem e cenoura cozidas;
- 1 fatia de melão.
Lanche:
- 1 banana-ouro amassada com 1 colher de chá de mel.
Jantar:
- Salada de agrião e cebola, com sal e vinagre;
- 1 coxa de rango assada;
- 1 batata média cozida com ricota;
- 1 kiwi.
Quinta
Café da Manhã:
- 1 copo de vitamina com 200 ml de leite desnatado;
- 1 banana-ouro 1 maça e adoçante.
Almoço:
- Salada de alface, pepino e pimentão vermelho, com limão e sal;
- 1 porção de conchinhas à primavera;
- 1 taça de gelatina diet.
Lanche:
- 1 fatia de pão light com 1 colher de sopa de ricota temperada e 2 rodelas de tomate.
Jantar:
- Salada de rúcula, repolho e beterraba ralada e tempero;
- 3 colheres de sopa de milho;
- 2 fatias de carne assada;
- 2 colheres de sopa de arroz;
- 1 pêra.
Sexta
Café da Manhã:
- 1 xícara de chá com adoçante;
- 2 bolachas água e sal;
- 1 fatia do queijo-de-minas;
- 1colher pequena de geléia diet.
Almoço:
- Salada de alface,vagem e cenoura;
- 1 filé de frango grelhado (100 g);
- 1 porção de penne ao molho branco com 2 colheres de queijo ralado;
- 1 tangerina.
Lanche:
- 1 copo de iogurte natural desnatado com adoçante;
Jantar:
- Salada de pepino, rúcula e tomate, com vinagre, sal e mostarda;
- 1 filé de pescada grelhado;
- 2 colheres de sopa de arroz com legumes;
- 1 fatia de abacaxi (ou 1 laranja).
Sábado
Café da Manhã:
- 1 iogurte light de morango;
- 1 torrada de pão de forma com 1 colher pequena de requeijão light.
Almoço:
- Salada de agrião, broto de feijão (ou cenora e rabanete) e palmito e tempere com limão e sal;
- 1 porção de fetuttini à bolonhesa (use 2 colheres de molho pronto de tomate e carne moída);
- 1/2 manga.
Lanche:
- 1 flan diet.
Jantar:
- 3 colheres de sopa de tabule (que é uma salda típica árabe);
- 1 porção (100 g) de kibe assado (ou 1 kibe frito pequeno);
- 1 copo de chope.
DIETA DO ARROZ COM FEIJÃO
Quem diria que a combinação mais famosa do Brasil ajudasse a perder 3 kg em 7 dias? E ajuda mesmo, pois os nutrientes contidos na porção, incluindo fibras, cálcio e proteínas, saciam a fome por mais tempo e, de quebra, aceleram o seu metabolismo
ARROZ E FEIJÃO NO PRATO: PRESENTE TODO DIA, ESSA DUPLINHA VAI AJUDÁ-LA A SECAR. ACREDITE!
Segunda-feira
Café da Manhã
200 ml de suco desintoxicante
1 xícara de chá verde
1/2 mamão papaia com 1 col. (sopa) de semente de linhaça triturada
Lanche da manhã
1 maçã
Almoço
1 prato de salada de agrião com 1 tomate em rodelas temperado com 1 col. (sopa) de molho de hortaliças
1 prato (sobrem.) de brócolis cozido
2 col. (sopa) de arroz integral
1/2 concha de feijão
1 bife grelhado
1 laranja
Lanche da tarde
200 ml de chá verde gelado batido com 1 pêra
Jantar
1 sanduíche feito com 2 fatias de pão integral light, 1 col. (sopa) de atum em água, 1 prato de alface, 1 cenoura ralada
200 ml de suco de maracujá batido com 1 folha de couve
Terça-feira
Café da Manhã
200 ml de leite de soja com sabor batido com 1 col. (sopa) de semente de abóbora
1 banana
Lanche da manhã
4 damascos secos
Almoço
1 prato de salada de escarola com repolho roxo temperado com 1 col. (sobrem.) de azeite de oliva e limão a gosto
2 col. (sopa) de arroz
1/2 concha de feijão
1 filé de peito de frango grelhado
1 mexerica ponkan
Lanche da tarde
1 pão de queijo
1 xícara de chá verde
Jantar
1 prato de salada de alface com folhas de rúcula, 1/2 xíc. (chá) de champignons, 1/2 xíc. (chá) de peito de peru picado, 1 fatia de queijo tofu e 1 ovo cozido, temperados com 1 col. (sobrem.) de azeite de oliva, 1 col. (sopa) de ramos de alecrim e limão ou vinagre a gosto
6 gomos de uva
Quarta-feira
Café da Manhã
200 ml de suco feito com 1 fatia de abacaxi batido com folhas de hortelã a gosto
1 fatia de pão integral light
1 col. (sobrem.) rasa de geléia light
Lanche da manhã
1 garrafinha de leite fermentado
Almoço
1 prato de salada de rúcula com 1/2 xíc. (chá) de queijo branco magro temperado com 1 col. (sobrem.) de azeite de oliva e orégano a gosto
3 col. (sopa) de arroz integral
1/2 concha de feijão
1 filé de peixe grelhado
1 ameixa
Lanche da tarde
1 barra de cereal
Jantar
1 prato de sopa de legumes
1 maçã assada com canela
Quinta-feira
Café da Manhã
1 xícara de chá verde batido com 1 rodela de abacaxi e 1 ramo de agrião
1 banana com 2 col. (sopa) de aveia em flocos
Lanche da manhã
1 castanha-do-pará
1 xícara de chá verde com 1 rodela de gengibre
Almoço
1 prato de salada de rúcula, 1 pepino e 1 tomate em rodelas
3 col. ( sopa) de arroz com vagem picado
1/2 concha de feijão
3 col. (sopa) de carne moída refogada
1 kiwi
Lanche da tarde
200 ml de leite de soja
Jantar
1 omelete batido com 2 ovos, rodelas de cebola, 1 tomate picado, 1 fatia de peito de peru picado com orégano a gosto e cheiro-verde
1 prato de (sobrem.) de brócolis com couve-flor cozidos
1 pêra
Sexta-feira
Café da Manhã
200 ml de leite de soja batido com 1 col. (sopa) de linhaça
1/2 mamão papaia
Lanche da manhã
1 mexerica ponkan
Almoço
1 prato de salada de alface, 2 rabanetes e 1 tomate, 2 col. (sopa) de tabule
2 col. (sopa) de arroz com cheiro-verde
1/2 concha de feijão
2 salsichas de peito de peru
1 taça de gelatina light batida com 1 rodela de abacaxi
Lanche da tarde
1 xícara de chá de ervas
1 fatia de bolo de cenoura sem recheio
Jantar
1 sanduíche com 1 pão sírio e folhas de rúcula
1 col. (sopa) de patê
200 ml de suco feito com 1 fatia de abacaxi batido com 1 ramo de salsão
Sábado
Café da Manhã
1/2 xíc. (chá) de granola sem açúcar com 1 pote de iogurte light
Lanche da manhã
1 cenoura cortada em palito
Almoço
1 prato de salada de agrião com broto de alfafa temperado com 2 col. (sopa) de milho, 1 col. (sobrem.) de azeite de oliva e limão a gosto
1 prato (sobrem.) de repolho refogado
2 col. (sopa) de arroz integral
1/2 concha de feijão
1 bife de carne moída grelhado
1 taça de creme de frutas com aveia
Lanche da tarde
200 ml de suco de soja com sabor batido com 1 col. (sopa) de semente de girassol, 2 col. (sopa) de banana verde cozida
Jantar
1 sanduíche feito com 2 fatias de pão integral light, 1 pepino, 1 tomate, 2 palmitos, folhas de alface, 2 fatias de peito de peru
200 ml de suco feito com 1 lima-da-pérsia batido com 1 talo de salsão e adoçante
Domingo
Café da Manhã
1 xíc. (chá) de café com leite desnatado
1 fatia de pão integral light
1 col. (sobrem.) de geléia light
Lanche da manhã
1 manga pequena
Almoço
1 prato de salada de alface, 1 tomate em rodelas, 1 prato (sobrem.) de couve
1 prato (sobrem.) de jardineira de legumes
2 col. (sopa) de arroz integral
1/2 concha de feijão
1 bife grelhado com pimenta
1 taça de salada de fruta
Lanche da tarde
1 pacote pequeno de pipoca
1 garrafinha de chá verde gelado
Jantar
1 prato de alface, 3 aspargos, 1 talo de salsão, 2 col. (sopa) de milho
1 prato (sobrem.) de couve-flor com ervilha
1 filé de peixe grelhado
ARROZ E FEIJÃO NO PRATO: PRESENTE TODO DIA, ESSA DUPLINHA VAI AJUDÁ-LA A SECAR. ACREDITE!
