DIETA PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR

CAFÉ DA MANHÃ

Opção 1: 150 calorias - 1 xíc. de café com leite desnatado + 1/2 fatia de pão de glúten com geléia diet + 1 fatia fina de melão

Opção 2: 150 calorias - 1/2 copo de leite batido com morango + 1 torrada integral com 1 col. (sopa) de requeijão light

Opção 3: 200 calorias - 1 pote de salada de frutas (feita com maçã, pêra, laranja,
mamão e melão) coberto com 1/2 copo de iogurte desnatado

Opção 4: 150 calorias - 1 fatia de pão de centeio + 1 fatia de queijo branco magro + 1 copo de limonada

Opção 5: 200 calorias - 1 prato (sobrem.) de mamão, uva, figo seco e pêra picados

ALMOÇO

Opção 1: 343 calorias - 60 g ou 3 c. sopa de arroz (de preferência integral), 2 filés de frango(100g), 2 colheres de sopa de ervilha seca(40g), 1 tomate maduro(100g).

Opção 2: 339 calorias - 1 xíc. de chá de macarão (100g), 2 fatias de alcatra assada (100g), 1 folha de alface.

Opção 3: 383 calorias- 1 batata inglesa (100g), 1 filé de peito de frango s/ pele (100), 2 c. de sopa de feijão jalo (50g), 1 pires de brócolis (80g).

Opção 4: 300 calorias- 1 prato (sobrem.) de repolho ralado com 1 col. (sopa) de uva passa + 1 filé grande assado com rodelas de tomate + 2 col. (sopa) de arroz com ervilha + 1 pêra em calda.

Opção 5: 300 calorias- 1 prato de agrião + 1 col. (sopa) de purê de mandioquinha + 2 col. (sopa) de carne moída + 1 prato (sobrem.) de cenoura com abobrinha refogadas + 1 laranja

JANTAR

Opção 1: 164 calorias - 1 pires de chá de brócoles (80 g), 2 c. de sopa de carne de soja (40 g), 2 c. de soja de arroz integral (40 g), 1 pedaço de carne- de -sol (25 g).

Opção 2: 161 calorias - 1 pires de chá de vagem (100 g), 1 tomate (100 g ), 1 filé de frango grelhado ( 50 g ), 2 c. de sopa de arroz cozido (40 g ).

Opção 3: 158 calorias - 1/2 pires de chá de aipim cozido ( 50 g ), 1 fatias de alcatra grelhada (50 g ), 2 folhas de alface (20 g ).

Opção 4: 200 calorias - 1 prato (sobrem.) de repolho ralado com 1 col. (sopa) de uva passa + 1 filé grande assado com rodelas de tomate + 2 col. (sopa) de arroz com ervilha + 1 pêra em calda.

Opção 5: 200 calorias - 1 pote de salada de frutas (feita com maçã, pêra, laranja,mamão e melão) coberto com 1/2 copo de iogurte desnatado.

Opção 6: 200 calorias - 1 prato (sobrem.) de laranja, pêssego e maçã picados com 2 col. (sopa) de granola.

LANCHE DA MANHÃ

Opção 1: 150 calorias - 1/2 copo de suco de laranja com cenoura + 2 biscoitos integrais

Opção 2: 100 calorias - 1/2 prato (sobrem.) de abacaxi, morango
e nozes picados

Opção 3: 75 calorias - 1/2 barra de cereal + 1/2 copo de suco de maracujá

Opção 4: 100 calorias - 1 pote de iogurte desnatado com adoçante

Opção 5: 150 calorias - 1 copo de leite desnatado com 1 col. (sopa) de aveia + 1 maçã.

LANCHE DA TARDE

Opção 1: 150 calorias - 1 copo de leite desnatado com 1 col. (sopa) de aveia + 1 maçã

Opção 2: 150 calorias - 1 pote de iogurte desnatado + 3 damascos

Opção 3: 150 calorias - 1 fatia de pão de centeio + 1 fatia de queijo branco magro + 1 copo de limonada

Opção 4: 150 calorias - 1/2 xíc. (chá) de cereal de milho sem açúcar com 3/4 de xíc. (chá) de leite desnatado e 1/2 banana-prata

Opção 5: 150 calorias - 1/2 copo de leite batido com morango + 1 torrada integral com 1 col. (sopa) de requeijão light