Segunda-feira
Café da Manhã
200 ml de suco desintoxicante
1 xícara de chá verde
1/2 mamão papaia com 1 col. (sopa) de semente de linhaça triturada
Lanche da manhã
1 maçã
Almoço
1 prato de salada de agrião com 1 tomate em rodelas temperado com 1 col. (sopa) de molho de hortaliças
1 prato (sobrem.) de brócolis cozido
2 col. (sopa) de arroz integral
1/2 concha de feijão
1 bife grelhado
1 laranja
Lanche da tarde
200 ml de chá verde gelado batido com 1 pêra
Jantar
1 sanduíche feito com 2 fatias de pão integral light, 1 col. (sopa) de atum em água, 1 prato de alface, 1 cenoura ralada
200 ml de suco de maracujá batido com 1 folha de couve
Terça-feira
Café da Manhã
200 ml de leite de soja com sabor batido com 1 col. (sopa) de semente de abóbora
1 banana
Lanche da manhã
4 damascos secos
Almoço
1 prato de salada de escarola com repolho roxo temperado com 1 col. (sobrem.) de azeite de oliva e limão a gosto
2 col. (sopa) de arroz
1/2 concha de feijão
1 filé de peito de frango grelhado
1 mexerica ponkan
Lanche da tarde
1 pão de queijo
1 xícara de chá verde
Jantar
1 prato de salada de alface com folhas de rúcula, 1/2 xíc. (chá) de champignons, 1/2 xíc. (chá) de peito de peru picado, 1 fatia de queijo tofu e 1 ovo cozido, temperados com 1 col. (sobrem.) de azeite de oliva, 1 col. (sopa) de ramos de alecrim e limão ou vinagre a gosto
6 gomos de uva
Quarta-feira
Café da Manhã
200 ml de suco feito com 1 fatia de abacaxi batido com folhas de hortelã a gosto
1 fatia de pão integral light
1 col. (sobrem.) rasa de geléia light
Lanche da manhã
1 garrafinha de leite fermentado
Almoço
1 prato de salada de rúcula com 1/2 xíc. (chá) de queijo branco magro temperado com 1 col. (sobrem.) de azeite de oliva e orégano a gosto
3 col. (sopa) de arroz integral
1/2 concha de feijão
1 filé de peixe grelhado
1 ameixa
Lanche da tarde
1 barra de cereal
Jantar
1 prato de sopa de legumes
1 maçã assada com canela
Quinta-feira
Café da Manhã
1 xícara de chá verde batido com 1 rodela de abacaxi e 1 ramo de agrião
1 banana com 2 col. (sopa) de aveia em flocos
Lanche da manhã
1 castanha-do-pará
1 xícara de chá verde com 1 rodela de gengibre
Almoço
1 prato de salada de rúcula, 1 pepino e 1 tomate em rodelas
3 col. ( sopa) de arroz com vagem picado
1/2 concha de feijão
3 col. (sopa) de carne moída refogada
1 kiwi
Lanche da tarde
200 ml de leite de soja
Jantar
1 omelete batido com 2 ovos, rodelas de cebola, 1 tomate picado, 1 fatia de peito de peru picado com orégano a gosto e cheiro-verde
1 prato de (sobrem.) de brócolis com couve-flor cozidos
1 pêra
Sexta-feira
Café da Manhã
200 ml de leite de soja batido com 1 col. (sopa) de linhaça
1/2 mamão papaia
Lanche da manhã
1 mexerica ponkan
Almoço
1 prato de salada de alface, 2 rabanetes e 1 tomate, 2 col. (sopa) de tabule
2 col. (sopa) de arroz com cheiro-verde
1/2 concha de feijão
2 salsichas de peito de peru
1 taça de gelatina light batida com 1 rodela de abacaxi
Lanche da tarde
1 xícara de chá de ervas
1 fatia de bolo de cenoura sem recheio
Jantar
1 sanduíche com 1 pão sírio e folhas de rúcula
1 col. (sopa) de patê
200 ml de suco feito com 1 fatia de abacaxi batido com 1 ramo de salsão
Sábado
Café da Manhã
1/2 xíc. (chá) de granola sem açúcar com 1 pote de iogurte light
Lanche da manhã
1 cenoura cortada em palito
Almoço
1 prato de salada de agrião com broto de alfafa temperado com 2 col. (sopa) de milho, 1 col. (sobrem.) de azeite de oliva e limão a gosto
1 prato (sobrem.) de repolho refogado
2 col. (sopa) de arroz integral
1/2 concha de feijão
1 bife de carne moída grelhado
1 taça de creme de frutas com aveia
Lanche da tarde
200 ml de suco de soja com sabor batido com 1 col. (sopa) de semente de girassol, 2 col. (sopa) de banana verde cozida
Jantar
1 sanduíche feito com 2 fatias de pão integral light, 1 pepino, 1 tomate, 2 palmitos, folhas de alface, 2 fatias de peito de peru
200 ml de suco feito com 1 lima-da-pérsia batido com 1 talo de salsão e adoçante
Domingo
Café da Manhã
1 xíc. (chá) de café com leite desnatado
1 fatia de pão integral light
1 col. (sobrem.) de geléia light
Lanche da manhã
1 manga pequena
Almoço
1 prato de salada de alface, 1 tomate em rodelas, 1 prato (sobrem.) de couve
1 prato (sobrem.) de jardineira de legumes
2 col. (sopa) de arroz integral
1/2 concha de feijão
1 bife grelhado com pimenta
1 taça de salada de fruta
Lanche da tarde
1 pacote pequeno de pipoca
1 garrafinha de chá verde gelado
Jantar
1 prato de alface, 3 aspargos, 1 talo de salsão, 2 col. (sopa) de milho
1 prato (sobrem.) de couve-flor com ervilha
1 filé de peixe grelhado
DIETA DO SANDUICHE
Café da manhã (200 kcal)
Opção 1: Vitamina (1 copo de 200 ml de leite + 1 banana-prata) + bolacha integral (1 und) com geléia diet (1 col. sobremesa);
Opção 2: Suco de laranja (1/2 copo) + pão integral (1 fatia) + requeijão light (1 col. sobremesa) + papaia (1 fatia);
Opção 3: Iogurte de fruta light (1 pote) + suco de morango (1 copo de 200 ml) + bolacha água e sal (2 und) + queijo branco (1 fatia fina);
Opção 4: Cereal light (1 xíc. chá) + leite desnatado (1 copo de 200 ml) + morango (5 und);
Opção 5: Café com leite desnatado (1 xíc. chá) + pão de leite (1 und) + queijo prato (1 fatia) + maçã (1 und pequeno).
Lanche da manhã (100 kcal)
Opção 1: Suco de melancia (1 copo de 200 ml) c/ Wafer de chocolate (2 und);
Opção 2: Bolacha tipo Maria (2 und) com queijo branco (1 fatia grossa);
Opção 3: Abacaxi (1 fatia grande);
Opção 4: Uva (1 cacho grande);
Opção 5: Banana-prata (1 und).
Lanche da tarde (100 kcal)
Opção 1: Barra de cereal com chocolate (1 und);
Opção 2: Torrada (2 und grandes) c/ requeijão light (1 col. sobremesa) + chá (1 xíc. chá);
Opção 3: Iogurte com poupa de fruta (1 pote);
Opção 4: Bolacha integral (2 und) c/ peito de chester (1 fatia) + suco de laranja (1/2 copo);
Opção 5: Vitamina (1copo de leite desnatado batido com 1 fatia de papaia).
Bebida (30 kcal)
Cada copo (200 ml) tem 30 kcal. Deve ser preparado com água e adoçante.
- Chá-mate sabor fruta gelado;
- Suco de laranja c/ cenoura;
- Limonada;
- Suco de caju;
- Suco de abacaxi;
- Suco de acerola;
- Suco de goiaba;
- Suco de melancia;
- Suco de melão;
- Suco de tomate.
Sobremesa (100 kcal)
- Morango (8 und) com leite condensado (1 col. sopa);
- Salada de frutas (1 taça grande);
- Ameixa vermelha (3 und);
- Pêssego (1 und);
- Doce de abóbora (3 col. sopa);
- Figo em calda (1 und);
- Flan de baunilha (1 pote);
- Pêra (1 und grande);
- Goiaba (1 und grande).
Almoço e janta (450 kcal)
As (450 kcal) são contabilizadas do Sanduíche+Bebida+Sobremesa. Para montar o sanduíche das duas principais refeições, escolha uma das opção dentro de cada item abaixo.
Pães (100 kcal)
- Hambúrguer (2/3 da und, tire uma fatia);
- Baguete (1 und);
- Ciabata (1 und pequena);
- Francês (1 und sem miolo);
- Light (2 1/2 fatias);
- Glúten (1 1/2 fatia);
- Integral (1 1/2 fatia);
- Sírio (1 und grande).
Proteínas (100 kcal)
- Atum em água (3 1/2 col. sopa);
- Rosbife (4 fatias);
- Hambúrguer (1 und);
- Omelete (1 ovo peq, 1 fatia de presunto magro, 1 fatia de queijo light e cebola);
- Frango grelhado (1 filé pequeno);
- Salmão defumado (1 filé peq);
- Mussarela de búfala (2 nós grandes);
- Queijo branco light (3 fatias médias).
Hortaliças (20 kcal)
- Beterraba ralada (4 col. sopa);
- Agrião (1 prato sobremesa);
- Broto de feijão (1 prato sobremesa);
- Palmito (3 und);
- Tomate (1 und);
- Alface (1 prato sobremesa);
- Rúcula (1 prato sobremesa);
- Cenoura ralada (4 col. sopa).
Extras (50 kcal)
- Vinagrete (4 col. sopa);
- Cogumelo (1 prato fundo);
- Tomate seco (3 und);
- Picles (3 col. sopa);
- Mostarda (3 col. sopa);
- Kani kama (4 und);
- Catchup (3 col. sopa);
- Maionese light (2 col. sopa).
Opção 1: Vitamina (1 copo de 200 ml de leite + 1 banana-prata) + bolacha integral (1 und) com geléia diet (1 col. sobremesa);
Opção 2: Suco de laranja (1/2 copo) + pão integral (1 fatia) + requeijão light (1 col. sobremesa) + papaia (1 fatia);
Opção 3: Iogurte de fruta light (1 pote) + suco de morango (1 copo de 200 ml) + bolacha água e sal (2 und) + queijo branco (1 fatia fina);
Opção 4: Cereal light (1 xíc. chá) + leite desnatado (1 copo de 200 ml) + morango (5 und);
Opção 5: Café com leite desnatado (1 xíc. chá) + pão de leite (1 und) + queijo prato (1 fatia) + maçã (1 und pequeno).
Lanche da manhã (100 kcal)
Opção 1: Suco de melancia (1 copo de 200 ml) c/ Wafer de chocolate (2 und);
Opção 2: Bolacha tipo Maria (2 und) com queijo branco (1 fatia grossa);
Opção 3: Abacaxi (1 fatia grande);
Opção 4: Uva (1 cacho grande);
Opção 5: Banana-prata (1 und).
Lanche da tarde (100 kcal)
Opção 1: Barra de cereal com chocolate (1 und);
Opção 2: Torrada (2 und grandes) c/ requeijão light (1 col. sobremesa) + chá (1 xíc. chá);
Opção 3: Iogurte com poupa de fruta (1 pote);
Opção 4: Bolacha integral (2 und) c/ peito de chester (1 fatia) + suco de laranja (1/2 copo);
Opção 5: Vitamina (1copo de leite desnatado batido com 1 fatia de papaia).
Bebida (30 kcal)
Cada copo (200 ml) tem 30 kcal. Deve ser preparado com água e adoçante.
- Chá-mate sabor fruta gelado;
- Suco de laranja c/ cenoura;
- Limonada;
- Suco de caju;
- Suco de abacaxi;
- Suco de acerola;
- Suco de goiaba;
- Suco de melancia;
- Suco de melão;
- Suco de tomate.
Sobremesa (100 kcal)
- Morango (8 und) com leite condensado (1 col. sopa);
- Salada de frutas (1 taça grande);
- Ameixa vermelha (3 und);
- Pêssego (1 und);
- Doce de abóbora (3 col. sopa);
- Figo em calda (1 und);
- Flan de baunilha (1 pote);
- Pêra (1 und grande);
- Goiaba (1 und grande).
Almoço e janta (450 kcal)
As (450 kcal) são contabilizadas do Sanduíche+Bebida+Sobremesa. Para montar o sanduíche das duas principais refeições, escolha uma das opção dentro de cada item abaixo.
Pães (100 kcal)
- Hambúrguer (2/3 da und, tire uma fatia);
- Baguete (1 und);
- Ciabata (1 und pequena);
- Francês (1 und sem miolo);
- Light (2 1/2 fatias);
- Glúten (1 1/2 fatia);
- Integral (1 1/2 fatia);
- Sírio (1 und grande).
Proteínas (100 kcal)
- Atum em água (3 1/2 col. sopa);
- Rosbife (4 fatias);
- Hambúrguer (1 und);
- Omelete (1 ovo peq, 1 fatia de presunto magro, 1 fatia de queijo light e cebola);
- Frango grelhado (1 filé pequeno);
- Salmão defumado (1 filé peq);
- Mussarela de búfala (2 nós grandes);
- Queijo branco light (3 fatias médias).
Hortaliças (20 kcal)
- Beterraba ralada (4 col. sopa);
- Agrião (1 prato sobremesa);
- Broto de feijão (1 prato sobremesa);
- Palmito (3 und);
- Tomate (1 und);
- Alface (1 prato sobremesa);
- Rúcula (1 prato sobremesa);
- Cenoura ralada (4 col. sopa).
Extras (50 kcal)
- Vinagrete (4 col. sopa);
- Cogumelo (1 prato fundo);
- Tomate seco (3 und);
- Picles (3 col. sopa);
- Mostarda (3 col. sopa);
- Kani kama (4 und);
- Catchup (3 col. sopa);
- Maionese light (2 col. sopa).
DIETA DO SHAKE
Substituindo uma das refeições diárias pelo produto em pó ou já pronto, pode-se perder até 7 kg em um mês. Mas não se esqueça: é preciso malhar e também cuidar da alimentação como um todo.
Segunda-feira
CAFÉ DA MANHÃ
1 xíc. (chá) de chá ou café
1 sanduíche quente feito com: 2 fatias de pão integral light, 1 banana fatiada, 1 fatia de queijo minas e canela
LANCHE
1 ameixa
ALMOÇO
1 prato (sobrem.) de salada com folhas verdes, 1 col. (sopa) champignons, 1/4 de pepino picado, 4 tomates-cereja, 2 fatias de peito de peru e 1 col. (sopa) de queijo cottage
1 filé de frango em tirinhas refogado com 1/2 abobrinha, 1/2 cenoura, 1 alho-poró, 1 col. (chá) de gergelim e 1 col. (chá) de azeite e sal
3 col. (sopa) de arroz integral
1 col. (sopa) de molho light de iogurte
LANCHE
1 pote (200 g) de iogurte desnatado light com 1 col. (sopa) de uvas passas e 3 amêndoas
JANTAR
1 copo (200 ml) de leite de soja batido com 2 col. (sopa) de pó para shake, 1/2 mamão papaia e 1 col. (chá) de semente de linhaça
Terça-feira
CAFÉ DA MANHÃ
1 copo (200 ml) de leite desnatado batido com 2 col. (sopa) de pó para shake e 1 banana
LANCHE
1 iogurte light
ALMOÇO
1 prato (sobrem.) de salada com 1 palmito em rodelas, 1/2 cenoura ralada, 3 kani kama e 2 col. (sopa) de molho light de mostarda
1 filé de peixe recheado com folhas de espinafre refogadas e coberto com molho de shoyu e gergelim
3 col. (sopa) de batatinhas cozidas e temperadas com ervas
LANCHE
1 copo (200 ml) de suco de manga batido com adoçante
1 fatia de pão integral light com 1 col. (sopa) de geléia diet e 1 col. (sopa) requeijão
JANTAR
1 prato (sobrem.) de salada com tirinhas de cenoura e abobrinhas cozidas, alho-poró e brócolis levemente refogados, repolho cru ralado, molho de gergelim, shoyu e gengibre ralado
1 filé (100 g) de frango grelhado
Quarta-feira
CAFÉ DA MANHÃ
1 xíc. (chá) de leite desnatado ou de soja com 3/4 de xíc. (chá) de cereal matinal, 2 castanhas picadas e 2 ameixas secas picadas
LANCHE
1 bananada sem açúcar
ALMOÇO
1 xíc. (chá) de salada de folhas verdes e 1 palmito
3 col. (sopa) de arroz integral
1 xíc. (chá) de ervilha torta refogada com sementes de gergelim
1 tomate recheado com carne moída e levado ao forno
LANCHE
1 copo (200 ml) de leite de soja ou desnatado batido com 1 col. (sopa) de pó para shake e 1 fatia de mamão papaya
JANTAR
1 sanduíche feito com: 2 col. (sopa) de atum misturadas com 1 col. (sopa) de maionese light, cenoura ralada e alcaparras
Quinta-feira
CAFÉ DA MANHÃ
1 copo (200 ml) de suco de melancia
2 fatias de pão integral light, 2 fatias de peito de peru, 1 fatia de queijo branco, 1 folha de alface e 1 rodela de tomate
LANCHE
1 bebida fermentada tipo Yakult
ALMOÇO
1 prato (sobrem.) de salada verde com tomates, palmito e 3 col. (sopa) de quinua em flocos
1 filé (100 g) de frango grelhado com creme de brócolis ao requeijão
LANCHE
2 fatias de pão light ao forno cobertas com tomate picado e um fio de azeite
JANTAR
1 copo (200 ml) com 2 col. (sopa) de pó para shake sabor baunilha batidas com 1 fatia de manga, 1 xíc. (chá) de morangos, 1 castanha-do-pará e 150 ml de água
Sexta-feira
CAFÉ DA MANHÃ
1 iogurte de frutas light
2 col. (sopa) de aveia
1 banana fatiada
LANCHE
1 mexerica
ALMOÇO
1 prato (sobrem.) de repolho roxo cru, 1 col. (sopa) de champignon, 1 col. (sopa) de broto de feijão e 1/4 de beterraba
1 bife à rolê recheado com cenoura
3 col. (sopa) de arroz à grega
LANCHE
1 copo (200 ml) com 2 col. (sopa) de pó para shake batido com pedaços de melancia
JANTAR
6 fatias de carne tipo carpaccio, 1 col. (sopa) de parmesão, 1 col. (sopa) de molho de mostarda e rúcula
Sábado
CAFÉ DA MANHÃ
1 copo (200 ml) de leite de soja batido com 1/2 xíc. (chá) de salada de frutas, 2 amêndoas fatiadas e 1 clara de ovo cozida
LANCHE
1 taça de gelatina diet misturada com 1 iogurte light
ALMOÇO
1/2 prato (sobrem.) de salada verde com 1 col. (sopa) croutons, 1/2 tomate e molho de mostarda
1 filé de salmão ou atum ou sardinha grelhado ou assado
LANCHE
1 picolé ou 1 sorvete de soja
JANTAR
1 taça de vinho tinto
1 prato (sobrem.) de vegetais grelhados
1 filé de peixe grelhado com 3 col. (sopa) de creme de espinafre
Domingo
CAFÉ DA MANHÃ
1 pão francês na chapa com 1 col. (sopa) de margarina light (ou livre de gordura trans)
LANCHE
1 fatia de queijo light com orégano
ALMOÇO
1 prato (sobrem.) de salada de rúcula com palmito e azeite balsâmico
1/2 lata de atum light
1 xíc. (chá) de pene cozido, 1 xíc. (chá) de tomate picado, cebola, folhas de manjericão e 1 col. (sopa) de alcaparras
1 col. (sopa) de azeite
LANCHE
1 fatia de bolo simples
JANTAR
1 copo (200 ml) de leite desnatado batido com 2 col. (sopa) de pó para shake e 1 maçã
Use o substitutivo, mas não abuse. Veja algumas receitas:
BANANA E GOIABA
Calorias por porção: 297
2 col. (sopa) de Whey Protein ou Sustagen sabor baunilha
1 xíc. (chá) de água gelada
1 polpa de goiaba
1 banana
1 castanha-do-pará
gelo à vontade
PAPAIA E MORANGO
Calorias por porção: 249
1 pote de iogurte desnatado
1/2 mamão papaia
1/2 xíc. (chá) de morangos
1 col. (sobrem.) de semente de linhaça
2 col. (sopa) de geléia de laranja
gelo à vontade
CHOCOLATE E PÊSSEGO
Calorias por porção: 240
1 xíc. (chá) de leite desnatado
2 col. (sopa) de calda diet de chocolate
2 metades de pêssego em calda
1 pitada de canela em pó
MANGA
Calorias por porção: 249
2 col. (sopa) cheias de Whey Protein sabor baunilha
1 xíc. (chá) de suco de laranja
1 saquinho de polpa de manga
1 col. (sopa) de calda diet de morango
AMORA
Calorias por porção: 272
1 xíc. (chá) de sorvete light de creme
1 xíc. (chá) de água
1 saquinho de polpa de amora
2 col. (sopa) de leite condensado desnatado
gelo à vontade
MELÃO ENERGÉTICO
Calorias por porção: 306
1 lata de energético tipo Red Bull
1/2 xíc. (chá) de suco de tangerina
1/2 xíc. (chá) de melão
2 col. (sopa) de Sustagen sabor baunilha
BANANA POWER
Calorias por porção: 227
1 xíc. (chá) de isotônico
1 pote de iogurte de fruta light
1 col.(sopa) de leite condensado desnatado
1 banana
CAFÉ COM CHOCOLATE
Calorias por porção: 254
1 xíc. (chá) de leite desnatado
1 xíc. (café) de café
1 xíc. (chá) de sorvete light de chocolate
2 ameixas picadas
MAÇÃ E ABACAXI
Calorias por porção: 284
1 xíc. (chá) de suco de soja light de laranja
1/2 maçã
3 amêndoas
1 xíc. (chá) de abacaxi picado
2 col. (sopa) de hortelã fresca
1/2 col. (sopa) de gengibre ralado
1 col. (chá) de guaraná em pó
MORANGO CREMOSO
Calorias por porção: 301
1 pote (200g) de iogurte natural desnatado bem gelado
1/2 xíc. (chá) de Coca-Cola light
1 bola de sorvete de creme light
1 saquinho de polpa de morango
1 col. (sopa) de aveia
2 envelopes de adoçante em pó
Segunda-feira
CAFÉ DA MANHÃ
1 xíc. (chá) de chá ou café
1 sanduíche quente feito com: 2 fatias de pão integral light, 1 banana fatiada, 1 fatia de queijo minas e canela
LANCHE
1 ameixa
ALMOÇO
1 prato (sobrem.) de salada com folhas verdes, 1 col. (sopa) champignons, 1/4 de pepino picado, 4 tomates-cereja, 2 fatias de peito de peru e 1 col. (sopa) de queijo cottage
1 filé de frango em tirinhas refogado com 1/2 abobrinha, 1/2 cenoura, 1 alho-poró, 1 col. (chá) de gergelim e 1 col. (chá) de azeite e sal
3 col. (sopa) de arroz integral
1 col. (sopa) de molho light de iogurte
LANCHE
1 pote (200 g) de iogurte desnatado light com 1 col. (sopa) de uvas passas e 3 amêndoas
JANTAR
1 copo (200 ml) de leite de soja batido com 2 col. (sopa) de pó para shake, 1/2 mamão papaia e 1 col. (chá) de semente de linhaça
Terça-feira
CAFÉ DA MANHÃ
1 copo (200 ml) de leite desnatado batido com 2 col. (sopa) de pó para shake e 1 banana
LANCHE
1 iogurte light
ALMOÇO
1 prato (sobrem.) de salada com 1 palmito em rodelas, 1/2 cenoura ralada, 3 kani kama e 2 col. (sopa) de molho light de mostarda
1 filé de peixe recheado com folhas de espinafre refogadas e coberto com molho de shoyu e gergelim
3 col. (sopa) de batatinhas cozidas e temperadas com ervas
LANCHE
1 copo (200 ml) de suco de manga batido com adoçante
1 fatia de pão integral light com 1 col. (sopa) de geléia diet e 1 col. (sopa) requeijão
JANTAR
1 prato (sobrem.) de salada com tirinhas de cenoura e abobrinhas cozidas, alho-poró e brócolis levemente refogados, repolho cru ralado, molho de gergelim, shoyu e gengibre ralado
1 filé (100 g) de frango grelhado
Quarta-feira
CAFÉ DA MANHÃ
1 xíc. (chá) de leite desnatado ou de soja com 3/4 de xíc. (chá) de cereal matinal, 2 castanhas picadas e 2 ameixas secas picadas
LANCHE
1 bananada sem açúcar
ALMOÇO
1 xíc. (chá) de salada de folhas verdes e 1 palmito
3 col. (sopa) de arroz integral
1 xíc. (chá) de ervilha torta refogada com sementes de gergelim
1 tomate recheado com carne moída e levado ao forno
LANCHE
1 copo (200 ml) de leite de soja ou desnatado batido com 1 col. (sopa) de pó para shake e 1 fatia de mamão papaya
JANTAR
1 sanduíche feito com: 2 col. (sopa) de atum misturadas com 1 col. (sopa) de maionese light, cenoura ralada e alcaparras
Quinta-feira
CAFÉ DA MANHÃ
1 copo (200 ml) de suco de melancia
2 fatias de pão integral light, 2 fatias de peito de peru, 1 fatia de queijo branco, 1 folha de alface e 1 rodela de tomate
LANCHE
1 bebida fermentada tipo Yakult
ALMOÇO
1 prato (sobrem.) de salada verde com tomates, palmito e 3 col. (sopa) de quinua em flocos
1 filé (100 g) de frango grelhado com creme de brócolis ao requeijão
LANCHE
2 fatias de pão light ao forno cobertas com tomate picado e um fio de azeite
JANTAR
1 copo (200 ml) com 2 col. (sopa) de pó para shake sabor baunilha batidas com 1 fatia de manga, 1 xíc. (chá) de morangos, 1 castanha-do-pará e 150 ml de água
Sexta-feira
CAFÉ DA MANHÃ
1 iogurte de frutas light
2 col. (sopa) de aveia
1 banana fatiada
LANCHE
1 mexerica
ALMOÇO
1 prato (sobrem.) de repolho roxo cru, 1 col. (sopa) de champignon, 1 col. (sopa) de broto de feijão e 1/4 de beterraba
1 bife à rolê recheado com cenoura
3 col. (sopa) de arroz à grega
LANCHE
1 copo (200 ml) com 2 col. (sopa) de pó para shake batido com pedaços de melancia
JANTAR
6 fatias de carne tipo carpaccio, 1 col. (sopa) de parmesão, 1 col. (sopa) de molho de mostarda e rúcula
Sábado
CAFÉ DA MANHÃ
1 copo (200 ml) de leite de soja batido com 1/2 xíc. (chá) de salada de frutas, 2 amêndoas fatiadas e 1 clara de ovo cozida
LANCHE
1 taça de gelatina diet misturada com 1 iogurte light
ALMOÇO
1/2 prato (sobrem.) de salada verde com 1 col. (sopa) croutons, 1/2 tomate e molho de mostarda
1 filé de salmão ou atum ou sardinha grelhado ou assado
LANCHE
1 picolé ou 1 sorvete de soja
JANTAR
1 taça de vinho tinto
1 prato (sobrem.) de vegetais grelhados
1 filé de peixe grelhado com 3 col. (sopa) de creme de espinafre
Domingo
CAFÉ DA MANHÃ
1 pão francês na chapa com 1 col. (sopa) de margarina light (ou livre de gordura trans)
LANCHE
1 fatia de queijo light com orégano
ALMOÇO
1 prato (sobrem.) de salada de rúcula com palmito e azeite balsâmico
1/2 lata de atum light
1 xíc. (chá) de pene cozido, 1 xíc. (chá) de tomate picado, cebola, folhas de manjericão e 1 col. (sopa) de alcaparras
1 col. (sopa) de azeite
LANCHE
1 fatia de bolo simples
JANTAR
1 copo (200 ml) de leite desnatado batido com 2 col. (sopa) de pó para shake e 1 maçã
Use o substitutivo, mas não abuse. Veja algumas receitas:
BANANA E GOIABA
Calorias por porção: 297
2 col. (sopa) de Whey Protein ou Sustagen sabor baunilha
1 xíc. (chá) de água gelada
1 polpa de goiaba
1 banana
1 castanha-do-pará
gelo à vontade
PAPAIA E MORANGO
Calorias por porção: 249
1 pote de iogurte desnatado
1/2 mamão papaia
1/2 xíc. (chá) de morangos
1 col. (sobrem.) de semente de linhaça
2 col. (sopa) de geléia de laranja
gelo à vontade
CHOCOLATE E PÊSSEGO
Calorias por porção: 240
1 xíc. (chá) de leite desnatado
2 col. (sopa) de calda diet de chocolate
2 metades de pêssego em calda
1 pitada de canela em pó
MANGA
Calorias por porção: 249
2 col. (sopa) cheias de Whey Protein sabor baunilha
1 xíc. (chá) de suco de laranja
1 saquinho de polpa de manga
1 col. (sopa) de calda diet de morango
AMORA
Calorias por porção: 272
1 xíc. (chá) de sorvete light de creme
1 xíc. (chá) de água
1 saquinho de polpa de amora
2 col. (sopa) de leite condensado desnatado
gelo à vontade
MELÃO ENERGÉTICO
Calorias por porção: 306
1 lata de energético tipo Red Bull
1/2 xíc. (chá) de suco de tangerina
1/2 xíc. (chá) de melão
2 col. (sopa) de Sustagen sabor baunilha
BANANA POWER
Calorias por porção: 227
1 xíc. (chá) de isotônico
1 pote de iogurte de fruta light
1 col.(sopa) de leite condensado desnatado
1 banana
CAFÉ COM CHOCOLATE
Calorias por porção: 254
1 xíc. (chá) de leite desnatado
1 xíc. (café) de café
1 xíc. (chá) de sorvete light de chocolate
2 ameixas picadas
MAÇÃ E ABACAXI
Calorias por porção: 284
1 xíc. (chá) de suco de soja light de laranja
1/2 maçã
3 amêndoas
1 xíc. (chá) de abacaxi picado
2 col. (sopa) de hortelã fresca
1/2 col. (sopa) de gengibre ralado
1 col. (chá) de guaraná em pó
MORANGO CREMOSO
Calorias por porção: 301
1 pote (200g) de iogurte natural desnatado bem gelado
1/2 xíc. (chá) de Coca-Cola light
1 bola de sorvete de creme light
1 saquinho de polpa de morango
1 col. (sopa) de aveia
2 envelopes de adoçante em pó
DIETA DO CHOCOLATE
Esta dieta permite perder de 1 a 2 Kg por semana, porém deve-se praticar pelo menos 1 hora de caminhada por dia. A Dieta do Chocolate pode ser seguida por 30 dias ou intercalada a cada 15 dias com uma dieta de manutenção. Os alimentos devem ser cozidos ou grelhados, limitando-se a ingestão de azeite com duas colheres por dia. Sucos, chás e refrigerantes sem açúcar estão permitidos.
Segunda
Café da manhã:
- 01 xícara de café com meia xícara de leite desnatado;
- 01 fatia de pão integral;
- 01 colher de marmelada light;
- 01 bombom.
Lanche da manhã:
- 01 iogurte natural desnatado sem açúcar;
- 01 colher de cereais integrais;
- 01 copo de suco ou uma porção de fruta.
Almoço:
- 01 prato de massa integral cozida com molho de tomate natural e 01 colher de azeite;
- 01 fatia de pão integral;
- 01 cacho de uvas.
Jantar:
- 01 prato de sopa de verduras cozidas ou de salada com uma porção de queijo fresco;
- 01 porção de frutas (p.ex.: 01 pêra ou 01 kiwi).
Terça
Café da manhã:
- Chá ou café com meia xícara de leite desnatado;
- 01 fatia de pão integral;
- 01 colher pequena de marmelada light.
Lanche da manhã:
- Meia xícara de leite desnatado;
- 01 colher de cereais integrais;
- 01 maçã;
- 04 pequenos tabletes de chocolate.
Almoço:
- 01 prato de feijão;
- 01 filé de frango;
- 01 fatia de pão integral;
- Uma taça de salada de frutas com adoçante.
Jantar:
- 01 prato de sopa de verduras cozidas;
- 02 porções de pescado grelhado ou cozido;
- 01 porção de frutas (p.ex.: 01 pêra ou 01 laranja).
Quarta
Café da manhã:
- Chá ou café com meia xícara de leite desnatado;
- 01 fatia de pão integral;
- 01 colher pequena de marmelada light;
- Meio croissant de chocolate.
Lanche da manhã:
- 01 iogurte natural ou de sabores, desnatado e sem açúcar;
- 01 colher de cereais integrais;
- 01 copo de suco de laranja ou uma fruta.
Almoço:
- 01 prato de massa com molho de tomate;
- 01 colher de azeite;
- 01 fatia de pão integral;
- 01 cacho de uvas.
Jantar:
- Salada de alface, tomate e cebola;
- Pescado cozido ou grelhado;
- 01 porção de frutas.
Quinta
Café da manhã:
- Chá ou café com meia xícara de leite desnatado;
- 01 fatia de pão integral;
- 01 colher pequena de marmelada light;
- 01 colher de cereais achocolatados.
Lanche da manhã:
- Meia xícara de leite desnatado;
- 01 colher de cereais integrais;
- 01 laranja;
- 01 barra pequena de chocolate.
Almoço:
- 01 prato de sopa de verduras;
- 01 filé de frango grelhado ou presunto cozido;
- 01 fatia de pão integral;
- 01 taça de salada de frutas com adoçante.
Jantar:
- Sopa de verduras ou salada de alface, tomate e cebola com uma colher de requeijão;
- 01 pêra;
- 01 kiwi;
- 01 maçã.
Sexta
Café da manhã:
- Chá ou café com meia xícara de leite desnatado;
- 01 fatia de pão integral;
- 01 colher pequena de marmelada light.
Lanche da manhã:
- 01 iogurte natural ou de sabores, desnatado e sem açúcar;
- Meia xícara de leite desnatado;
- 01 copo de suco de frutas natural;
- 01 bombom.
Almoço:
- 01 prato de lentilhas com alho, cebola, pimenta e tomate;
- 01 fatia de pão integral.
Jantar:
- 01 prato de verduras cozidas com dois ovos;
- 02 rodelas de abacaxi ou 01 pêra e 01 kiwi.
Sábado
Café da manhã:
- Chá ou café com meia xícara de leite desnatado;
- 01 iogurte natural ou de sabores, desnatado e sem açúcar;
- 01 fatia de pão integral;
- 01 colher pequena de marmelada light.
Lanche da manhã:
- 01 copo de leite desnatado;
- 01 colher de cereais integrais;
- 02 laranjas ou kiwis.
Almoço:
- 01 prato de massa com meia lata de sardinha ao óleo e uma pequena colher de queijo para gratinar;
- 01 fatia de pão integral;
- 01 fatia de melão ou duas maçãs;
- 01 bombom.
Jantar:
- Salada de verduras com presunto;
- 02 fatias de pão integral;
- 01 maçã.
Domingo
Café da manhã:
- Chá ou café com meia xícara de leite desnatado;
- 01 fatia de pão integral;
- 04 pequenos tabletes de chocolate.
Lanche da manhã:
- 01 copo de iogurte desnatado com adoçante;
- 01 colher de cereais integrais;
- 01 copo de suco de laranja.
Almoço:
- 01 prato de verduras cozidas ou salada de alface, tomate e cebola;
- 01 filé de frango assado ou cozido;
- 02 fatias de pão integral;
- 03 kiwis ou laranjas.
Jantar:
- Sopa de verduras;
- 01 lata de sardinha ao óleo;
- 01 ovo cozido;
- 01 fatia de pão integral;
- 01 maçã e 01 pêra.
Segunda
Café da manhã:
- 01 xícara de café com meia xícara de leite desnatado;
- 01 fatia de pão integral;
- 01 colher de marmelada light;
- 01 bombom.
Lanche da manhã:
- 01 iogurte natural desnatado sem açúcar;
- 01 colher de cereais integrais;
- 01 copo de suco ou uma porção de fruta.
Almoço:
- 01 prato de massa integral cozida com molho de tomate natural e 01 colher de azeite;
- 01 fatia de pão integral;
- 01 cacho de uvas.
Jantar:
- 01 prato de sopa de verduras cozidas ou de salada com uma porção de queijo fresco;
- 01 porção de frutas (p.ex.: 01 pêra ou 01 kiwi).
Terça
Café da manhã:
- Chá ou café com meia xícara de leite desnatado;
- 01 fatia de pão integral;
- 01 colher pequena de marmelada light.
Lanche da manhã:
- Meia xícara de leite desnatado;
- 01 colher de cereais integrais;
- 01 maçã;
- 04 pequenos tabletes de chocolate.
Almoço:
- 01 prato de feijão;
- 01 filé de frango;
- 01 fatia de pão integral;
- Uma taça de salada de frutas com adoçante.
Jantar:
- 01 prato de sopa de verduras cozidas;
- 02 porções de pescado grelhado ou cozido;
- 01 porção de frutas (p.ex.: 01 pêra ou 01 laranja).
Quarta
Café da manhã:
- Chá ou café com meia xícara de leite desnatado;
- 01 fatia de pão integral;
- 01 colher pequena de marmelada light;
- Meio croissant de chocolate.
Lanche da manhã:
- 01 iogurte natural ou de sabores, desnatado e sem açúcar;
- 01 colher de cereais integrais;
- 01 copo de suco de laranja ou uma fruta.
Almoço:
- 01 prato de massa com molho de tomate;
- 01 colher de azeite;
- 01 fatia de pão integral;
- 01 cacho de uvas.
Jantar:
- Salada de alface, tomate e cebola;
- Pescado cozido ou grelhado;
- 01 porção de frutas.
Quinta
Café da manhã:
- Chá ou café com meia xícara de leite desnatado;
- 01 fatia de pão integral;
- 01 colher pequena de marmelada light;
- 01 colher de cereais achocolatados.
Lanche da manhã:
- Meia xícara de leite desnatado;
- 01 colher de cereais integrais;
- 01 laranja;
- 01 barra pequena de chocolate.
Almoço:
- 01 prato de sopa de verduras;
- 01 filé de frango grelhado ou presunto cozido;
- 01 fatia de pão integral;
- 01 taça de salada de frutas com adoçante.
Jantar:
- Sopa de verduras ou salada de alface, tomate e cebola com uma colher de requeijão;
- 01 pêra;
- 01 kiwi;
- 01 maçã.
Sexta
Café da manhã:
- Chá ou café com meia xícara de leite desnatado;
- 01 fatia de pão integral;
- 01 colher pequena de marmelada light.
Lanche da manhã:
- 01 iogurte natural ou de sabores, desnatado e sem açúcar;
- Meia xícara de leite desnatado;
- 01 copo de suco de frutas natural;
- 01 bombom.
Almoço:
- 01 prato de lentilhas com alho, cebola, pimenta e tomate;
- 01 fatia de pão integral.
Jantar:
- 01 prato de verduras cozidas com dois ovos;
- 02 rodelas de abacaxi ou 01 pêra e 01 kiwi.
Sábado
Café da manhã:
- Chá ou café com meia xícara de leite desnatado;
- 01 iogurte natural ou de sabores, desnatado e sem açúcar;
- 01 fatia de pão integral;
- 01 colher pequena de marmelada light.
Lanche da manhã:
- 01 copo de leite desnatado;
- 01 colher de cereais integrais;
- 02 laranjas ou kiwis.
Almoço:
- 01 prato de massa com meia lata de sardinha ao óleo e uma pequena colher de queijo para gratinar;
- 01 fatia de pão integral;
- 01 fatia de melão ou duas maçãs;
- 01 bombom.
Jantar:
- Salada de verduras com presunto;
- 02 fatias de pão integral;
- 01 maçã.
Domingo
Café da manhã:
- Chá ou café com meia xícara de leite desnatado;
- 01 fatia de pão integral;
- 04 pequenos tabletes de chocolate.
Lanche da manhã:
- 01 copo de iogurte desnatado com adoçante;
- 01 colher de cereais integrais;
- 01 copo de suco de laranja.
Almoço:
- 01 prato de verduras cozidas ou salada de alface, tomate e cebola;
- 01 filé de frango assado ou cozido;
- 02 fatias de pão integral;
- 03 kiwis ou laranjas.
Jantar:
- Sopa de verduras;
- 01 lata de sardinha ao óleo;
- 01 ovo cozido;
- 01 fatia de pão integral;
- 01 maçã e 01 pêra.
DIETA DO SORVETE
Aproveite os dias quentes da temporada de calor e delicie-se com um cardápio fácil de seguir e que inclui a sobremesa gelada todos os dias. De quebra, despeça-se de até 3 kg em 7 dias
CARDÁPIO
Picolé de frutas ou sorvete cremoso? Você escolhe!
Segunda-feira
CAFÉ DA MANHÃ
1 xíc. (chá) de leite desnatado com café e adoçante
1 fatia de pão integral com 1 col. (sobrem.) de geléia diet e 1 col.(sobrem.) de requeijão light
1/2 mamão papaia
LANCHE DA MANHÃ
3 castanhas-do-pará
ALMOÇO
salada de folhas verdes à vontade
1 bife médio grelhado e acebolado
2 escumadeiras de macarrão parafuso integral ao sugo com manjericão
2 col. (sopa) de vagem
1 picolé de tangerina
LANCHE DA TARDE
1 fatia de abacaxi
1 bola de sorvete de hortelã com calda de damasco light
JANTAR
1 prato de salada de alface americana com 1/2 tomate
2 col. (sopa) de arroz integral
1/2 lata de atum light
Terça-feira
CAFÉ DA MANHÃ
1 banana
2 col. (sopa) de aveia
1 col. (chá) de mel
LANCHE DA MANHÃ
1 pote de iogurte desnatado com 2 damascos secos
ALMOÇO
1 filé de peixe grelhado
2 col. (sopa) de purê de batata com salsinha
1 pires de salada de repolho roxo
1 cacho pequeno de uva verde
LANCHE DA TARDE
1 bola de sorvete light de chocolate com 2 nozes picadas
Quarta-feira
CAFÉ DA MANHÃ
1 banana
2 col. (sopa) de aveia
1 col. (chá) de mel
LANCHE DA MANHÃ
1 pote de iogurte desnatado com 2 damascos secos
ALMOÇO
1 filé de peixe grelhado
2 col. (sopa) de purê de batata com salsinha
1 pires de salada de repolho roxo
1 cacho pequeno de uva verde
LANCHE DA TARDE
1 bola de sorvete light de chocolate com 2 nozes picadas
JANTAR
1 prato raso de salada de agrião com beterraba ralada
1 filé de frango médio grelhado
Quinta-feira
CAFÉ DA MANHÃ
1 xícara de chá de ervas
1 fatia média de bolo de laranja simples
2 ameixas vermelhas
LANCHE DA MANHÃ
2 fatias de pão sueco com 1 fatia grossa de queijo-de-minas
ALMOÇO
2 escumadeiras de macarrão gravatinha com molho de creme de leite light
1 filé de frango grelhado com molho de maracujá
1 pires de chuchu cozido no vapor
1 taça de gelatina diet
1 bola de sorvete light de abacaxi com 1 fatia de abacaxi picado
JANTAR
1 prato de salada de acelga com 1/2 tomate picado
4 kani kama
2 col. (sopa) de abóbora refogada
Sexta-feira
CAFÉ DA MANHÃ
200 ml de leite desnatado com 1 col. (sopa) de achocolatado light
1 fatia de pão integral light com 1 col. (sobrem.) de margarina light e 2 fatias de peito de peru
LANCHE DA MANHÃ
200 ml de água-de-coco
3 biscoitos maisena
ALMOÇO
3 col. (sopa) de picadinho de carne
2 col. (sopa) de arroz integral
salada de rúcula com molho de iogurte e 2 nozes picadas
1 picolé de fruta (sem leite)
LANCHE DA TARDE
1 taça de salada de frutas (1/2 mamão e 1/2 maçã picados)
1 bola de sorvete de camomila light
JANTAR
1 sanduíche de forno feito com 1 pão sírio pequeno, 2 fatias de mussarela,
4 rodelas de tomate, folhas de alface americana e óregano a gosto
1 laranja
Sábado
CAFÉ DA MANHÃ
1/2 mamão papaia
3/4 xíc. (chá) de cereal matinal sem açúcar
1 pote de iogurte desnatado
LANCHE DA MANHÃ
2 kiwis
ALMOÇO
1 filé de frango grelhado
2 col. (sopa) de arroz integral com cheiro-verde
1/2 concha de feijão
1 prato (sobrem.) de quiabo refogado
8 morangos
LANCHE DA TARDE
1 bola de sorvete de coco light com lascas de 2 amêndoas
JANTAR
1 prato de salada de acelga com rodelas de rabanete e erva-doce
3 fatias de peito de peru em lascas
1 fatia de pão integral torrado
Domingo
CAFÉ DA MANHÃ
200 ml de suco de melancia
3 torradas integrais com queijo-de-minas
LANCHE DA MANHÃ
1 fatia de melão
ALMOÇO
1 posta pequena de salmão assado
2 col. (sopa) de arroz integral
2 col. (sopa) de mandioquinha no vapor
1/2 concha de lentilha
1 prato (sobrem.) de salada de couve
LANCHE DA TARDE
1 bola de sorvete de hortelã com calda de damasco
3 damascos secos picados
JANTAR
1 prato de salada de almeirão com cenoura ralada
1 lata de atum light
2 torradas integrais
CARDÁPIO
Picolé de frutas ou sorvete cremoso? Você escolhe!
Segunda-feira
CAFÉ DA MANHÃ
1 xíc. (chá) de leite desnatado com café e adoçante
1 fatia de pão integral com 1 col. (sobrem.) de geléia diet e 1 col.(sobrem.) de requeijão light
1/2 mamão papaia
LANCHE DA MANHÃ
3 castanhas-do-pará
ALMOÇO
salada de folhas verdes à vontade
1 bife médio grelhado e acebolado
2 escumadeiras de macarrão parafuso integral ao sugo com manjericão
2 col. (sopa) de vagem
1 picolé de tangerina
LANCHE DA TARDE
1 fatia de abacaxi
1 bola de sorvete de hortelã com calda de damasco light
JANTAR
1 prato de salada de alface americana com 1/2 tomate
2 col. (sopa) de arroz integral
1/2 lata de atum light
Terça-feira
CAFÉ DA MANHÃ
1 banana
2 col. (sopa) de aveia
1 col. (chá) de mel
LANCHE DA MANHÃ
1 pote de iogurte desnatado com 2 damascos secos
ALMOÇO
1 filé de peixe grelhado
2 col. (sopa) de purê de batata com salsinha
1 pires de salada de repolho roxo
1 cacho pequeno de uva verde
LANCHE DA TARDE
1 bola de sorvete light de chocolate com 2 nozes picadas
Quarta-feira
CAFÉ DA MANHÃ
1 banana
2 col. (sopa) de aveia
1 col. (chá) de mel
LANCHE DA MANHÃ
1 pote de iogurte desnatado com 2 damascos secos
ALMOÇO
1 filé de peixe grelhado
2 col. (sopa) de purê de batata com salsinha
1 pires de salada de repolho roxo
1 cacho pequeno de uva verde
LANCHE DA TARDE
1 bola de sorvete light de chocolate com 2 nozes picadas
JANTAR
1 prato raso de salada de agrião com beterraba ralada
1 filé de frango médio grelhado
Quinta-feira
CAFÉ DA MANHÃ
1 xícara de chá de ervas
1 fatia média de bolo de laranja simples
2 ameixas vermelhas
LANCHE DA MANHÃ
2 fatias de pão sueco com 1 fatia grossa de queijo-de-minas
ALMOÇO
2 escumadeiras de macarrão gravatinha com molho de creme de leite light
1 filé de frango grelhado com molho de maracujá
1 pires de chuchu cozido no vapor
1 taça de gelatina diet
1 bola de sorvete light de abacaxi com 1 fatia de abacaxi picado
JANTAR
1 prato de salada de acelga com 1/2 tomate picado
4 kani kama
2 col. (sopa) de abóbora refogada
Sexta-feira
CAFÉ DA MANHÃ
200 ml de leite desnatado com 1 col. (sopa) de achocolatado light
1 fatia de pão integral light com 1 col. (sobrem.) de margarina light e 2 fatias de peito de peru
LANCHE DA MANHÃ
200 ml de água-de-coco
3 biscoitos maisena
ALMOÇO
3 col. (sopa) de picadinho de carne
2 col. (sopa) de arroz integral
salada de rúcula com molho de iogurte e 2 nozes picadas
1 picolé de fruta (sem leite)
LANCHE DA TARDE
1 taça de salada de frutas (1/2 mamão e 1/2 maçã picados)
1 bola de sorvete de camomila light
JANTAR
1 sanduíche de forno feito com 1 pão sírio pequeno, 2 fatias de mussarela,
4 rodelas de tomate, folhas de alface americana e óregano a gosto
1 laranja
Sábado
CAFÉ DA MANHÃ
1/2 mamão papaia
3/4 xíc. (chá) de cereal matinal sem açúcar
1 pote de iogurte desnatado
LANCHE DA MANHÃ
2 kiwis
ALMOÇO
1 filé de frango grelhado
2 col. (sopa) de arroz integral com cheiro-verde
1/2 concha de feijão
1 prato (sobrem.) de quiabo refogado
8 morangos
LANCHE DA TARDE
1 bola de sorvete de coco light com lascas de 2 amêndoas
JANTAR
1 prato de salada de acelga com rodelas de rabanete e erva-doce
3 fatias de peito de peru em lascas
1 fatia de pão integral torrado
Domingo
CAFÉ DA MANHÃ
200 ml de suco de melancia
3 torradas integrais com queijo-de-minas
LANCHE DA MANHÃ
1 fatia de melão
ALMOÇO
1 posta pequena de salmão assado
2 col. (sopa) de arroz integral
2 col. (sopa) de mandioquinha no vapor
1/2 concha de lentilha
1 prato (sobrem.) de salada de couve
LANCHE DA TARDE
1 bola de sorvete de hortelã com calda de damasco
3 damascos secos picados
JANTAR
1 prato de salada de almeirão com cenoura ralada
1 lata de atum light
2 torradas integrais
DIETA DOS 40 DIAS
1º DIA
CAFÉ DA MANHÃ:
- 1 copo (200 ml) de vitamina de leite desnatado, mamão, maça, aveia e mel;
LANCHE DA MANHÃ:
- ½ copo de iogurte desnatado batido com mamão e suco de laranja;
ALMOÇO:
- 4 colheres de sopa de purê de batata com carne moída;
- 1 copo de suco de manga (c/ adoçante).
LANCHE DA TARDE:
- 1 copo de iogurte de frutas light (200ml);
- 1pão francês sem miolo com requeijão light.
JANTAR:
- 1 prato fundo de sopa de legumes com carne;
- 1 taça de gelatina diet.
CEIA:
- 1 xícara de chá de ervas (c/ adoçante).
2º DIA
CAFÉ DA MANHÃ:
- 1 copo (200 ml) de iogurte desnatado batido com morango e adoçante;
LANCHE DA MANHÃ:
- 1 copo (200 ml) de suco de abacaxi com hortelã (c/ adoçante);
ALMOÇO:
- 1 prato fundo de sopa de creme de abobrinha c/ carne;
- 1 taça de gelatina diet.
LANCHE DA TARDE:
- 1 copo de leite desnatado batido com abacate;
- 2 biscoitos de água e sal.
JANTAR:
- 1 prato fundo de sopa de feijão c/ carne;
- 1 copo (200 ml) de suco de melão.
CEIA:
- 1 xícara de chá de maça (c/ adoçante).
3º DIA
CAFÉ DA MANHÃ:
- 1 mingau de chocolate (usar leite desnatado).
LANCHE DA MANHÃ:
- 1 copo (200 ml) de suco de melancia (c/ adoçante).
ALMOÇO:
- 4 colheres de sopa de purê de cenoura com frango;
- 1 copo (200 ml de suco de melão (c/ adoçante).
LANCHE DA TARDE:
- 1 copo (200 ml) de iogurte desnatado batido com 1 porção de gelatina diet pronta;
- 2 biscoitos de fibra.
JANTAR:
- 1 prato fundo de sopa de carne c/ batata;
- 1 copo (200 ml) de suco de laranja.
CEIA:
- 1 xícara de chá de camomila (c/ adoçante).
4º DIA
CAFÉ DA MANHÃ:
- 1 copo (200 ml) de vitamina de leite desnatado, mamão, maça e farinha láctea.
LANCHE DA MANHÃ:
- 1 copo (200 ml) de suco de maracujá (c/ adoçante).
ALMOÇO:
- 1 prata de sopa de mandioquinha ao curry;
- 1 taça de gelatina diet.
LANCHE DA TARDE:
- 1 prato de mingau de aveia (usar leite desnatado e adoçante);
- 1 barra de cereais.
JANTAR:
- 1 prato fundo de sopa de brócolis com carne;
- 1 copo (200 ml) de uva (c/ adoçante).
CEIA:
- 1 xícara de chá de hortelã (c/ adoçante).
5º DIA
CAFÉ DA MANHÃ:
- 1 copo (200 ml) de leite desnatado batido com 1 bola de sorvete light.
LANCHE DA MANHÃ:
- 1 copo (200 ml) de suco de caju (c/ adoçante).
ALMOÇO:
- 4 colheres de sopa de purê de batata com beterraba e carne cozida desfiada;
- 1 copo de suco de maça (c/ adoçante).
LANCHE DA TARDE:
- 1 copo (200 ml) de iogurte desnatado batido c/ mamão;
- 2 biscoitos de água e sal.
JANTAR:
- 1 prato fundo de sopa batida de lentilhas;
- 1 taça de gelatina diet.
CEIA:
- 1 xícara de chá de morango (c/ adoçante).
Repita os cardápios diários, até o fim dos quarenta dias. EMAGREÇA 8 KG EM 40 DIAS.
CAFÉ DA MANHÃ:
- 1 copo (200 ml) de vitamina de leite desnatado, mamão, maça, aveia e mel;
LANCHE DA MANHÃ:
- ½ copo de iogurte desnatado batido com mamão e suco de laranja;
ALMOÇO:
- 4 colheres de sopa de purê de batata com carne moída;
- 1 copo de suco de manga (c/ adoçante).
LANCHE DA TARDE:
- 1 copo de iogurte de frutas light (200ml);
- 1pão francês sem miolo com requeijão light.
JANTAR:
- 1 prato fundo de sopa de legumes com carne;
- 1 taça de gelatina diet.
CEIA:
- 1 xícara de chá de ervas (c/ adoçante).
2º DIA
CAFÉ DA MANHÃ:
- 1 copo (200 ml) de iogurte desnatado batido com morango e adoçante;
LANCHE DA MANHÃ:
- 1 copo (200 ml) de suco de abacaxi com hortelã (c/ adoçante);
ALMOÇO:
- 1 prato fundo de sopa de creme de abobrinha c/ carne;
- 1 taça de gelatina diet.
LANCHE DA TARDE:
- 1 copo de leite desnatado batido com abacate;
- 2 biscoitos de água e sal.
JANTAR:
- 1 prato fundo de sopa de feijão c/ carne;
- 1 copo (200 ml) de suco de melão.
CEIA:
- 1 xícara de chá de maça (c/ adoçante).
3º DIA
CAFÉ DA MANHÃ:
- 1 mingau de chocolate (usar leite desnatado).
LANCHE DA MANHÃ:
- 1 copo (200 ml) de suco de melancia (c/ adoçante).
ALMOÇO:
- 4 colheres de sopa de purê de cenoura com frango;
- 1 copo (200 ml de suco de melão (c/ adoçante).
LANCHE DA TARDE:
- 1 copo (200 ml) de iogurte desnatado batido com 1 porção de gelatina diet pronta;
- 2 biscoitos de fibra.
JANTAR:
- 1 prato fundo de sopa de carne c/ batata;
- 1 copo (200 ml) de suco de laranja.
CEIA:
- 1 xícara de chá de camomila (c/ adoçante).
4º DIA
CAFÉ DA MANHÃ:
- 1 copo (200 ml) de vitamina de leite desnatado, mamão, maça e farinha láctea.
LANCHE DA MANHÃ:
- 1 copo (200 ml) de suco de maracujá (c/ adoçante).
ALMOÇO:
- 1 prata de sopa de mandioquinha ao curry;
- 1 taça de gelatina diet.
LANCHE DA TARDE:
- 1 prato de mingau de aveia (usar leite desnatado e adoçante);
- 1 barra de cereais.
JANTAR:
- 1 prato fundo de sopa de brócolis com carne;
- 1 copo (200 ml) de uva (c/ adoçante).
CEIA:
- 1 xícara de chá de hortelã (c/ adoçante).
5º DIA
CAFÉ DA MANHÃ:
- 1 copo (200 ml) de leite desnatado batido com 1 bola de sorvete light.
LANCHE DA MANHÃ:
- 1 copo (200 ml) de suco de caju (c/ adoçante).
ALMOÇO:
- 4 colheres de sopa de purê de batata com beterraba e carne cozida desfiada;
- 1 copo de suco de maça (c/ adoçante).
LANCHE DA TARDE:
- 1 copo (200 ml) de iogurte desnatado batido c/ mamão;
- 2 biscoitos de água e sal.
JANTAR:
- 1 prato fundo de sopa batida de lentilhas;
- 1 taça de gelatina diet.
CEIA:
- 1 xícara de chá de morango (c/ adoçante).
Repita os cardápios diários, até o fim dos quarenta dias. EMAGREÇA 8 KG EM 40 DIAS.
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